التصنيف: رياضة

في البدء، رمضان مبارك وكل عام وانتوا بخير.
تقبّل الله منّا ومنكم صالح الأعمال، وأعاده علينا وعليكم وعلى الأمة الإسلامية باليُمن والبركات.

داخل النادي ومع الأجواء الرمضانية السنوية، و التكدّس البشري الرهيب الذي يحصل بعد الإفطار ¹، تأتيني المشتركات لسؤالي عن أكثر الأوقات المناسبة للتمرين بهدوء، لتفادي طوابير انتظار فراغ البنشات والبارات، أضحك وأجيب: صلي المغرب في النادي وابدأي أو تعالي قبل الفطور. ما يأخذني لسؤال آخر: ينفع أتمرن قبل الفطور ولا أفضل بعده؟

الســــــــؤال الأزلــــــي! ²

التمرين أثناء الصيام أو بعد الفطور

في دراسة أجريت على مجموعتين للمقارنة بين تأثير التمرين على الجسم والأداء في حالة الصيام والفِطر. وللتأكد من نتائج الدراسة قام الباحثون من ضبط كل المتغيرات لكِلتا المجموعتين حيث:

• تناولت المجموعتان نفس السعرات الحرارية.

• كان توزيع العناصر الغذائية (البروتين، الكربوهيدرات، الدهون) متطابقًا في المجموعتين.

• اتبعت المجموعتان نفس البرنامج الرياضي.

مع اختلاف وقت التمرين، حيث تمرّنت إحدى المجموعتين بعد الظهر أثناء فترة الصيام، بينما الأخرى في الساعة التاسعة مساءً، أي بعد حوالي 90 دقيقة من تناول وجبتها الأولى.

بعد عدة أسابيع من إجراء الدراسة لم يجدوا أي فرق في فقدان دهون الجسم أو اكتساب الكتلة العضلية، لدى المجموعتان.

نعم، حرق الدهون واستخدامها كمصدر طاقة كان أعلى لدى المجموعة التي تمرّنت أثناء الصيام، إلا أن إجمالي الدهون المُستهلكة لدى المجموعتين في نهاية اليوم كان واحدًا، لأن كلاهما تتبع نفس النظام الغذائي والسعرات الحرارية.

هذا يُعيدنا لأحد أهم القواعد الغذائية، إجمالي السعرات الحرارية المُستهلكة خلال اليوم أهم من ترتيب وتوقيت الوجبات. سبق وأن تحدثت عن الموضوع في هذه التدوينة، ملك الماكروز.

أما من الناحية الهرمونية فقد أظهرت المجموعة الصائمة إرتفاعًا في نسبة هرمون الكرتيزول مقارنة بإرتفاع نسبة التستوستيرون لدى المجموعة التي تناولت الإفطار. ما يعني بأنه في حال كان الهدف زيادة القوة فيُفضل أن تتم جدولة التمرين لما بعد الإفطار وفي حال الرغبة في المحافظة على المستوى الحالي أو حتى تضخيم العضلات فلا يوجد فرق بين المجموعتين طالما إجمالي البروتين كافِ.

ماذا عن التمارين الهوائية ( الكارديو )؟

أجرى الباحث في علوم التغذية آلان ارغون وأحد زملاءه تجربة على مجموعتين من الطالبات الجامعيات لمدة أربعة أسابيع لرؤية ما إذا كان من الممكن أن تؤثر الفترة التي تؤدى فيها التمارين الهوائية على خسارة الوزن. مرة أخرى جميع المتغيرات كانت مضبوطة من حيث كمية السعرات الحرارية التي تناولتها المجموعتين، كِلتا المجموعتين كانت ضمن نطاق عجز السعرات وتم توزيع العناصر الغذائية على الوجبات بطريقة متماثلة.
قامت المجموعتين بأداء التمارين الهوائية التي تُعرف الآن باسم Zone 2 وهي التمارين الهوائية متوسطة الشدة حيث يمكن للشخص التحدث أثناء ممارستها.
المثير للاهتمام في هذه الدراسة أن كِلتا المجموعتين اكتفت بتأدية التمارين الهوائية فقط دون أي نوع من أنواع تمارين المقاومة.

النتيجة؟
– حافظت المجموعتان على نسبة العضل لديها. على خلاف الزعم الذي يزعمه البعض عن أن الكارديو أثناء الصيام سيسبب خسارة في نسبة العضل.
– خسرت المجموعتان نفس كمية الدهون، ما يعني عدم وجود فرق في خسارة الدهون ما بين المجموعتين.

الخلاصة، لا توجد إجابات ولا حلول سحرية لهذه الأسئلة المتكررة. إن كنتم من النوع الذي يفضل التمرين على معدة فارغة يمكنكم فعل ذلك دون الخوف من خسارة نسبة العضلات، وإن كنتم تفضلونه بعد الإفطار تستطيعون التمرين دون إجبار أنفسكم على ذلك قبل الإفطار في رغبة لخسارة نسبة دهون أكثر.

بالنسبة لي وبالذات في رمضان أحاول يكون تمريني قبل الفطور عشان اشرد من زحمة النادي وأكسب وقت لأشياء أهم خلال هذا الشهر المبارك.

وانتوا قولوا لي، تفضلوا التمرين قبل ولا بعد؟

1. والذي بالمناسبة لا يكون إلا في الأسبوعين الأولى من رمضان، ثم بعدها ينشغل المنشغلون بتجهيزات العيد والفساتين والعيديات، وآخرون بصلاة التهجد والتفرّغ التام للعبادات. نسأل الله القبول من الجميع.
   ↩︎
2. تادددددددااااااا ↩︎

لم أكن أعلم مدى صعوبة مهنتي، ولا الكم الهائل من التواصل البشري الذي تتطلبه، وأتساءل مرات عمّا سأفعله لو كنت على علم مُسبق بما سأقحم نفسي فيه. هل كنت سأسلك هذا الطريق؟ أنا الشخصية الانطوائية التي تغيّر طريقها وتحاول الاختباء – رغم صعوبة الأمر في المساحات المفتوحة لنادينا- ما أن ترى تجمّع المشتركات للحديث وتبادل تجاربهن الرياضية الفريدة من نوعها، لأنه يصعب عليها الانسجام وسط الجماعة، وتفضل الجلوس مع كتابها بدل الذهاب إلى اللقاءات والمناسبات الاجتماعية. لا يصدقني من حولي حين أعلن عن حقيقتي الانطوائية.
– أما من جد ما أصدق. دانية انتي مدربة!!
طبعًا وكما تعلمون مسبقًا فإن أكثر جملة أكرهها في حياتي هي “انتِ مدربة” التي تُقال وكأني شخص خارق للطبيعة البشرية الضعيفة في أصلها.

أنا في إجازة سنوية، استمتع بوقت الفراغ و الفضاوة بعد تفعيلي لمود ( أكل ومرعى وقلة صنعة ) Guilt Free، التي أقولها لمديرتي في كل مرة تحاول مشاكستي بقولها: لا دانية ما اتعودت عليكي وانتي فاضية كذا!

الإجازة التي طال انتظارها واحتاج مني الحصول عليها كثير من الجهد والمطالبات، لضغوط عملي التي لا تنتهي.

لم أكن أعلم مدى صعوبة مهنتي، ولا الأفكار المغلوطة الكثيرة والأحكام المسبقة العديدة في أذهان غالبية الناس المترسخة عنها، وأنني وجدت نفسي واقعة فيما يشبه المحاكمة المستمرة لكل ما أقوم به، هذه المحاكمة غير المُنصفة التي لا تسمح للمُدان الدفاع عن نفسه، تُشعرني في كثير من الأحيان بأني مضغوطة داخل عينة إحدى شرائح المجهر الطبي الذي يستخدم في المختبرات.

الموضوع صعب ومعقد و مُحبط في آن.

لذا دعني عزيزي القارئ ومن منبر هذه المدونة المتواضعة -التي لا يتجاوز حجمها في أحسن الأحوال مقاس شاشة جهازك المحمول- البدء في الدفاع عن نفسي، وإيضاح اللبس الحاصل فيما يخص مهنتي، من خلال تسليط الضوء على الأدوار العديدة التي لا تنفصل عن دوري الأساسي كمدربة. هذه الأدوار المختبئة في الظل مما لا يعلمها إلا من خاض تجربة التدريب بإشراف مدرب رياضي، تجعل غالبية الناس تعتقد بأن المدرب عبارة عن مضخة تمارين؛ بخلفية من قوائم التمارين الرياضية الطويلة اللامنتهية، ومهمته الأساسية هي تحفيزك و دفعك لبذل المزيد من الجهد، وفي بعض الحالات إخراجك من النادي زحفًا لشدة التمرين، الشيء الذي أفعله عندما يتطلب الأمر ذلك *ضحكة شريرة على طريقة عيّلم الشرير*
لا أنكر وجود هذا الجزء من دوري كمدربة، لكنه ليس الجزء الأساسي ولا أظنه يتجاوز العشرة بالمئة فقط، بالإضافة لكونه دور تبرّعت بممارسته تطبيقات التمارين الرياضية و”الشات جي بي تي” والانستغرام والتيك توك.*¹ يحزنني اعتقاد غالبية الناس هذا، وأتذكر موقفًا حدث لي مع إحداهن في محاولتها للتقليل من شأن كل ما أقوم به قائلة: أنا أقدر أدخل على التيك توك وأتعلم كل حاجة وأتمرن كل حاجة بدون لا مدرب ولا ###!
المضحك في الأمر كون هذه “الفيلسوفة” طبيبة نساء وولادة.
لا أفهم كيف يسمح الكثير من الأشخاص لأنفسهم بالتقليل من شأننا، رغم كوننا خط الدفاع الأول والجانب الوقائي الأهم في حياة الناس.

