يشبّه الدكتور ستيوارت ماكغيل العضلات المحيطة بالجذع كاملًا بالأسلاك التي إن كانت مشدودة أقامت العمود الفقري بفقراته متراصة بعضها فوق بعض مُساعدة بذلك الظهر وبقية الجذع على أداء مهامه بكفاءة وحمل الأوزان الثقيلة بدون ألم وذلك عند اختيارك للتمارين الصحيحة لتمرين هذه المنطقة.
ما هو الجذع؟
الجذع هو المنطقة المتوسطة في الجسم تبدأ بالصدر، الظهر، البطن والعضلات التي تحيط بها هي عضلات المعدة الأمامية والجانبية، وعضلات الظهر وكذلك قاع الحوض من الأسفل والحجاب الحاجز من الأعلى مكوّنة بذلك ما يشبه الأسطوانة في وسط الجسم تنقل القوى من الأطراف العلوية للأطراف السفلية.
تمارين الجذع التقليدية والتي نشاهدها على أغلب مقاطع اليوتيوب ونقوم بممارستها كتمرينSit Ups, Crunches, Side Bends and Russian Twist تُركز على تحريك الجذع أثناء أدائها مما يعني بأن الظهر سينثني، ويتقوس للوراء، وينحني للجنب، ويلتف.
أثبتت الدراسات التي أجريت مؤخرًا بقيادة الدكتور سيتورات ماكغيل المختص بالظهر والمهتم بميكانيكا الظهر وكيفية عمله أن المهمة الرئيسة للجذع هي مقاومة الحركة على عكس ما تقوم به كل التمارين السابق ذكرها. إذن والحالة هذه علينا إعادة النظر في التمارين التي نختارها للجذع لتناسب طبيعته ومهمته الرئيسة التي قلنا سابقًا أنها “مقاومة الحركة لا خلقها”
ما الذي سيحدث حال بدئك بتمرين الجذع تمارين مقاومة للحركة والتي تُسمى بالإنجليزية Anti-Movements Exercises؟
بدئك بهذا النوع من التمارين وإتقانك لها يساعد في تثبيت الظهر والحوض كذلك أثناء الحركة ما يعني جذع صلب وقابلية أعلى لنقل القوة من الأطراف السفلية إلى الأطراف العلوية والعكس. الجذع القوي يعفيك من احتمالية الإصابة في مفاصلك نتيجة الاستخدام المتكرر لها بدلًا من الاعتماد في نقل القوى على الجذع. جذع غير ثابت وضعيف يعني حركة ضعيفة في أطرافك السفلية والعلوية مؤديًا بذلك إلى مشاكل في مفاصل الركبتين، الكاحلين، الكتفين، المرفقين.
جذع قادر على مقاومة الحركة يعني جذع قوي كفؤ لتحمل أعباء الحياة العادية وكذلك ما تتطلبه رياضتك المفضلة من مجهود.
فئات تمارين الجذع
تُقسم تمارين مقاومة الحركة للجذع إلى ثلاثة أقسام رئيسة (تمرين مقاوم للتمدد/التقوس، تمرين مقاوم للالتفاف، تمرين مقاوم للانحناء الجانبي) فيما قد تندرج بعض التمارين تحت فئتين في نفس الوقت. أعيد تذكيرك عزيزي القارئ بأننا نتحدث هنا عن الجذع كاملًا فحين نقول مقاوم للتمدد نقصد بذلك تمدد الظهر وكامل الجذع إلى الخلف، وفي الالتفاف نفس الفكرة يلتف الظهر وكامل الجذع، وهكذا. دعنا نتكلم عن كل واحدة من هذه الفئات ونضرب أمثلة لها حتى نستوعب الموضوع بشكل أفضل.
١. تمارين مقاومة تمدد أو تقوس الظهر Anti-Extension
في هذه الفئة وحتى نوضح المقصود أكثر سنركز في الشرح على الظهر بدلًا من كامل الجذع مع الأخذ بالاعتبار أن ما يحدث للظهر في هذه الحالة يؤثر ضرورة على بقية الجذع كاملًا. يحدث التمدد للظهر حين يتقوس أسفل الظهر بالرجوع إلى الوراء أكثر من الطبيعي. هذه الحركة عادة ما تتسبب في تقدم الحوض إلى الأمام.
تمامًا كما هو موضح في الصورة أعلاه، أسفل الظهر تقوس للوراء وبالتالي تقدم مفصل الحوض إلى الأمام بطريقة مبالغ فيها مقارنة بالوضعية الصحيحة الموضحة في يسار الصورة.
