اعتراف لقد آذيت ظهري بشدة أثناء ممارستي لتمريني الرياضي قبل عدة أسابيع ما أسفر عن كمية لا بأس بها من الدموع وليالِ طويلة من الألم. كان من نوع الألم الذي يوقظ النائم من نومه إن فكر في تغيير وضعيته.
قالت لي إحداهن: هذا وانتي مدربة! أنا بيني وبين نفسي: شدخل!!!!!
وفي نفس الوقت أتفهم الدافع الكامن وراء التعليق والربط ما بين كوني مدربة وتعرّضي للإصابة، فكثير من الناس يعتقد بأن كل إصابة رياضية سببها وضعية تمرين خاطئة، ربما تكون وضعية التمرين الخاطئة إحدى أسباب الإصابات الرياضية لكنها ليست السبب الوحيد.
بقدر ما تؤلمني الإصابة بقدر ما تجعلني مدربة أفضل، هكذا واسيت نفسي. فنظرت للأمر كفرصة للتعرّف على الطريقة المناسبة للتعامل مع الآلام المشابهة والتسلّح بالأجوبة والعلم في حال تعاملت مع أشخاص يعانون من آلام أسفل الظهر -واحتمالية ذلك عالية جدًا بالمناسبة- وبدأت كورس بعنوان Low Back Pain Fundamentals – أساسيات ألم أسفل الظهر, الذي يقدمه دكتور العلاج الطبيعي مايكل ماش مؤسس موقع Barbell Rehab. ما أحبه في دكتور ماش هو طريقته في تضمين رياضة المقاومة والحديد في خطة العلاج الطبيعي للمصابين الذين يزورونه، الشيء الذي لا نجده عند الغالبية العظمى التي ترى نصيحة الاستلقاء على السرير والراحة التامة، وبعدها ممارسة السباحة لما تبقى من العمر هي الإجابة الوحيدة لأي مُصاب يعترض طريق مهنتها.
على الرغم من أن 90% من آلام أسفل الظهر تتشافى خلال ستة أسابيع إلا أنه من المهم استبعاد العلامات الحمراء التي تستوجب زيارة الطبيب وهي: * ألم في الصدر يزداد سوءًا مع المجهود البدني. * الشعور السريع بالتعب، التنميل، عدم القدرة على تحريك أحد الأطراف. * صعوبة في التحدث، والتشوش. * صعوبة في المشي. * ألم بطن شديد. * صداع، رؤية ضبابية أو انعدام الرؤية تمامًا. * صعوبة في السيطرة على حركة الأمعاء والمثانة. * تنميل في منطقة الفخذ الداخلية. * تنميل/ نزول الألم لأسفل الرجلين. * خسارة وزن مفاجئة. * ألم في الظهر مع حمى.
تُعرّف الرابطة الدولية لدراسة الألم IASP الألم على أنه تجربة شعورية وعاطفية غير سارة قد تمثل تلف أنسجة فعلي أو شعور مماثل لذلك التلف فقط. وهنا يُضيف دكتور ماش بأن الألم قد لا يساوي تلف حقيقي حاصل في أنسجة الجسم.
ما الذي يعنيه ذلك؟ المشاعر والأحاسيس والمعتقدات التي نعتقدها عن الألم كلها تؤثر على تجربتنا معه. تلف الأنسجة ( الخشونة، انزلاق غضروفي) و الوضعية الخاطئة أثناء تأدية التمرين كذلك ليست إلا جزء صغير من صورة أكبر. ثمة العديد من الأبحاث والدراسات الحديثة التي تربط الألم الجسدي بمشاعرنا وطريقة عيشنا لحياتنا. في هذا الصدد أذكر قراءتي لكتاب دكتور الطب النفسي غيبور مايت When the Body Says No – عندما يقول الجسد لا.