أرسلت لي احدى المشتركات ريل على انستقرام مضحك -لشدة واقعيته- عن الأدوار المتعددة التي يجد المدرب نفسه يمارسها، فقط لأنه مدرب ؛) يمكنكم مشاهدته هنا. *²

أضيف إليها في هذه التدوينة خمسة أدوار أخرى وهي:

١. مُعلّم
المدرب الجيد لا يكتفي بإعطاءك التمارين فحسب، بل يذهب خطوة أبعد بتعليمك “لماذا” المختبئة خلف التمارين. هذا الجزء المهم من الجلسة الرياضية يساعدك على تنمية حس الاستقلالية لديك مما يساعد في تمكينك ويزيد ثقتك بنفسك ويرفع احتمالية استمرارك. هذا بالإضافة طبعًا لتعليمك التكنيكات الرياضية الصحيحة، واختيار التمارين المناسبة لحالتك.

٢. مُرشد
مدربك لن يخوض رحلتك عنك إلا أنه سيوجّهك ويرشدك خلال الطريق، يمكنك اعتباره الكشاف الذي يضيء لك الطريق ليسهل عليك الوصول لوجهتك، لأنه سبق أن مرّ من هنا، وساعد الكثيرين على المرور كذلك.

٣. حلّال مشاكل
لديه القدرة على رؤية المشاكل التي تعاني منها، وما يمكن أن يتسبب في مشاكل مستقبلية بفضل علمه وخبرته في المجال؛ ما يجعله قادرًا على مساعدتك في التعامل مع مشكلاتك الحالية بالشكل المناسب، وتقليل احتمالية ظهور مشاكل مستقبلية بإذن الله.

٤. شخص يؤمن بك
عندما يأتي أحدهم لطلب المساعدة منّا كمدربين فهو يأتي بعدما فقد الأمل في الوصول لهدفه، وكأنه بقدومه يطلب الأمل الذي فقده. يمتلك المدرب الجيد رؤية لما يمكن أن تصل إليه وما تستطيع تحقيقه. على خلافك، مدربك يرى قدراتك الكامنة ونقاط قوتك وسيتأكد من إظهارها لك.
المدرب الجيد ببساطة شخص يؤمن بك حينما لا تؤمن بنفسك.

٥. صديق
سيعرف اسم قطتك المفضلة، فلمك المفضل، هواياتك، وستجد نفسك تتحدث معه عن آخر الأماكن التي زرتها وعن مخاوفك وتجاربك المختلفة، وسيكون موجودًا متى احتجته، يحفزك ويشاركك لحظاتك السعيدة والحزينة؛ مع مراعاة الحدود المهنية بالطبع ؛) بمعنى أنه صديقك الذي يتحدث معك ويعرف عنك الكثير في حدود تفاعلكم خلال الجلسات.

نسيت أقول معالج نفسي كمان؟ في أحد المرات قالت لي إحدى المشتركات بأن ثاني أفضل وظيفة مناسبة لكِ ستكون أخصائية نفسية، ضحكت وقتها وتعجبت من الأدوار العديدة التي يرونها فينا ويتوقعونها منّا.

وفي اعتقادي بأن تعدد الأدوار هذا يأتي كمحصّلة للعلاقة التي تتكون ما بين المدرب والمتدرب، والتي تميّز ممارسة الرياضة مع مدرب عن القيام بذلك عبر وسيط رقمي يتوقف الأمر معه عند الملف الذي يُكتب بداخله بلوك التمرين الشهري، ويستحيل معه التفاعل الإنساني وعيش التجربة بكل ما تحمله العلاقات الإنسانية من جوانب مختلفة، وفرص تعلّم عديدة.

1. و تعمّدت قول تبرّعت لا اضطلعت لأن ٩٩.٩٩٪ هي فتاوي من كيس اللي خلف الشاشة، نعم صحيح حتى شات جي بي تي يفتي. ↩︎
2. حتى السحر والشعوذة -ـ- ↩︎

سواء كنت شخص يمارس الرياضة لمدة زمنية طويلة نسبيًا، أو شخص بدأ بممارستها للتو فإن مرورك بتجربة الألم أمر لا مناص منه، إما بسبب تعرّضك للإصابة، أو أن تمرينًا معينًا أصبح مؤلمًا بشكل مفاجئ ودون أي سبب واضح، كأن تشعر بألم في كل مرة تقوم فيها بتأدية تمرين الديدلفت على سبيل المثال.

واحد من السيناريوهات الأكثر شيوعًا عند التعرّض لألم أسفل الظهر أثناء ممارسة تمرين الديدلفت هو الذهاب إلى المستشفى في محاولة لاكتشاف سبب هذا الألم، وهنا طبعًا يحدث ما يحدث غالبًا بعد الكشف وعمل الأشعات اللازمة – هذا في حال شد الدكتور حيله شوية- وبعد التشخيص يقوم بكتابة وصفة مرخيّات للعضلات مع الراحة التامة على السرير طبعًا! وبعدها يحوّل الحالة لعيادة العلاج الطبيعي. نتيجة لهذا يجد الكثير من الأشخاص أنفسهم في حلقة مفرغة مضطرين معها الاعتماد على عيادات العلاج الطبيعي، و مرخيّات العضلات، والراحة التامة، وفي حالات أخرى ممارسة رياضة السباحة لبقية العمر رغبة في تقوية العضلات وتحسين جودة الحياة، الأمر الذي لا يحدث للأسف، لأن نحنا ما نعيش في المسبح.

هذه السيناريوهات المحبطة عليها أن تتوقف!
وحتى تتوقف علينا في البدء اختيار الطبيب الذي نذهب إليه بعناية، بالعامية يعني دكتور يتمرّن ويرفع أوزان يا جماعة، ولنعرف ذلك علينا تطبيع فكرة سؤال الطبيب عمّا إذا كان يتمرّن ويشيل حديد أو لا؟

في موقف حصل معي شخصيًا عندما ذهبت للعيادة بعد تعرّضي للألم الشديد في أسفل الظهر أثناء ممارستي لتمريني، قام الطبيب بتشخيصي بانضغاط في الفقرات دون حتى فحص سريري! لا أريد مجرد تخيّل ما سيحدث لأحدهم لو أنه زار هذه العيادة وكشف عند هذا الطبيب.

تقول الدراسات بأن 80% من البالغين عمر الخمسين لديهم نوع من أنواع تآكل أقراص العمود الفقري، وأن 30% ممن في عمر العشرين لديهم بروز في الدسك.
يسمّي طبيب العلاج الطبيعي مايكل ماش هذه التغيرات التي تحدث في فقرات الظهر ( تجاعيد داخلية) ما يعني بأنها أمر طبيعي يحدث نتيجة عيشنا لحياتنا واستخدامنا لأجسادنا، وفي 90% من الحالات لا يستدعي القلق.

وحتى لا أُفهم بطريقة خاطئة، الرجوع إلى الأطباء أمر ضروري لاستبعاد العلامات الحمراء والتعرّف على الحالة الصحية أكثر. ما أنا ضده هو إخافة الناس من الحركة وإشعارهم بأنهم معطوبين وإفقادهم الأمل من أجسادهم وقدراتهم. وهذا السيناريو يتكرر بشكل كبير جدًا، قبل يومين أتتني إحداهن تبكي لأن الطبيب احبطها وأفقدها الأمل من ممارسة نوع التمارين التي تحبها!!

أعتقد بأنه حان وقت التوقف عن إخافة الناس من الحركة وممارسة الرياضة.


الراحة ليست الحل
لم تكن الراحة والتوقف عن ممارسة الرياضة يومًا هي الحل، لأن الألم جزء من الحياة بتفاوت درجة شدّته. من الآلام البسيطة المزعجة إلى الآلام الأكثر شدة والتي قد تؤثر على جودة الحياة.
خلق الله سبحانه وتعالى الجسم بهيئة لا تناسبها سوى الحركة، و إلا ما الحاجة لوجود المفاصل؟ تخيلوا معي مفاصل الأبواب التي لا تُستخدم لفترة زمنية طويلة ما الذي يحدث لها؟ تصدأ وتتصلب، هذا ما نفعله بأجسامنا و مفاصلنا حين نختار الراحة على الحركة. و لأشرح ذلك بطريقة علمية سأقول بأن النشاط البدني يحفّز عملية تُسمى ( النقل الميكانيكي ) المسؤولة عن نقل القوى الميكانيكية من أجل تحفيز العمليات الخلوية و تسريع تعافي الأنسجة.

ينقسم الناس عند تعرّضهم للألم إلى قسمين:
واحد: من يختار الراحة التامة، وهذا ما يُضعف العضلات ويقلل من معنوياتهم، كما يجعل احتمالية عودتهم للحركة والنشاط البدني أقل.
اثنين: من يتبنى عقلية ( No pain no gain ) ويستمر بالضغط على نفسه رغم الألم، ويمارس تمارينه بنفس الشدة إلى أن ينهار جسده تمامًا مما يزيد الأمر سوء.