تقوس الظهر للوراء يعني تقدم الحوض للأمام كما يعني خسارة الجذع كاملًا للضغط الضروري المطلوب لتحمل بعض المهام الصعبة وفقدان أضلع القفص الصدري لوضعيتها الصحيحة وتفرقها عن بعضها بطريقة قد تؤذي كامل الجذع مع الاستمرار في تكرارها.
تقوس الظهر للخلف أو تمدده قد يحدث أثناء تأديتك لبعض التمارين أو الرياضات مثل الركض، الرمي وغيرها. المشكلة الحقيقية تحدث إن كان هذا التقوس شديد ومبالغ به، لذا وحتى نمنع حدوث شيء كهذا نستخدم تمارين هذه الفئة لمقاومة تمدد أو تقوس الظهر. من هذه التمارين:
Dead Bug
تمرين ممتاز لمساعدتك على تعلم الحفاظ على وضعية أسفل ظهر صحيحة كما يعلمك المحافظة على الضغط الجيد المطلوب في هذه المنطقة أثناء تأدية بقية التمارين أم المهام الصعبة كحمل الأغراض الثقيلة وغيرها.
من أهم الأشياء المطلوب مراعاتها أثناء تأديتك لهذا التمرين هي المحافظة على أسفل ظهرك في الأرض طوال الوقت، إبقاء أضلع القفص الصدري مثبتة مع بقية الجذع -تخيلها وكأنها عبارة عن حلقات من الخواتم المتراصة بعضها فوق بعض وتنتهي بالحلقة الأكبر وهو الحوض- دون أن تخرج إلى الأمام وتفقد موازاتها للحوض -الحلقة الأكبر-. ثمة حركة بسيطة قد تساعدك على ضبط حلقات الأضلع فوق حلقة الحوض وهي ملاحظتك لقميصك في المرآة أثناء تأديتك للتمرين طالما كان القميص مجعدًا فهذا يعني أن وضعية أضلاعك وأسفل ظهرك صحيحة ما إن يفقد القميص تجاعيده ويعود أملس فهذا يعني فقدانك للوضعية الصحيحة للتمرين.
لا تنسى أن تتنفس نفس عميق أثناء تأديتك لكل تكرار من تكرارات التمرين كما هو موضح في الفيديو الذي استعنت به من قناة الكوتش Tony Gentilcore حتى أوضح لك فكرة التمرين أكثر
Plank Plate Drag
البلانك الثابتة المعروفة تعتبر أحد تمارين مقاومة التمدد/ التقوس للجذع وهي ممتازة لتمرين الجذع لكنها مملة نوعًا ما ومكررة ثمة العديد من أنواع البلانك المختلفة التي تقع أيضًا تحت إحدى فئات مقاومة الحركة للجذع، منها هذا النوع الذي اخترت مشاركته معك اليوم. هو أحد أنواع البلانك المختلفة يدرب الجذع على مقاومة التمدد كما يتطلب ثباتًا عاليًا من الجذع. ستبدأ التمرين بوضعية البلانك المعروفة مع تأكدك بأن جميع مفاصلك موازية لبعضها البعض ( الحوض يوازي الركبة، الكتف يوازي المرفق) ظهرك في وضعية مستقيمة مانعًا تقوس أسفل الظهر، مد يدك للأمام لسحب لوح الوزن الذي وضعته أمامك مسبقًا والعودة به إلى جانبك ثم إعادته مرة أخرى للأمام، كرر هذا التمرين للجهتين. مع مراعاة المحافظة على وضعية ظهرك صحيحة طوال تأديتك للتمرين والتنفس العميق عند سحب اللوح مع كل تكرار.
Body Saw
يعتبر هذا التمرين أحد أنواع البلانك المتحرك لأن الجسد لا يكون ثابت كله أثناء تأديتك له، ستحتاج لأداء هذا التمرين لوح منزلق كما هو موضح في المقطع أو بإمكانك استبداله بقطعتين من المناشف أو حتى قطعتي قميص. تبدأ التمرين بوضعك اللوح أسفل أصابع القدمين وأخذك لوضعية البلانك المعروفة مع تأكدك بأن جميع مفاصلك موازية لبعضها البعض ( الحوض يوازي الركبة، الكتف يوازي المرفق) ظهرك في وضعية مستقيمة مانعًا تقوس أسفل الظهر، عد إلى الوراء قليلًا مستخدمًا اللوح لمساعدتك على ذلك ثم عد لوضعية البداية مع المحافظة على وضعيك ظهرك صحيحة طوال تأديتك للتمرين والتنفس العميق مع كل تكرار. هذا التمرين سيساعدك على معرفة الوضعية الصحيحة للجذع وكيفية المحافظة عليها.