الألم بوصفه كوب قهوة لكل منّا تجربة الألم الفريدة والخاصة به والتي شبهها دكتور ماش بكوب القهوة. تمثل القهوة في هذا التشبيه الأسباب المختلفة التي تؤثر على الألم الذي نشعر به. من ضمن هذه الأسباب كما هي مذكورة في الصورة، التوتر، عدم الرضا الوظيفي، القلق، الاكتئاب، معتقدات خاطئة عن الألم، قلة النشاط البدني، قلة الدعم الاجتماعي، قلة النوم/ التغذية… وغيرها مما يكوّن تجربتنا الخاصة مع الألم. و كلما امتلأ الكوب بالقهوة كلما بدأت المشاكل بالظهور. عدم قدرتنا على التأقلم مع هذه المؤثرات والتعامل معها بالطريقة المناسبة سيسبب الألم.
ما الذي نفعله للتعامل مع محتويات الكوب -مسببات الألم-؟ يطرح دكتور ماش استراتيجيتين منطقيتين للتعامل مع محتويات الكوب وهي: الاستراتيجية الأولى: تقليل محتويات الكوب نستطيع تقليل محتويات الكوب من خلال العناية بأنفسنا من الناحية النفسية والتحسين من جودة حياتنا من خلال تعلم استراتيجيات تساعدنا على إدارة وتقليل حجم التوتر، كممارسة التأمل والعودة للهوايات التي نستمتع بفعلها. ربما كل ما نحتاج إليه هو شخص نتحدث معه ونشعر بدعمه لنا ووجوده بجانبنا ليختفي الألم تمامًا دون الحاجة لأي تدخلات خارجية. كما أن التعلم عن الألم وتصحيح معتقداتنا الخاطئة المرتبطة بالألم سيساعدنا على تجاوزه بإذن الله.
الاستراتيجية الثانية: زيادة حجم الكوب. ممارسة رياضة المقاومة والكارديو سيساعد في تكبير حجم الكوب ما يعني استيعابه لكمية قهوة أكبر يقول دكتور ماش. هذا يعني قدرة أكبر على مواجهة التحديات والضغوطات التي قد تجابهنا. زيادة قدرة تحمل الأنسجة العضلية من خلال ممارسة تمارين المقاومة والكارديو سيزيد من قوة وقدرة تحمل الشخص.
تقليل محتويات الكوب وزيادة حجمه هي بمثابة وجهين لعملة واحدة، للوصول للقوة الجسدية والصلابة النفسية نحن بحاجة لتطبيق كلاهما.
تراكمت البطاقات غير المستخدمة في تطبيق Audible وكذلك رسائل البريد الالكتروني التي تذكّرني كل فترة بالعودة للتطبيق واختيار ما شئت من مائدة الكتب الالكترونية الضخمة هناك والاستماع إليه، ولأني فقدت شهيتي لتعلّم أي شيء جديد مع كل ما يحدث هذه الفترة في العالم، أجلّت استخدام البطائق لفترة طويلة. أضيفوا على ذلك بأن قراءتي/ سماعي للكتب دائمًا ما يكون مرتبطًا بوجود مشكلة ما في حياتي تستدعي البحث لإيجاد الحلول، هذا بالطبع لا يعني بأن حياتي خالية من المشاكل حاليًا إنما يعني اقترابي من نقطة خطرة وهي فقدان الأمل. الأمل الذي يحمي أحلامنا ويُبقينا متقدين ومستمرين في السعي. وهكذا أعزائي القرّاء أجد في مقدمتي الطويلة محاولة تبرير لغيابي الطويل عن المدونة وكل من يتعنى لقراءة حروفها.
اجلس الآن في زاوية نائية من زوايا أحد المقاهي، أضع سماعات أذني واستمع لكتاب Attempts الذي قررت بعد تفكير دام مدة ثلاثة دقائق باستخدام إحدى البطائق المتراكمة لسماعه. الكتاب للمدرب دان جون أحد المدربين الذين تعجبني فلسفتهم التدريبية وطريقتهم في ربط كل ما يحدث في صالة الحديد وميادين الرياضة المختلفة بالحياة.