الجرعة المناسبة من الألم
تجربة الألم صعبة وفي مرات عديدة تُشعر الإنسان بالإحباط والخوف أفهم ذلك، لكن الاستسلام لهذا الألم قد يكون في كثير من الحالات أصعب وأشد.
ما يفعله العديد من الناس بعد تجربة الألم حال عودتهم للتمرين هو تجنّب التمارين التي تسبب الألم تمامًا، فيجدون أنفسهم يدورون في دائرة من الألم المستمر وثبات الأداء وعدم رؤية تحسّن حقيقي من ممارسة الرياضة. و ليتغير ذلك نحن بحاجة لتعريض الجسد للجرعة المناسبة من الألم، جرعة أقل من المطلوب كما توضح الصورة أدناه لن يحصل معها تكيّف للجسم ولا تحسّن في مستوى الألم.

طالما تم استبعاد العلامات الحمراء، وبما أن الألم الذي نتحدث عنه في سياق التمارين الرياضية من ألم أسفل الظهر أثناء تأدية الديدلفت، لألم الكتف مع تمارين معينة، أو الركبة مع السكوات، فإن كل ما نحتاجه في البداية هو تعريض الجسم للتمرين المؤلم بجرعة مناسبة حتى ندفعه للتكيّف والتأقلم مع التمرين. ولكي نحدد هذه الجرعة يمكننا استخدام مقياس مستوى الألم. حفظًا للحقوق فقد تعلمت هذه الطريقة من مدربي توني جنتلكور و بدأت باستخدامها مع متدرباتي. تقول هذه الطريقة من مقياس 1-10 حيث يكون واحد ألم لا يكاد يُذكر، وعشرة ألم شديد بحاجة تدخل طبي عاجل.

1-3 ألم مزعج ومحتمل، لا يستدعي التوقف عن التمرين، لكنه موجود.
4-5 ألم يصعب تجاهله، وهنا نبدأ بالتعديل على نسخة التمرين، نقلل المدى الحركي، أو العدات والجولات.
6-10 ألم لا يُحتمل، نتوقف عن أداء التمرين تمامًا، ونستبدله بنسخة أخرى شبيهة و تمرّن نفس العضلات دون إثارة الألم.

يمكننا اعتبار 1-5 الجرعة المناسبة من الألم، أما إذا كانت أعلى من ذلك فطريقة التعامل معها يختلف تمامًا.

ولنأخذ تمرين الديدلفت كمثال عملي على ذلك.
لنفترض بأن شدة الألم وصلت إلى 8 في مقياس الألم، نتوقف حينها عن أداء التمرين تمامًا، و نبدأ في توظيف تمارين أخرى من نفس النمط الحركي ( الفصل الوركي – Hip Hinge) لكنها لا تضع ضغطًا عاليًا على أسفل الظهر كما يفعل الديدلفت، كتمرين Hip Thrust, Glute Bridge، نستخدم تمارين عازلة لتقوية الظهر وعضلات الحوض الخلفية مع استبعادنا للتمرين تمامًا لفترة زمنية كافية تساعد على زيادة قدرة تحمّل الأنسجة قبل العودة للتمرين الذي يسبب الألم.

عند العودة للتمرين مرة أخرى نستخدم الطرق المذكورة أدناه قبل الوصول لنفس مستوى الشدة والكثافة التي كانت قبل الألم بأمان بإذن الله.
– تقليل المدى الحركي: كاستخدام تمرين Block Pull كمدخل مناسب للتمرين.
– تقليل سرعة التمرين Tempo: لزيادة الوعي بحركة الجسم والسيطرة على الوضعية بشكل أفضل.
– التعديل على الوضعية: توسعة القدمين أو اليدين أكثر أو تضييقها بحسب استجابة الجسم وردة فعله.
– تقليل كثافة وشدة التمرين: تقليل الأوزان والعدات والجولات.

قد لا تُعتبر الطريقة الأمثل للاستخدام، لأن فكرتها تعتمد أساسًا على مدى قدرة الشخص على الوعي بجسمه و التعرّف على إشاراته، لكن إلى حد ما يمكن الإعتماد عليها كأداة أخرى من أدوات التعامل مع الألم بدلًا من نشر الخوف من الحركة والتوقف تمامًا، وفي حالات كثيرة جدًا جدًا ومن واقع تجربتي الشخصية تنفع!
صحيح بأن إحتمالية مبالغة البعض في تقدير نسبة الألم الذي يشعرون به موجودة والعكس كذلك موجود، إلا أن الاستمرار بالتجربة والممارسة سيساعد في التعرّف على إشارات الجسم وفعل التغييرات اللازمة مع الوقت.

توجد دائمًا طرق آمنة نتحرك بها ونساعد أجسادنا على تخطي الألم، والراحة ليست أحدها أبدًا، ومع اسلوب الحياة الكسول وإمكانية الوصول لكل ما نريد بضغطة زر واحدة أصبح لزامًا علينا أكثر من أي وقت سابق أن نتحرك، ولأن قدرتنا على استخدام أجسادنا نعمة عظيمة و تحريكنا لها هي بلا شك إحدى طرق شكر هذه النعمة. نتحرك طالما نستطيع وبالقدر الذي نستطيع.

تساؤل خارج عن النص
في طريقي إلى النادي أحيانًا يراودني تساؤل ساخر: ماذا كان سيقول أسلافنا لو علموا بأننا خصصنا أماكن محددة للحركة تأخذ شكل النوادي الرياضية؟ هم المعتادون على تسّلق الجبال والعيش في الغابات والبحث عن قوت يومهم باستخدام أجسادهم. أتخيلهم واضعين أيديهم على رؤوسهم و “يصوّطوا” على طريقة إخواننا المصريين يا لهووووي! وأضحك. 

آتي إلى هنا في كل مرة أشعر بالحزن، الإحباط، أو الألم. لا أعرف كيف ولماذا، إلا أن مجرد التواجد هنا يريحني دون الحاجة لكتابة شيء، أو ربما أملك تفسيرًا أو اثنين لشعور الراحة هذا.

لسنوات طويلة كانت الرياضة جزء أساسي من أيام حياتي، شاركتني لحظاتي السعيدة وأعظم إنجازاتي، لحظاتي الأليمة، لحظاتي الحزينة الغارقة بدموعي.

كنت أخرج من عيادة العلاج الطبيعي بعد حفظي لكل تمرين أعطتني إياه الأخصائية عن ظهر قلب، وتكرارها بعد كل صلاة بكل ما أوتيت من ذمة وضمير، ليس لأنني مطيعة بل لأنني أحب. هي لا تعلم بأنه وراء كل تكرار تختبئ رغبة عارمة بخلع الجبيرة التي أمتدت من أعلى فخذي إلى مفصل الكاحل، والركض والمشي والعودة لركوب دراجتي المنزلية كما كنت أفعل؛ قبل دخولي دوامة العمليات التي أخذت سنوات عديدة من عمري.

الرياضة إكسير الحياة وحبل النجاة؛ كتبت هذه الجملة على صورة أخذتها لنفسي يوم تمرين ميلادي الثاني والثلاثين أو الثلاثين؟ لا أتذكر.

الرياضة أنقذت حياتي وما تزال، غير أني لم أتخيّل بأن تأثيرها عليّ سيمتد ليصل إلى غيري. بأني سأكون محظوظة بالوقوف أمام مجموعات من الفتيات، والسيدات الراغبات في تعلّم أساسيات الرياضة والتحسين من جودة حياتهن ومساعدتهن. و يا له من شرف؛ ائتمانهن لي على أثمن ما يملكن.

أشكك في طريقتي واسلوبي كثيرًا، أبحث واقرأ واتساءل، وأحاول في كل مرة تركيب قطع الاحجية الصعبة التي تُسمى التدريب- الكوتشنج. ما يزال أمامي الكثير من العمل ولمّا أجد كامل القطع بعد، ولا أظن بأني سأفعل. أشعر بالإحباط والألم في أوقات كثيرة، إلا أنني أجد عزائي كل مرة في فعل المحاولة.

ربما المحاولة هي الفعل الأجدر في نهاية المطاف.

في الصورة التي تترأس تدوينة اليوم، بطلاتي الرائعات. ترسمهم سُلاف، الفتاة متعددة المواهب. ينظر الجميع لسُلاف وينتظر منها رسمة جديدة في كل مرة تنضم إلى المجموعة بطلة أخرى.
نجتمع حول اللوحة البيضاء وبحماسة زائدة نسأل: يلا سُلاف كيف حترسمي ناني؟
سُلاف: لا مو دحين، لازم ارجع البيت اسوي سكتشات أول.
جميعنا يعلم بأن كلمة “سكتشات” التي تقولها بنبرة من تعرّض للضغط الشديد تعني بأنه علينا الانتظار لليوم التالي، وأن محاولة إثنائها عن قرارها وحثها على الرسم في تلك اللحظة أصبحت مستحيلة، فنتفرق حينها على مضض.
تنجح سُلاف في كل مرة برسم الشخصية المناسبة لكل من تنضم إلى المجموعة.
مجموعتنا الصغيرة الآخذة بالكِبر.

أحب التزامهن بالتمرين. تأتي أروى من دوامها لحضور الحصة، أعرف ذلك من المعطف الأبيض الذي تدخل به إلى النادي قبل تغييرها للباسها، تقول لي أخرى: أنا اليوم أول يوم دورة بس جيتك للتمرين برجولي، أو جملة أنا اليوم جاية وطاقتي زيرو بس دحين سرت مرة أفضل. و لا شيء يعادل اللحظة التي يقمن فيها بإرسال مقاطع فيديو لي وهن يتمرّن في اليوم الذي أضطر فيه لإلغاء الحصة. لكم أشعر بالفخر والسعادة!