٢. تمارين مقاومة الالتفاف Anti-Rotation
هي كل التمارين التي يُقاوم فيها أسفل الظهر الالتفاف منها:
The Bird Dog
هذا التمرين يُعتبر من تمارين الجذع الأساسية، يساعد أسفل ظهرك وحوضك على مقاومة حركة الالتفاف أثناء ممارسته مما يزيد من ثبات هذه المنطقة وقوتها وقدرتها مع الوقت على نقل القوى من أطرافك السفلية إلى العلوية بقوة وسرعة.
ابدأ التمرين وضع أرجلك وأيديك على الأرض مع موازة مفصل الكتف مع المرفق والرسغ ومفصل الحوض مع مفصل الركبة. استخدم بطنك لإيجاد الوضعية الصحيحة لأسفل ظهرك وحوضك.
قاوم الالتفاف الذي ستشعر بأن مفصل حوضك يحثك إليه والتقوس أسفل ظهرك أثناء مدك ليدك ورجلك إلى الخارج. ابق يدك ورجلك ممدودتين للأعلى مع التنفس بعمق قبل الرجوع مرة أخرى إلى الأرض. كرر التمرين مع الرجل واليد المعاكسة في المرة التالية مع التأكد من عدم التفاف الحوض أثناء انتقالك بين الجهتين. باستطاعتك استخدام أدوات تساعدك على معرفة مدى ثبات المنطقة وذلك بوضعك كوب ورقي فارغ أسفل الظهر والتأكد من بقاءه مكانه طوال تأديتك للتمرين.
تستطيع ما أن تتقنه زيادة درجة صعوبته بطرق عديدة منها إضافة حبال المقاومة لليد في البداية، ثم للقدم ثم لليد والقدم سوية، وغيرها من الطرق الأخرى حتى تتأكد من أن التمرين يتحدى جسمك على مستويات مختلفة.
Pallof Press
تستطيع تأدية هذا التمرين باستخدام جهاز الكيبل في النادي أو حبل مقاومة بعد أن تقوم بربطه في جسم ثابت. بوقفة جانبية صحيحة امسك حبل المقاومة أو الكيبل بقبضة قوية اسحب الحبل مسافة تشعر معاها بشدته في عضلات جذعك الجانبية وقبل دفعه للأمام تأكد من أن وقفتك صحيحة “شد عضلات المعدة، باعد بين قدميك بوسع الحوض أو أوسع قليلًا، واثنِ الحوض قليلًا إلى الخلف” وأدفع الحبل إلى الأمام في خط مستقيم مع التنفس العميق في كل تكرار. كرر نفس التمرين في الجهة الأخرى.
٣. تمارين مقاومة الانحناء الجانبي Anti-Lateral Flexion
كل تمرين تقاوم فيه الإنحناء إلى أحد جانبيك يقع تحت هذه القائمة من هذه التمارين:
Suitcase Carry
Suspension Anti-Lateral Flexion
Side Plank
هذا يتركنا مع السؤال الأهم كيف أضمّن هذه الطريقة من التمرين في روتيني الرياضي؟
قم بتقسيم هذه الفئات على عدد أيام الأسبوع التي تتمرن خلالها وحدد تمرينين من الفئة المختارة على الأقل وأضفه لجدولك خلال ذلك اليوم. مثال:
اليوم الأول:
جدول تمارينك المحدد مسبقًا بالإضافة إلى تمرينين من فئة تمارين مقاومة التمدد/ التقوس
اليوم الثاني:
جدول تمارينك المحدد مسبقًا بالإضافة إلى تمرينين من فئة تمارين مقاومة الالتفاف
اليوم الثالث:
جدول تمارينك المحدد مسبقًا بالإضافة إلى تمرينين من فئة تمارين مقاومة الانحناء الجانبي
في حال كنت تتمرن لأكثر من ثلاثة أيام في الأسبوع جرّب الدمج بين فئتين من الفئات في جدول الأيام الباقية، كما يمكنك إضافة هذه التمارين كجزء من الإحماء المطول للجسم قبل البدء بتمرين ثقيل مثلًا. طالما فهمت الفكرة الأساسية والضرورية لتمرين جذعك بإمكانك اعتبار الأمر كأحجية سهلة الحل بإمكانك تبديل قطعها كل مرة حتى تناسب الصورة العامة لحياتك المتغيرة الظروف والاحتياجات.
* استعنت في كتابة هذا المقال بمقال Building a superhuman core
دانية 