في كتابه يقوم دان بمشاركة تجاربه الحياتية والرياضية، في محاولات تأملية تسلط الضوء على البديهيات المسكوت عنها والمستهان بها عند وضعنا لأهدافنا. إن أردت وصف الكتاب باللهجة العامية فسأقول كتاب يزبد لك ;)
وكما يقول هاروكي موراكامي فإن كل فعل يغدو فعلًا تأمليًا إن واظبت على فعله وقتًا كافيًا. هكذا كانت الرياضة فعلًا تأمليًا بالنسبة لي، ولوقت طويل أجد تأملي لفعل الرياضة يُعلمني ويُهذبني ويمتد أثره لبقية نواحي حياتي؛ لذا وجدتني مأخوذة بالكتاب أثناء الاستماع إليه، وقررت مشاركة القليل من تأملاتي الخاصة لفعل الرياضة معكم.
في البدء ضع هدفًا واحدًا في كل مرة تدخل فيها عميلة جديدة للنادي وتبدأ بالتحدث معي، أهم ما اسألها عنه هو الهدف الذي من أجله قررتِ البدء بممارسة الرياضة؟ عادة ما تكون الإجابة قائمة لا نهائية من الأهداف المختلفة، وكأن ما أفسده دهرٌ من العادات السيئة ستصلحه قائمة في الغالب لن يستطيع أيًا منّا الالتزام بها. لا تخلق قائمة الأهداف الطويلة تلك سوى شخص مُثقل، مشتت، ضائع لا يعرف كيف سيصل لنهاية الطريق. في الحقيقة، لا تعمل عقولنا بهذه الطريقة فهنالك العديد من الدراسات الجديدة التي أثبتت بأن العمل على أكثر من شيء في ذات الوقت يحتمل أخطاء أكثر، وجودة أقل. بدلًا من ذلك التركيز على عمل شيء واحد فقط حتى الانتهاء منه ثم الانتقال لما يليه يزيد من احتمالية استمرارنا ونجاحنا في تحقيق هدفنا.
استمر بالظهور من أجل هدفك سواءً كان الهدف النجاح في مهنة معينة أو إنقاص الوزن أو الفوز في منافسة رياضية ما، تبقى أهمية الاستمرارية ثابتة لا تتغير بتغير الأهداف ولا حتى الظروف. أن تعامل هدفك – في سياقنا هذا الرياضة- على أنه خط الحياة لديك ومهمتك هي المحافظة على حركته. سيختلف أدائك وهمّتك يومًا بعد الآخر إلا أنك مستمر بالظهور من أجله مستمر بالمحافظة عليه وهذا ما يميز الذين حققوا أهدافهم ووصلوا لخط النهاية عن غيرهم.
هنا اذكر موراكامي وهو يتحدث عن استمراره بالجري على الرغم من كل العقبات والأشغال التي داهمته في فترة من فترات حياته في كتابه ما أتحدث عنه حين أتحدث عن الجري حيث يقول: ” الجري كل يوم بمثابة خط حياة عندي، لذا لن أتهاون أو أقلع لانشغالي فقط. لو استخدمت انشغالي حجة لئلا أجري، فلن أجري ثانية أبدًا. لدي أسباب قليلة فقط تدفعني للجري وحمولة شاحنة منها للإقلاع، وكل ما عليّ فعله هو إبقاء هذه الأسباب القليلة جذّابة دومًا.”
تعلّم من أخطائك بتبنّي عقلية النمو يجلس أغلب الناس في بداية العام أو حتى الشهر لوضع قوائم من الأهداف وهم ينظرون للأمام ويتخيلون كل الإمكانيات المُحتمل تحقيقها. هذا أمر جيد إلا أنه في ذات الوقت يُغفل كل الأحداث التي أسهمت في وصولهم لهذه النقطة من الأساس. كيف وصلت إلى هنا؟ ما الأخطاء التي ارتكبتها في الطريق؟ ما الذي يمكنني فعله لتفاديها هذه المرة؟
الجلوس أمام التلفاز وتناول كميات كبيرة من المقرمشات وأنواع الحلويات طوال العام الماضي، أمر من المهم تسليط الضوء عليه؛ لمعرفة كيفية تجنبه أو التخفيف من أثاره خلال وضعنا للأهداف الجديدة.