وأعرف نظرة الخوف والتردد التي تعتلي وجه الواحدة منهن حين أطلب منها دفع نفسها أكثر، تأدية تمرين أصعب، رفع وزن أعلى مما كانت ترفع في السابق، فأقول لها لحظتها: ادخلي للتمرين وقلبك قوي. لأن كل شيء نفكر فيه نصدقه، وكل شيء نصدقه سنتصرف بناءً عليه.
ادخلي للتمرين وقلبك قوي. لأن الرياضة مثلها مثل أي شيء آخر في الحياة تحتاج ثقة، نية، إقدام.

الثقة كعضلة
لا تأتي الثقة بين ليلة وضحاها ولا من جلسة تمرين واحدة ولا عشرة، الثقة عضلة بحاجة للتمرين لتصبح أقوى. تُبنى الثقة بالجرأة والمخاطرة، بالخوض بكامل قدميك في الطين والفشل مرة تلو الأخرى. الخروج من منطقة الراحة والتواضع. العودة كل مرة والمحاولة من جديد. واحدة من الدروس الرياضية العظيمة التي تعلمتها في حياتي، كانت من مدربي الذي كان يؤمن بي حين أشك في نفسي، ويدفعني لمنطقة أبعد رغم خوفي و أخطائي الكثيرة. كنت أشعر بحرج شديد حينما أرسل له مقطع ويعطيني ملاحظاته على التمرين ويشير لمواطن الخلل في الوضعية، لكني كنت ابتلع ذلك الشعور وأعود لإرسال مقطع آخر بعد محاولتي التالية، ومن هذا تعلمت بأن الخوف من الخطأ والشك والتردد كلها مشاعر ضرورية، وكل ما أحتاجه هو توظيفها لخدمتي في بنائي لعضلة الثقة، ولاكتشاف قدراتي الكامنة التي لم أكن سأعرف بوجودها إن لم أحاول. وأن الثمن كان سيكون باهضًا إن لم أحاول واكتشف ما يختبئ في الجهة المقابلة لمألوفي.

الثقة عضلة تحتاج للتمرين مثل بقية عضلات الجسم، كما نمرّن الجذع والحوض والجزء العلوي نحتاج لتمرين هذه العضلة كذلك. أكتب هذا وأنا أفكر في فتياتي اللاتي أحب تذكيرهن دومًا بنقاط قوتهن، إلا أنني في نفس الوقت أريد منهن الوصول للثقة التي لا تستدعي الحاجة لاستقاء هذه التوكيدات والتعزيزات مني أو من أي مصدر خارجي. أن تصل الواحدة منهن للمرحلة التي تشعر فيها بالراحة داخل عقلها وجسمها، وتصبح قادرة على تحفيز نفسها والتعلّم من أخطاءها دون العودة إلي.

ولن يحدث ذلك إن لم يسمحن لأنفسهن بالخطأ، بالشعور بكل المشاعر المؤلمة والمزعجة، التأمل والكتابة عن كل ذلك، المخاطرة، الوقوف أمام البار بقلب قوي وشجاع مستعد للمحاولة الأولى والثانية والثالثة والمليون والعودة غدًا للمحاولة مرة أخرى. والمفارقة تكمن في أن كل هذه المحاولات لن تكتفي بأن تكون مجرد ممارسات لحركات رياضية فقط بل ستمد جذورها للأعماق وتظهر في بقية نواحي الحياة.

الرياضة مدرسة!

في كل مرة أتحدث عن الرياضة أجد بأني أُسقط كل ما نقوم به أثناء ممارستنا للرياضة على الحياة اليومية العادية وأقول: الرياضة زيها زي الحياة تمامًا، الرياضة مدرسة تهيئك للحياة.

والآن أفكر، هي الرياضة زي الحياة، ولا الحياة زي الرياضة؟ أو الرياضة هي الحياة؟
أظن بأني وجدت إجابتي ومنذ زمن طويل جدًا. لكن، كيف كنت سأعرف ذلك إن لم أحاول، وأخرج من منطقة راحتي، وأفشل مرات كثيرة، وأعرّض نفسي للخطأ آلاف المرات إن لم تكن أكثر. لهذا السبب ولهذا السبب وحده أدعو الفتيات والسيدات في محيطي دائمًا لدفع أنفسهن، والتنقيب عن الجواهر المدفونة بداخلهن، والاستمتاع باكتشاف قدراتهن الجسدية والعقلية، والانبهار في كل مرة بهذا الجسم المُعجز.

في عالمنا الذي بات يحتفي بالتخصصات الدقيقة والنظر نظرة مايكروسكوبية لكل شيء، أصبح من الصعب علينا رؤية الصورة الكاملة للأشياء. يقول الطبيب النفسي جون ريتي: بأن ثقافتنا المعاصرة تُعامل الجسد والدماغ وكأنهما كيانين منفصلين عن بعضهما البعض. وفي كتابه Spark – الكتاب الذي أوصي بقراءته وبشدة- يُعيد الربط ما بين الإثنين.

يكتب دكتور ريتي جملة: العلم الثوري الجديد للرياضة والدماغ، كعنوان فرعي واصف لمحتوى الكتاب. حيث يقوم بالربط ما بين الجسد والنشاط البدني وتأثيره على الدماغ إلى درجة التخفيف من، أو حتى المساعدة في علاج العديد من الأمراض والاضطرابات النفسية. كانت قراءتي الأولى للكتاب منذ أكثر من سنتين، لم أكن أتخيل وقتها مدى تأثير الرياضة والنشاط البدني على الدماغ والصحة العقلية لهذه الدرجة الصادمة. ومن وقتها وأنا أعود لقراءة بعض أجزاءه من فترة لأخرى؛ لأن قراءة واحدة لكتاب كهذا لا تكفيني.

إحدى مشتركاتي التي أدرّبها لما يقارب السنة الآن، أرسلت لي رسالة بالأمس تخبرني برغبتها في التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية لأنها تشعر بالضغط النفسي والجسدي، خاصة بعد اكتشافها خبر حملها المفاجئ. نفس هذه المشتركة أخبرتني في بداياتنا معًا بتشخيصها من قِبل الطبيب النفسي برُهاب المساحات المفتوحة ” آغورافوبيا” ¹ وهو نوع من أنواع اضطرابات القلق. الطبيب -جزاه الله خير- اكتفى بوصف العلاج الدوائي لها دون أن يكلف نفسه عناء تشجيعها، أو حتى الإشارة لضرورة ممارسة الرياضة كنشاط بدني مساعد للتخفيف من أعراض القلق الذي تعاني منه. مثال مؤسف آخر على الفصل ما بين الجسد والدماغ.

الحلقة المفقودة
يقول دكتور ريتي بأنه في عام 2004 نشرت مجلة New England Journal of Medicine دراسة عن علاجات اضطراب القلق العام، شملت الدراسة ثلاثة عشر علاجًا دوائيًا، مع الإشارة لضرورة العلاج النفسي وممارسة تقنيات الإسترخاء، لكنها فشلت حتى في مجرد ذكر الرياضة كوسيلة إضافية مساعدة في علاج القلق.
وقد كانت جميع الثلاثة عشر دواءً التي شملتها الدراسة مصحوبة بقائمة طويلة من الآثار الجانبية المحتملة. ولم يُصادق أيًا منها من قِبل هيئة الغذا والدواء الأميركية كدواء آمن تمامًا أثناء فترة الحمل. يُعلّق دكتور ريتي بأنه ليس من المُستغرب إذن بأن النساء أكثر عرضة للإصابة بالقلق والاكتئاب من الرجال.

يذكر طبيبّي القلب كارل لافي وريتشارد مياني من مؤسسة أوشنر في نيو أورلينز، بأن الدراسات التي أجريت وناقشت اضطراب القلق العام وعلاجه بالأدوية والعلاج النفسي، لم تذكر الرياضة مطلقًا كعنصر إضافي مساعد، مع أنه قد ثبت بأن الرياضة تؤدي إلى خفض أعراض القلق بنسبة تزيد عن 50% مما يؤكد دور الرياضة الفعّال في التخفيف من القلق المزمن.

يبدو بأن البحوث المتزايدة حول الفوائد العصبية والنفسية للرياضة ما زالت مخفية في وضح النهار، مما يُطلق عليه دكتور ريتي عمى سريري غريب.

وهنا اتساءل، كيف كان سيختلف السيناريو لو أنه كان بالإمكان وصف الرياضة كحبة دوائية؟
لا استبعد أن تكون ثمة محاولات مستميتة من شركات الأدوية الكبرى لتصنيع مثل هذه الحبة.

أن تركض إلى الخوف وتعود ماشيًا للأمان: مواجهة مخاوفك
إذا كان الخوف حكمًا مؤبدًا كيف بإمكاننا التغلب على القلق؟ تكمن الإجابة كما يقول دكتور ريتي في العملية العصبية التي تُسمى إطفاء الخوف.
بينما لا يمكننا محو الذكرى المخيفة الأصلية، نستطيع استبدالها بأخرى آمنة والعمل على تقويتها. من خلال بناء مسارات عصبية موازية لتلك المرتبطة بالخوف، يكوّن الدماغ بديلًا آخر للاستجابة المتوقعة للقلق، متعلمًا من خلالها بأن كل شيء على ما يرام.
وعندما يتكوّن مسار جديد في الدماغ لتفسير الموقف بطريقة آمنة، يتم فصل الموقف أو الشيء الذي يُثير الخوف عن الاستجابة المعتادة له، مما يُضعف الرابط بينهما تدريجيًا. أي أن التعرّض للشيء الذي كان يُثير القلق في السابق لن يُحدث نفس ردة الفعل بعد الآن.

