واحدة من الصدمات الحياتية بالنسبة لي كانت عندما لعبت لعبة المصارعة بالأيدي في اجتماع عائلي لطيف مع اخواتي و قريباتي ولم أستطع الفوز على أي منهن. كنت ضعيفة إلى هذا الحد الصادم. ما جعلني أقرر أن هذا المستوى من الضعف الجسدي مرفوض رفضًا تامًا. من هنا شعرت بحاجة ملحّة لتعلم تمرين الضغط ( Push-Up ) كونه واحدًا من أهم تمارين تقوية الجزء العلوي من الجسم. عند البحث والقراءة والكثير من التجربة اتضح لي بأن هذا التمرين لا يقتصر على قوة العضلات العلوية – يتطلب التمرين قوة كبيرة في الجزء العلوي بالتأكيد- غير أنه يحتاج لقوة كامل الجسم أيضًا.
لنستطيع أداء عدات بوش اب1 صحيحة علينا تقوية كل عضلات الجسم.
بوش اب البنات!
إن قمتم بالبحث على اليوتيوب عن Girls Push-Up ستُظهر نتائج البحث البوش اب على الرُكب كبديل للبوش اب الكامل وهو ما يُطلق عليه الكثيرون في الثقافة الغربية مسمى بوش اب البنات – ثمة اتفاق ضمني بيننا كعرب أيضًا على اعتباره حصرًا للبنات فقط وإن لم نطلق أية مسميات- الأمر مزعج أليس كذلك؟ لهذا السبب بالذات ولأسباب أخرى سأذكرها بعد قليل لا أفضل تقديم هذا البوش اب كأحد البدائل لمن لا تستطيع تأدية البوش اب الكامل إلا تحت التهديد والإجبار، ما يحدث عادة في كلاسات النادي، أمزح*2
حسنًا، ما هي الأسباب الأخرى؟
– البوش اب في الأصل بلانك متحرك. إن كنتم من الأشخاص الذين يعتمدون على أكتافهم فقط أثناء تأدية البلانك أنصحكم بإعادة النظر في طريقة تأديتكم لهذا التمرين. صدقوا أو لا تصدقوا، البلانك الصحيح يستخدم حتى عضلات الأرجل.
عند اعتمادنا على بوش اب الرُكب فقط فنحن نستثني عضلات كثيرة من التمرين ما يجعل التطور في هذا التمرين وإتقانه شبه مستحيل.
– البوش اب يحتاج ثبات عالي في منطقة الجذع كاملة. تأدية البوش اب على الرُكب لن يساعد على التحكم بمنطقة الجذع وتقويتها.
بوش اب حقيقي!
حتى نستطيع إتقان أي شيء علينا ممارسته. نريد إتقان البوش اب الكامل؟ علينا ممارسته! إن الأمر بهذه البساطة. ولأن التدرّج سُنة كونية فأن ممارستنا للتمرين بالتدرّج الصحيح الذي يناسب قدراتنا وإمكانياتنا الجسدية الحالية سترفع احتمالية نجاحنا و إتقاننا للتمرين مع الوقت. من هذه التمارين التي تضعنا في وضعية البوش اب وتساعدنا على استخدام كل العضلات المطلوبة لتأدية التمرين هي:
Incline Push-Up
نبدأ باختيار ارتفاع السطح المناسب لتأدية ثمانية عدات متتالية على الأقل بوضعية صحيحة، ثم نبدأ بتقليل الارتفاع مع الوقت وتطور قوتنا وقدرة تحملنا.
Eccentric Only Push-Up
Concentric Only Push-Up
التمرينين أعلاه يساعدننا على تقوية العضلات في الجزئين المهمين من التمرين جزئية الانقباض والانبساط. نستطيع بدأهما على سطح مرتفع كذلك إن وجدنا صعوبة في تأديتهما على سطح الأرض مباشرة، وكما قلنا نستطيع تقليل ارتفاع السطح مع الوقت.
تمارين لزيادة ثبات عضلات الحوض والجذع وتقويتهما
لأن تمرين البوش اب بطبيعته يتطلب ثبات عالي في عضلات الحوض والجذع من الضروري تدريب هذه المنطقة من الجسم على الثبات بممارسة التمارين التي تعزز وتقوي ثباتها. ثمة الكثير من التمارين التي تساعد على ثبات الحوض والجذع اخترت لكم منها كبداية التمارين أدناه:
Hands Elevated Weight Transfers
Hands Elevated Forearms To Hands Presses
مع مراعاة تثبيت منطقة الحوض قدر المستطاع أثناء تأدية التمارين. مع الوقت وزيادة قوتكم بإمكانكم تقليل ارتفاع السطح.
Push-Up Plank
Dead Bug
التمرينين أعلاه ستساعدكم على تعلم استخدام وتثبيت كل عضلات الجذع أثناء تأدية تمرين البوش اب.
بالإضافة لتمارين تقوية عضلات الأرجل والصدر بالتأكيد.
أتمنى لكم قوة جسدية وعدات بوش اب لا نهائية :)
دانية 