تُعزز هذه الطريقة تبنّي عقلية النمو يعني هذا أن كل خطأ مُحتمل خلال سيري نحو أهدافي هذا العام هو فرصة للتعلّم والتطور. أصحاب عقلية النمو يرون في المحنة مِنحة، وسبب للتحسين، وتقديم الأفضل في المرات القادمة بدلًا من الانسحاب.
لا تعقّد الأمور وأتقن الأساسيات أنا من أنصار البساطة ولا يعنيني أن يقول لي أحدهم بأني ” دقة قديمة” ولا يتماشى أسلوبي مع كل الحركات البهلوانية الدارجة الآن في مجال الرياضة للأسف، فأنا أؤمن بأنه متى ما كان الموضوع بسيط وأقرب للأساس كان أجدى وأكثر فاعلية. وأكاد أجزم أن غالبية الناس لا تحتاج عند البدء بممارسة الرياضة سوى إتقان الأساسيات وتكرارها مرة بعد مرة لسنوات عديدة قبل الحاجة لتكنيكات وطرق متقدمة، أقصد بالأساسيات ممارسة التمارين الرياضية الأساسية بانتظام، أخذ قسط كافي من النوم، تناول الأطعمة المفيدة والمغذية وتكرار ذلك إلى ما لا نهاية. تمكّنك من فعل ذلك حتى وأنت تشعر بأن روحك تكاد تُزهق من قمة الملل هو ما سيجعل منك شخص قوي ليس على المستوى الجسدي فحسب بل وحتى الذهني وسيمتد أثر ذلك على نواحي أخرى عديدة من حياتك.
واحدة من الصدمات الحياتية بالنسبة لي كانت عندما لعبت لعبة المصارعة بالأيدي في اجتماع عائلي لطيف مع اخواتي و قريباتي ولم أستطع الفوز على أي منهن. كنت ضعيفة إلى هذا الحد الصادم. ما جعلني أقرر أن هذا المستوى من الضعف الجسدي مرفوض رفضًا تامًا. من هنا شعرت بحاجة ملحّة لتعلم تمرين الضغط ( Push-Up ) كونه واحدًا من أهم تمارين تقوية الجزء العلوي من الجسم. عند البحث والقراءة والكثير من التجربة اتضح لي بأن هذا التمرين لا يقتصر على قوة العضلات العلوية – يتطلب التمرين قوة كبيرة في الجزء العلوي بالتأكيد- غير أنه يحتاج لقوة كامل الجسم أيضًا.
لنستطيع أداء عدات بوش اب1 صحيحة علينا تقوية كل عضلات الجسم.
بوش اب البنات! إن قمتم بالبحث على اليوتيوب عن Girls Push-Up ستُظهر نتائج البحث البوش اب على الرُكب كبديل للبوش اب الكامل وهو ما يُطلق عليه الكثيرون في الثقافة الغربية مسمى بوش اب البنات – ثمة اتفاق ضمني بيننا كعرب أيضًا على اعتباره حصرًا للبنات فقط وإن لم نطلق أية مسميات- الأمر مزعج أليس كذلك؟ لهذا السبب بالذات ولأسباب أخرى سأذكرها بعد قليل لا أفضل تقديم هذا البوش اب كأحد البدائل لمن لا تستطيع تأدية البوش اب الكامل إلا تحت التهديد والإجبار، ما يحدث عادة في كلاسات النادي، أمزح*2 حسنًا، ما هي الأسباب الأخرى؟
– البوش اب في الأصل بلانك متحرك. إن كنتم من الأشخاص الذين يعتمدون على أكتافهم فقط أثناء تأدية البلانك أنصحكم بإعادة النظر في طريقة تأديتكم لهذا التمرين. صدقوا أو لا تصدقوا، البلانك الصحيح يستخدم حتى عضلات الأرجل. عند اعتمادنا على بوش اب الرُكب فقط فنحن نستثني عضلات كثيرة من التمرين ما يجعل التطور في هذا التمرين وإتقانه شبه مستحيل. – البوش اب يحتاج ثبات عالي في منطقة الجذع كاملة. تأدية البوش اب على الرُكب لن يساعد على التحكم بمنطقة الجذع وتقويتها.