يقوم المعالجون النفسيون بالاستفادة من هذه العملية العصبية أثناء جلسات العلاج المعرفي السلوكي -التي أثبتت الدراسات بأنها فعّالة بقدر فاعلية مضادات الاكتئاب في علاج القلق- من خلال تعريض المريض لمصدر الخوف بجرعات صغيرة وبوجود المعالج، عندما يختبر الشخص الأعراض دون الشعور بالذعر، يمر الدماغ بعملية إعادة هيكلة معرفية من خلال بناء روابط في قشرة الفص الجبهي تساعد على تهدئة اللوزة الدماغية (Amygdala) ² وتمنح الدماغ ذكرى جديدة عن هذا الشعور بالهدوء.

ننتقل من هنا، للجزء العبقري الذي شجعني لكتابة هذه التدوينة.

اكتشف عالم النفس والعدّاء كيث جونشغارد أن استخدام العلاج المعرفي السلوكي في سياق الرياضة يعطي نتائج قوية ومبهرة. في كتابه Conquering Depression and Anxiety through Exercise – التغلب على الاكتئاب والقلق من خلال الرياضة، يشرح استخدامه للجري كطريقة لإعادة الهيكلة المعرفية لعلاج رُهاب الساحات المفتوحة.
بعد تأكده من تكوين علاقة علاجية قوية مع مرضاه، يرافقهم لمرآب سيارات في أحد الأسواق خلال ساعات الصباح الباكر، حيث لا يوجد أحد في الجوار مما يشعرهم بالأمان بوجوده، ثم يجعلهم يقومون بعدة جولات من الجري القصير – ما نسميه في عالم الرياضة Sprint-
بعد تحديده للمسافة التي بإمكانهم قطعها قبل الشعور بالإرهاق، يبدأون الجري من عنده متجهين إلى البوابة الرئيسة للسوق.
الفكرة هي الوصول إلى ذروة النشوة الجسدية المصاحبة للمجهود البدني دون الشعور بالذعر. وفي أي لحظة يشعرون فيها ببداية حدوث نوبة هلع أثناء الجري بإمكانهم التوقف، والمشي نحوه مرة أخرى. يُعلق دكتور ريتي بقوله: إنهم يركضون تجاه الخوف ويعودون مشيًا إلى الأمان.
مع الاستمرار بتكرار التجربة ومرور الجلسات، يتغلب العديد منهم على قلقه، ويتمكّن من الدخول إلى السوق والتجوّل بداخله مدة أطول.
يقول دكتور جونشغارد: In essence it’s a matter of getting back on the horse that threw you.
أن تعود لركوب الخيل الذي رماك. واو! هذا الطبيب عبقري!!

هنا استذكر بيت الشعر الذي يقول فيه أبو نواس: دع عنك لومي فإن اللوم إغراءُ ودَاوِني بالتي كانت هي الداءُ.

تجاوز مخاوفك
يشارك دكتور ريتي عدة فوائد لممارسة الرياضة كوسيلة للتعامل مع القلق، سواء القلق بتعدد صوره في حياتنا اليومية أو القلق بوصفه اضطراب، وكيفية تأثيرها على كلٍ من الجسد والدماغ. في نقاط بسيطة:

• توفر إلهاءً.
  تحريكك لجسدك وممارسة الرياضة يصرف انتباهك إلى شيء آخر. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص القلقين يستجيبون بشكل جيد لأي نشاط يصرف انتباههم، مثل التأمل، تناول الغداء مع رفاقهم، أو قراءة مجلة. لكن التأثير المضاد للقلق الناتج عن الرياضة يدوم لفترة أطول ويمنح فوائد إضافية.
• تقلل التوتر العضلي.
  تعمل الرياضة كقاطع للدائرة بين الجسد والدماغ، فتوقف حلقة التغذية الراجعة السلبية التي تزيد القلق. في عام 1982، أجرى الباحث هيربرت دي فريز دراسة أظهرت أن الأشخاص القلقين لديهم نشاط مفرط في العضلات، وأن الرياضة تقلل هذا التوتر تمامًا كما تفعل الأدوية المهدئة. وقد أطلق على هذا التأثير اسم “التأثيرات المهدئة للرياضة”. تقليل توتر العضلات يقلل أيضًا من شعور القلق، وهو أمر مهم ليس فقط لعلاج نوبات القلق، بل لتقليل سمة القلق نفسها.
• تبني موارد جديدة للدماغ.
  الرياضة تزيد من مستويات السيروتونين والنورإبينفرين -هرمونات السعادة والطاقة- في اللحظة نفسها وعلى المدى الطويل. السيروتونين ينظّم إشارات الدماغ ويحسن أداء الفصّ الجبهي، مما يساعد على تهدئة اللوزة الدماغية (مركز الخوف). كما تزيد الرياضة من الناقل العصبي المثبط “GABA” ومن عامل النمو العصبي “BDNF”، وكلاهما يساعد في ترسيخ ذكريات وتجارب بديلة أكثر إيجابية وأمانًا.
• تُعلّم الدماغ نتائج مختلفة.
  أحد جوانب القلق ارتباطه بأعراض جسدية مشابهة لما يحدث أثناء ممارستنا للتمارين الهوائية أو تمارين المقاومة عالية الشدة والكثافة مثل سرعة ضربات القلب والتنفس، لكن الفارق هو السياق: أثناء التمرين تحدث هذه الأعراض الجسدية بناءً على اختيارك أنت. وبالتالي، يبدأ دماغك في ربط هذه الأعراض بشيء إيجابي وليس بالخطر. يمكنك اعتبارها “خدعة بيولوجية”: دماغك يتوقع الذعر، لكنه يتلقى تجربة إيجابية بدلاً من ذلك.
• تكوّن مسارات عصبية جديدة.
  من خلال تفعيل الجهاز العصبي الودي -المسؤول عن تهيئة الجسم للاستجابة لحالات الطوارئ أو التوتر، والمعروف باستجابة “الكر أو الفر”- أثناء ممارسة الرياضة، تتحرر من فخ الانتظار السلبي والقلق، وتمنع اللوزة الدماغية من إشعال دائرة الخوف من جديد. حين تتحرك وتستجيب بالنشاط البدني، تبدأ المعلومات بالتدفق عبر مسارات عصبية جديدة وأكثر أمانًا. بهذا، أنت تعيد برمجة نفسك لتتعلم واقعًا بديلًا أكثر هدوءًا.
• تعزز المرونة النفسية.
  تتعلم من خلال الرياضة كيف تتحكم في القلق دون أن يتحول إلى نوبة هلع، وتصبح أكثر قدرة على مواجهة المواقف المقلقة بثبات وثقة.
• تُحررك
  إذا شعرت بأنك “محبوس” -سواءً حرفيًا أو مجازيًا- فستشعر بقلق أكبر. الأشخاص القلقون يميلون إلى شلّ أنفسهم فيتكوّرون كما في وضعية الجنين، أو يبحثون عن مكان آمن للاختباء من العالم الخارجي.
  المصابون برُهاب المساحات المفتوحة يشعرون بأنهم محاصرون، وفي الحقيقة فإن أي شكل من أشكال القلق يجعل الإنسان يشعر وكأنه عالق في فخ. والعلاج لذلك، هو التحرك: الخروج، الاستكشاف، التجوّل في الطبيعة. ممارسة النشاط البدني والحركة.
  
  يقول دكتور ريتي: بأن الدمج ما بين العلاج الدوائي وممارسة الرياضة يعتبر طريقة رائعة وفعّالة، حيث يقوم الدواء بتوفير أمان فوري في حين تعمل الرياضة على معالجة جذور هذا القلق.
  الرياضة، أداة أخرى في صندوق أدوات التعامل مع الحياة، وهي في متناول الجميع لأنها الوصفة العلاجية الوحيدة التي بإمكانك كتابتها لنفسك. سواءً كنت تعاني من اضطراب قلق مشخص طبيًا أو تعاني من القلق الذي تفرضه علينا ظروف الحياة المختلفة.

ختامًا، أشعر بالأسف والإحباط بسبب الرسالة التي تلقيتها من مشتركتي. الانسانة الرائعة، والطبيبة المجتهدة والمثابرة، والزوجة المتفانية، والأهم من كل ذلك، الأم القوية التي قالت لي في أول لقاء لنا سويةً: أريد أن أكون مثالًا للنشاط والقوة لأطفالي، لا أريدهم أن يكبروا وأنا الأم غير القادرة على مجاراتهم ومشاركتهم أعباء ومسرّات الحياة بجسد مليء بالصحة والعافية. أتمنى من أعماق قلبي أن يكون قرارها مجرد استراحة قصيرة لتعود بعدها لممارسة الرياضة لما تبقى من العمر، أما بالنسبة لدوري كمدربتها فسأكون بانتظارها متى ما قررت العودة، سعيدة ومُرحبة بها في أي وكل وقت.

1. وهو الخوف الشديد من التواجد في أماكن يُعتقد أنه يصعب الهروب منها أو طلب المساعدة فيها عند الشعور بالذعر. كالأماكن المفتوحة مثل مواقف السيارات، أو المغلقة كالأسواق والمصاعد. ↩︎
2. المسؤولة عن الشعور بالخوف ↩︎

في ملفي الرياضي الذي يشاركه معي مدربي بعد تحديثه بداية كل شهر، ثمة خانة لتصنيف مستوى الخبرة الرياضية. ولفترة طويلة جدًا كان تصنيفي بحسب تقييم مدربي متـوسط، حتى فتحت الملف قبل فترة قصيرة لأتفاجئ بتغيّر تصنيفي من متوسط إلى متـقدم. ولوهلة عادت إليّ نشوة الفرح التي تنتابني عند رؤيتي للخمس نجمات المرسومة باللون الأحمر في دفتري المدرسي بعد تصحيح المعلمة له.

كنت كتبت في التدوينة السابقة عن ضرورة رفع الأوزان لجسم أكثر تحملًا وقوة. كيف يكون ذلك بطريقة لا تحتمل التعرّض للإصابات -أو لنقل تقلل من احتمالية ذلك- وكيف نستطيع الانتقال من المستوى المبتدئ، للمتوسط، للمتقدم -كما حدث معي ¹– بأمان؟

قبل الدخول في صلب الموضوع خلونا نتفق بأن ترجمتي للمصطلحات العلمية إلى اللغة العربية، هو اجتهاد شخصي يحتمل النقص والخطأ، لذلك حاولوا تمشوا لي ؛) ²

زيادة الحِمل التدريجي – Progressive Overload
لكي نرى تحسن حقيقي في مستوانا الرياضي وشكل الجسم علينا زيادة الحِمل على الجسم، والذي يُعتبر واحد من أهم قوانين تمارين المقاومة، ويعني ذلك فعل المزيد مع مرور الوقت، ولأن التدرّج سُنة كونية على هذه الزيادة أن تكون بالتدريج وبطريقة ذكية.

يصعب الحديث عن هذا الموضوع لأنه يعتمد جدًا على الفروقات الفردية، يختلف التطور والتحسن من شخص لآخر بحسب الجينات، التشريح العظمي على سبيل المثال، شخص يمتلك أذرع طويلة سيتطور بشكل أفضل في الديدلفت من البنش برس، طول الجذع وعظمة الفخذ تفرق كذلك. لكني سأحاول شرح وتبسيط أكثر النقاط أهمية في الموضوع فقط.

يجوني كثير مشتركات يسألوني ليه التمرين لسه صعب عليهم مع إنهم ملتزمين بممارسته لفترة طويلة؟ ليه الوزن ما يزال ثقيل؟ ليه جسمي مو قاعد يستجيب ويتغير برغم التزامي؟ لأن التمرين رح يضل صعب طالما ما جربتي الأصعب، الوزن رح يضل ثقيل طالما ما جربتي الأثقل. تجربتك للأصعب تحسّنك، تطوّرك، تنقلك لمستوى أعلى زي الحياة تمامًا، ولأن الجسم ذكي وقادر يتكيّف رح يوقف يتطور طالما ما في جهد أكبر مبذول بشكل مستمر.


والأساس العلمي خلف هذا القانون هو تعرّيض العضلة للتوتر الميكانيكي لفترة أطول للحصول على نتائج مستمرة من ممارسة تمارين المقاومة، زي زيادة القوة، قدرة التحمل، تحسين الاداء الرياضي… إلخ.

تأخذ هذه الزيادة أشكال متعددة منها على سبيل المثال لا الحصر:

• زيادة الأوزان بالتدريج على التمارين التي نمارسها.
• زيادة العدات والجولات باستخدام نفس الوزن.
• التحكم بسرعة أداء التمرين ( Temop )، كالتقليل من سرعة الحركة في مرحلة انقباض العضلة أو انبساطها ( Concentric and Eccentric Phases ) النزول ببطئ في تمرين السكوات كمثال، التثبيت أسفل تمرين البوش أب قبل العودة لنقطة البداية، وغيرها من الطرق.
• تقليل فترات الراحة ما بين التمارين، لزيادة – Training Density – كثافة التمرين إن صحت الترجمة والجهد المبذول.
• زيادة المدى الحركي للتمرين، وتحسين التكنيك ووضعية التمرين.

الاهتمام بالوضعية والتكنيك ومن ثم زيادة المدى الحركي تأتيان كرقم واحد من حيث الأهمية، لأنهما الأساس الذي سنبني عليه كل الأشياء الأخرى، أساس خاطئ يعني بناء معرّض للسقوط والانهيار في أي لحظة، ونحنا ما نبغى هذا الشيء. بعد التأكد من ذلك تأتي زيادة الجولات والعدات ومن ثم زيادة الأوزان على التمرين.

الأخطاء الشائعة التي علينا تجنبها

• زيادة الأوزان بسرعة دون إعطاء الجسم فترة كافية للتكيّف مع الوزن الحالي قبل القفز لغيره.
• إهمال التعافي وعدم أخذ قسط كافي من الراحة لتعافي العضلات، قد يؤدي إلى زيادة الحِمل على المفصل مما يدخلنا في دوامة إصابات المفاصل بسبب الإفراط في التمرين Joints overuse injuries.
• التركيز على تدريب مجموعات عضلية معينة وإهمال غيرها يؤدي إلى اختلال التوازن بين العضلات ويزيد من خطر الإصابة كذلك.
• تجاهل التكنيك والموبليتي، فالوضعية السيئة أثناء ممارسة التمرين وعدم الاهتمام بالمدى الحركي الكامل للمفصل والعضلات، يزيد الوضع سوء و يأخر التطور الرياضي بشكل ملحوظ.
  

طريقتين عملية لزيادة الحِمل التدريجي

وضع كل النقاط التي ذكرتها بالحسبان قد يكون أمر صعب لمن يمارس تمارينه الرياضية بمفرده دون وجود مدرب يُشرف عليه. لهذا السبب وبشكل بسيط أشارككم طريقتين أقوم باتباعها شخصيًا مع مشتركاتي كنقطة بداية ننطلق منها بشكل آمن، يمكنكم استخدامها لزيادة الجهد المبذول والتطور.

1. اختيار الوزن أي وزن
الوزن في البداية ضروري يكون خفيف نسبيًا لأن الهدف في هذه المرحلة هو تعريف الجسم على التمرين وإتقان التكنيك. السماح للجسم بالتكيّف مع الوزن وزيادة التعوّد على التمرين نفسه مهم جدًا.

هذا الشيء اسويه حرفيًا في بداية جلساتي مع أي وحدة جديدة، اوريها التمرين اللي حنسويه على سبيل المثال KB Deadlift واخليها تختار الوزن اللي يناسبها، ومن هنا نبدأ بزيادة الجهد والتطور تدريجيًا.

2. تحديد نطاق معين للتكرارات
بعد التأكد من إتقان التكنيك والتعوّد عليه. أقوم بتحديد نطاق معين للتكرارات.

على نفس المثال اللي ضربته سابقًا، أحدد جولات ونطاق معين للتكرارات، وما أضيف وزن حتى أتأكد من تأدية المشتركة لأعلى حد من التكرارات اللي وضعتها في كل الجولات. ويختلف هذا الشيء من مشتركة لأخرى بعضهم ياخذوا اسبوعين وبعضهم أكثر حسب قدرة تحمل الجسم.

مثال عملي على ذلك
KB Deadlift 3×8-12 بوزن 10 كيلو ممكن يأخذ التطور باستخدام نفس الوزن الشكل التالي.

الأسبوع الأول:
الجولة الأولى: 10 عدات
الجولة الثانية: 9 عدات
الجولة الثالثة: 8 عدات

الأسبوع الثاني:
الجولة الأولى: 12 عدة
الجولة الثانية: 10 عدات
الجولة الثالثة: 9 عدات

الأسبوع الثالث:
الجولة الأولى: 12 عدة
الجولة الثانية: 12 عدة
الجولة الثالثة: 10 عدات

الأسبوع الرابع:
استطاعت تأدية كل الجولات بأعلى حد من التكرارات.

هنا نقدر ننتقل للوزن اللي بعده بأمان بإذن الله، لأن زي ما ذكرت بالأعلى التكرارات والجولات تأتي قبل زيادة الوزن على التمرين.

كالعادة شاركوني تجاربكم.

1. لا ترى مو شايفة نفسي :”””) ↩︎
2. قد ايش احتاج مترجمين ضليعين في اللغتين العربية والانجليزية في حياتي ياخي. ↩︎

بدأت قبل اسبوع تقريبًا باتباع طقوس معينة للتحسين من جودة نومي، في محاولة للعودة لعادة النوم مبكرًا التي كنت معروفة بها وسط محيطي، قبل أن تنقلب حياتي رأسًا على عقب حين اخترت طواعية العمل في مكان يطلب مني بشكل مستمر العمل على طريقة الشفتات الرأسمالية المجنونة. ارتدي بجامتي، افصل الانترنت عن هاتفي الذي ضبطت اعدادته لكي تتحول بشكل تلقائي من الضوء الأزرق إلى الدافئ بعد ساعة معينة من حلول المساء، اشرب كاسة النعناع الدافئة كمهدئ طبيعي استعدادًا للنوم. أتناسى كل هذا الليلة، وأجلس للكتابة في ساعة متأخرة من الليل. ببساطة لأن سؤالًا لا يتوقف عن استفزازي، وجملة لا تنفك عن تكرار نفسها أمامي.

هل لو اتمرنت وشلت أوزان حاسير ضخمة زي الرجال؟
ما أبغى أرفع أوزان عشان ما اعضّل زي الرجال.

اوك قبل ما اسرد قائمة بكل الأسباب المنطقية واللي ممكن ما تكون منطقية لكثير من السيدات أقول: لا، ما رح تسيري ضخمة. على العكس تمامًا رح تسيري قوية، قادرة على تحمل أعباء الحياة، على اللعب مع أطفالك وأحفادك لمن تكبري، تعيشي حياة أفضل وتوصلي لجسم أحلامك! + أرجوكِ وقفي تسأليني هذا السؤال، لأن صدقيني أنا مو الشخص المناسب لهذا النوع من الأسئلة.

ليه لازم تتمرني تمارين مقاومة!

• تمكّنك كامرأة
  لأن رفضك للسردية الإعلامية المتمثلة في معايير جسدية جمالية معينة، وقدرتك على إتخاذ قراراتك الشخصية فيما يخص شكل جسمك وما عليه أن يكون، تمكين. قدرتك على أداء تمارين رهيبة زي البوش اب والتشن أب، تمكين. هذا التمكين سيحوّل تركيزك من أرقام الميزان التي لا تغني ولا تسمن من جوع إلى ما يمكن لجسدك أن يفعله و يكونه، وسيساعد في تحريرك من الأعباء المجتمعية الثقيلة، السامة، التي لا تفعل شيئًا سوى اختزال المرأة وكيانها في قالب جسدي معين يشغل أصغر المساحات الممكنة.
  عزيزتي المرأة إنتِ أكثر وأكبر من كذا.
• تُعيّنك على تحمّل أعباء الحياة
  أغلب البرامج الرياضية المنتشرة في مجتمعنا النسائي تركز على حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية، واضعة نصب عينيها فكرة واحدة تقليص حجمك كامرأة والمساعدة على انكماشك -إن صح التعبير- والمحصلة هي الشعور بالتعب والإرهاق والألم وزيادة احتمالية الإصابة. هذه الطريقة محطمة للمعنويات والجسم كذلك. تنسحب العديد من النساء وتتوقف تمامًا عن ممارسة الرياضة بعد شهر أو عدة أشهر من التمارين الشاقة والمتعبة كهذه، وينتفي مع هذا واحد من أهم الأهداف من ممارسة الرياضة، الصحة والعافية. التعب والإرهاق ليس مؤشرًا على جودة التمرين. الشعور بالنشاط بعد التمرين والقدرة على تحمّل ضغوطات الحياة بشكل أفضل هو المؤشر. وعادة ما استخدمه مع مشتركاتي بسؤالهن عن شعورهن عند العودة إلى المنزل بعد الإنتهاء من ممارسة الرياضة؛ لأتمكن من تقييم الخطة الرياضية والتعديل عليها إذا دعت الحاجة لذلك. لأنني أعلم بأن ذلك سيساعدهن على الاستمرار في ممارسة الرياضة على المدى الطويل، وسيزيد الحافز للعودة مرة أخرى.
• تساهم في تحسين جودة حياتك بأكملها
  ممارستك لتمارين المقاومة واجتهادك في تقوية جسمك تدريجيًا، سيمتد أثره لبقية حياتك. ستلاحظين بأن مهامك اليومية أصبحت أكثر سهولة، مستوى طاقتك ارتفع ، جودة نومك تحسنت، وكيف أصبحتِ أكثر قدرة على اللعب مع أطفالك، وحمل جميع أكياس البقالة إلى المنزل بسهولة في حال احتجتِ لذلك. تقوية جسمك تُحسّن وتغيّر كل شيء.
  
  ملاحظة جانبية: دائمًا ما أقول بأن رياضة المقاومة واحدة من العادات المحورية، ما يعني بأنكِ حالما تبدأين بممارستها ستجدين بأن حياتك كلها بدأت بالتمحور حولها، ستبدأين بالاهتمام بنوعية الأطعمة التي تتناولينها، ما يعني بشرة أكثر نضارة، وجسد أكثر خفة ورشاقة. كما ستبدين أصغر سنًا وهذه نقطتي المفضلة ؛)
• تزيدك قوة نفسية
  رفعك للأوزان يُحسّن من شخصيتك. يزيد من ثقتك بنفسك، يهذبك، يعلمك كيف تتمرني من أجل حياة طيبة، غنية بالصحة والعافية.

على الهامش
شهر سبتمبر. شهر التحديات بامتياز، أخرجني من منطقة راحتي ومألوفي أكثر من مليون مرة، وتعرّضت خلاله لوعكات صحية عديدة. لكن -وأحب كلمة لكن في سياقات كهذا- كان مليئًا باللحظات السعيدة، لحظات قدمت لي من المواساة وجبر الخاطر الكثير.

رهف في كل مرة تكون لديها جلسة معي في الفترة الصباحية تقطف لي وردة من حديقة منزلها وتقول: جبت لك وردة.
رهف لا تتوقف عن رفع الأوزان وتمارين المقاومة لأنها كفو.

مجددًا، سُلاف وأروى يتحدوا ويشجعوا بعض، ويشيلوا أوزان ثقيلة، وأحبهم.

أنا. أركض في كل الأرجاء وأنسى آخر مكان وضعت به هاتفي. اسمع تعليقات عديدة تحمل معنى واحد: دانية ما تبطلي ترمي جوالك في كل مكان! ما تخافي يسير له شيء؟ أجيب: لا عادي، هذا بيتي الثاني.

رغم كل التحديات والآلام الجسدية والنفسية ولخبطة النوم، أحب النادي وأجواءه، بيتي الثاني.

تصبحون على خير.

ذهبت بالأمس إلى عيادة الأسنان لتنظيف الجير المتراكم على أسناني، ولأن أسناني فيها تزاحم حسب وصف الطبيبة فإن الجير يتجمع فيها بشكل أسرع وأكثر من الأسنان المصفوفة بترتيب، هذا ما يجعل مهمة الذهاب إلى عيادة الأسنان وتنظيف الجير صعبة بالنسبة لي. دخلت العيادة وأنا أحمل هم تعليقات الطبيبة حال رؤيتها لأسناني بسبب تجربتي السابقة السيئة مع الطبيب الذي انهال عليَّ بالملاحظات المزعجة وأشعرني بأني شخص مهمل، والحقيقة بأني عكس ذلك تمامًا أو على الأقل هذا ما أحاول أن أكونه. خرجت من عيادته وأنا أقسم بعدم العودة إليه مرة أخرى أبدًا وليذهب إلى الجحيم -تعبير مجازي طبعًا- كانت الطبيبة لطيفة جدًا لم تعلق أي تعليق مزعج، و لم تنتقد ما قام به الأطباء السابقون في أسناني¹ من حشوات وتلبيسات وتقويم أسنان وغيرها من أعمال الصيانة التي تطلبتها منذ سن صغيرة جدًا. قدّرت ما فعلته معي كثيرًا ما جعلني أحجز موعد آخر معها -برغم عدم معرفتي بمدى كفاءة وجودة عملها الأكثر تعقيدًا كالخلع والحشوات- لإكمال عمليات الصيانة الدورية التي عادة ما أفعلها مرة إلى مرتين في السنة بحسب حاجتي. كيف استطاعت هذه الطبيبة كسب ثقتي كمريضة؟

المهارات الناعمة
ممكن نعرّفها بأنها القدرة على التواصل مع الآخرين بطريقة تجعلهم يشعرون بالدعم، التفهم، الرفق. ولنا في حديث الرسول -صلى الله عليه وسلم- خير درس وهو يقول: ( إن الرفق ما كان في شيء إلا زانه وما نزع من شيء إلا شانه ) والرفق صفة أخلاقية سلوكية تُعبّر عن لين الجانب واللطف، والتساهل في الأمور مع الأخذ باليسر في التعامل مع الأخرين.

كنت أعتقد في بداياتي بأن دوري كمدربة يجب أن يساوي صنع تغيير في حياة من يتقاطع طريقي مع طرقهم وإلا لا فائدة مما أقوم به. لكني أدركت مؤخرًا بأني لا أستطيع تغيير الآخرين، وأن مهمتي الحقيقية هي تيسير هذا التغيير قدر المستطاع.
شبّهت المدربة مولي غالبرث دورنا كمدربين بالشيربا، وكلمة “شيربا” تشير في الأصل إلى شعب التبت الذي يعيش في جبال الهمالايا، المعروفين بمهاراتهم في التسلق والعمل كمرشدين وحمّالين للمتسلقين. واستخدام هذا المصطلح بشكل أوسع يشير إلى أي شخص يقوم بإرشاد ومساعدة الأخرين للوصول إلى أهدافهم، على غرار دور “الشيربا” في تسلق الجبال.

أن أكون ميسّرة للتغيير يعني أن أكون متواجدة لهم. أعينهم وأساعدهم وأسهل عليهم صعوبات الرحلة التي عليهم خوضها بأنفسهم، باستخدام مهاراتي العملية لكتابة برامج رياضية تناسبهم، واستخدام مهاراتي الشخصية باللطف واللين، لتحفيزهم من أجل الاستمرار بالتمرين، وعدم الاستسلام والتخلي عن أهدافهم.
أن أكون ميسّرة للتغيير يعني كذلك التوقف عن استخدام الشدة والصرامة وتصعيب الأمور وتحميلهم أكثر مما باستطاعتهم. أن أذكر نفسي دائمًا بأني أتعامل مع بشر لديهم همومهم، ومشاكلهم، ومشاعرهم، وظروفهم الحياتية المختلفة. وأنهم يأتون إلي محملين بكل هذه الأشياء، وبحسب هذا كله قد يختلف مستوى تحفيزهم واستعدادهم للتمرين من مرة لأخرى. قدرتي على قراءة مدى استعدادهم للتمرين ونوع المحفز الذي هم بحاجة إليه سيساعدني كثيرًا في التأكد من عودتهم مرة أخرى للتمرين.
تختلف المحفزات التي تدفعنا للتمرين من يوم لآخر، فمرة نذهب للتمرين لأن ثمة مناسبة قريبة نود أن نظهر فيها بشكل معين، ومرة نذهب لأن عدم ذهابنا سيُشعرنا بالذنب وتأنيب الضمير، ومرات نذهب لأن التمرين بات جزء من هويتنا ومن نكون، وهذا النوع من المحفزات يصل إليه المرء بعد فترة طويلة من الالتزام بممارسة الرياضة.

كل هذه المحفزات مشروعة وحقيقية، ويأتي دوري كمدربة في وسط كل هذا بالانصات لما يحاولون قوله لي، والعمل معهم وفقًا للمحفز الذي أتوا إليّ به.

أقوم بإعطاء هذا الدبوس بعد عدد معين من الجلسات للمشتركة، كنوع من أنواع التحفيز الذي يرسل رسالة ضمنية تقول: شيلي أوزان ولا تتوقفي عن التمرين.

إضفاء عنصر المتعة والتحدي للتمرين نوعًا آخر من أنواع التحفيز التي تخرج أفضل ما لديهم، وتدفعهم للعودة مرة أخرى.

هنالك أوقات كل ما يحتاج فيها البعض تمرين قوي والتركيز على التكنيك والمهارات الرياضية. فيما كل ما يحتاجه البعض الآخر هو محادثة إنسانية بسيطة عن الأشياء التي يحبونها.

1. إن كنت مدرب رياضي وتفعل ذلك تجاه زملاء المهنة، فأرجوك توقف عن ذلك، حتى وأنت تعلم في قرارة نفسك بأن ما قام به المدرب السابق ساهم في تشويه سمعة مهنتنا والتقليل من شأنها لا تنتقده أمام عامة الناس. يمكنك شتمه في السر أو في دفتر كتاباتك العزيز إن كنت تملك واحدًا لكن، ليس في العلن. ↩︎

التوازن حقيقة أم مغالطة؟
أفعل العديد من الأشياء في الوقت ذاته. ليس اختيارًا ولا رغبة وإنما “مجبرٌ أخاك لا بطل” قائمة ما يجب إنجازه لا تتوقف عن التكاثر وأنا لا أتوقف عن تقمّص دور الأخطبوط. دور لا يناسبني ولا أحبه غير أنه مفروض عليَّ لأسباب كثيرة، منها المهني، الشخصي، العائلي، الاجتماعي… إلخ وفي كل مرة أجدني أسيرة إحدى هذه الأدوار المزيفة ينتابني القلق ولا أجد مفر من ذلك سوى البحث عن التوازن. أقوم بالتدرّب على التوازن هذه الفترة من أجل إحدى حصص شركة ليزملز الجماعية الشهيرة – BodyBalance- التي أقدمها في النادي، حيث أقف على قدم واحدة و احرّك كامل جسمي.

تتمكن الكثير من المشتركات متابعة حركة جسمي على إيقاع موسيقا ليزملز المميزة والوقوف على قدم واحدة. أفكر حال رؤيتي لذلك بأن جميعنا يستطيع ذلك، أعني التوازن -بمعناه المعنوي- لدقائق معدودة، لساعات، أو ربما لأيام لكن، ليس لمدى الحياة. التوازن حالة تجيء وتذهب لا وجهة نصل إليها و نتفيّؤ ظلالها، حقيقة لم أدركها إلا بعد ركضي الطويل في سباق الحياة.

لم أتوقف عن تمرين جسدي على التوازن للتأكد من تقديم حصة توازن جماعية ناجحة، إلا أنني توقفت عن البحث عنه في حياتي و بدأت أدرّب نفسي على مهارة التكيّف مع الظروف والمعطيات الموجودة أمامي والرضا بالموجود، وتذكير نفسي بحقيقة نقصنا وعدم كمالنا مهما بذلنا في سبيل ذلك من جهود، كما أن تواصلي مع الناس على أرض الواقع كان بمثابة المنبه اليومي لهذه الحقيقة.

التوازن. الكلمة التي تصفها إليزابيث غلبرت بأنها خدعة. وأن الحياة فوضوية، سريعة، خارجة عن السيطرة ويصعب التنبؤ بها، وأن هذه الفوضى هي ما تجعل منها حياة وما تجعل منَّا بشر.

وفي اللحظة التي نتوقف فيها عن محاولة ترتيب كل شيء و طلب المزيد من أنفسنا وممن حولنا، ستخف آلامنا وربما نبدأ بمشاهدة الوحدة وهي تخفف وطأتها وتسمح لنا بتقبّل الفوضى التي نحن والآخرون عليها.

وبالحديث عن الوحدة فإن أكثر النعم التي استشعرها في حياتي و أتلمّس أثرها عليّ، هي حقيقة قضائي لساعات طويلة في النادي، وكيف مكّنتني من التواصل المباشر مع من حولي، تواصل جسدي، عاطفي، اجتماعي فعلي، بعيدًا عن شاشات الهواتف التي سرقت منَّا متعة التواجد في اللحظة الآنيّة. وجودنا مع الناس من حولنا يشفينا، ويخفف عنّا حِمل آلامنا، ربما لأن ثمة من نشاركها معه.

لطالما أذهلتني القوة التي تملكها مشاركة آلامنا على تعافينا.

تدخل إحدى المشتركات إلى النادي في كل مرة تكون لديها جلسة تدريب شخصي معي بمشية بطيئة وخطوة ثقيلة تكاد معها جرّ قدميها على الأرض. تشاركني أثناء الجلسة شعورها بالألم في حوضها الأيسر، كتفها الأيمن، الركبتين. استمر بالاستماع إليها في الوقت الذي تستمر هي بتنفيذ التمارين الرياضية التي أقوم بإعطائها إياها. يتخلل الجلسة النكتة والمزاح الخفيف، لأن شخصيتي المرحة لا تستطيع إلا إظهار نفسها ؛)
أعود لتقييم حالتها الجسدية في نهاية الجلسة بسؤالها عن نسبة الألم الذي تشعر به الآن، تجيبني بأن الألم خف كثيرًا عن بداية جلستنا معًا. تخرج من النادي بمشية أسرع وخطوة أكثر خفة، فأشعر بأن الهدف الأساسي من الجلسة قد تم تحقيقه بنجاح. هذا الشعور بوجود شخص ما يستمع إلينا و نشاركه آلامنا يؤتي أكله كل مرة، ودائمًا ما أشاهد أثره على مشتركاتي نهاية كل جلسة لنا سويًا، وبالطبع فإن للحركة وممارسة الرياضة دور كبير كذلك.

مين قال لازم أعجبك؟
بالأمس وأثناء تواجدي في النادي لفتني منظر إحدى المشتركات وهي تقوم بقلب الكفر/ الإطار المخصص للتمرين والذي يبلغ وزنه 60 كيلو غرامًا، من بداية العشر أمتار المكسوّة بالعشب وحتى نهايتها، تكرر ذلك لمرات كثيرة. تقوم بعدها بالوقوف في منتصفه، تحمله وتقطع به ذات المسافة لافتة بذلك أنظار عدد لا بأس به من مشتركات النادي. كانت النظرات تعبّر عن استنكار واستهجان لما تفعله، وأعتقد بأن سببها هو اجتماع أمرين ما يزال مجتمعنا النسائي غير قادر على استيعابها للأسف.
واحد: حملها لوزن عالِ وممارستها للرياضة بهذه الطريقة ” العنيفة”بحسب وجهة نظر الكثيرات.
اثنين: كون المشتركة من ذوات الأوزان الثقيلة.
كيف لمكان كالنادي أن يكون مكان آخر لممارسات الخزي من الجسم. بالتنمر والأذية النفسية والعاطفية لكل من لم تنطبق عليها معايير الجسم المثالي! هذا ما لا أستطيع استيعابه بشكل شبه يومي تقريبًا.
النادي. المكان الذي عليه أن يكون أكثر الأماكن دعمًا. البقعة التي عليها احتواءنا بكل اختلافاتنا الجسدية، الاجتماعية، العاطفية، النفسية على حد سواء. أزعجني الموقف كثيرًا ووجدت نفسي أقف لتشجيعها وسط كل النظرات الغريبة، لأن ثمة مسؤولية تقع على عاتق كل منّا كنساء تجاه بعضنا البعض، وهي كسر هذه الصور النمطية وإيقاف هذه الثقافة بكل ما استطعنا فعله من تشجيع، وتمكين لبعضنا.

مو لازم جسمي يعجبك، مو لازم طريقة تمريني تناسبك، مو لازم أتشكل حسب قوالب معينة لا تخدمني ولن تساعدني.
أكثر ما أحببته في الموقف هو إصرارها واستمرارها بالتمرين، وكأنها ترسل رسالة واضحة وصريحة للجميع: مين قال لازم أعجبك؟