بوش اب حقيقي! حتى نستطيع إتقان أي شيء علينا ممارسته. نريد إتقان البوش اب الكامل؟ علينا ممارسته! إن الأمر بهذه البساطة. ولأن التدرّج سُنة كونية فأن ممارستنا للتمرين بالتدرّج الصحيح الذي يناسب قدراتنا وإمكانياتنا الجسدية الحالية سترفع احتمالية نجاحنا و إتقاننا للتمرين مع الوقت. من هذه التمارين التي تضعنا في وضعية البوش اب وتساعدنا على استخدام كل العضلات المطلوبة لتأدية التمرين هي:
Incline Push-Up نبدأ باختيار ارتفاع السطح المناسب لتأدية ثمانية عدات متتالية على الأقل بوضعية صحيحة، ثم نبدأ بتقليل الارتفاع مع الوقت وتطور قوتنا وقدرة تحملنا.
Eccentric Only Push-Up Concentric Only Push-Up التمرينين أعلاه يساعدننا على تقوية العضلات في الجزئين المهمين من التمرين جزئية الانقباض والانبساط. نستطيع بدأهما على سطح مرتفع كذلك إن وجدنا صعوبة في تأديتهما على سطح الأرض مباشرة، وكما قلنا نستطيع تقليل ارتفاع السطح مع الوقت.
تمارين لزيادة ثبات عضلات الحوض والجذع وتقويتهما لأن تمرين البوش اب بطبيعته يتطلب ثبات عالي في عضلات الحوض والجذع من الضروري تدريب هذه المنطقة من الجسم على الثبات بممارسة التمارين التي تعزز وتقوي ثباتها. ثمة الكثير من التمارين التي تساعد على ثبات الحوض والجذع اخترت لكم منها كبداية التمارين أدناه:
سألت المتابعين على سناب شات عن المواضيع التي يودون مني الحديث عنها؛ في محاولة مني لمقاربة محتوى المدونة للواقع قدر الإمكان ولخلق نوع من التفاعل والانسجام بين قرّاء هذه المساحة المتواضعة وبيني. واحدة من أصعب المواضيع التي طُرحت فكرة الحديث عنها كانت على شكل سؤال: كيف تحبي جسمك ونفسك؟ و في عالم لا يكف عن إخبارنا بعدم كفايتنا كل يوم أشعر بأنه من الصعب الحديث عن موضوع كهذا وتبسيطه في نقاط قصيرة لأنني أعلم بأن للتساؤلات المؤلمة كهذا جذور ثقافية غارقة في القدم.
ثقافة عدم الاكتفاء أبدًا كما تسمّيها برينيه براون التي تشرح بأن هذه الثقافة تقوم فيها وسائل الإعلام والرسائل التسويقية بإخبار النساء بشكل مستمر بأنهن غير كافيات، ومن ثم تحاول بيعهن المنتجات التي تعد بتزويدهن بما يُفترض أنهن يفتقرن إليه. نتيجة لذلك تشعر الكثير من النساء بأنهن لن يكنّ كافيات أبدًا. ستجد المرأة نفسها نتيجة لكل هذا واقعة في فخ المقارنة والأفكار السلبية عن نفسها وجسدها وحياتها طوال الوقت. ما الذي سيساعدنا على مواجهة ثقافة استطيع أن أقول بأنها باتت متجذرة في عقلنا اللاواعي؟ المعرفة. يشبه الأمر امتلاكك لكشّاف تسير به بدلًا من أن تترك لأحدهم حرية قيادتك في الطريق، لأنك لا تملك ما يجعلك قادرًا على الرؤية الواضحة وتكوين الاختيارات التي تناسبك خلال رحلتك. هنا قمت بتجميع بعض الأدوات التي ستساعدك على إعطاء جسمك ونفسك الحب الذي تستحقه.
فهم ورفض السردية الإعلامية القائلة بأن امتلاكك لجسد معين سيجعلك سعيدة يعتبر الإعلام بكل وسائله وأشكاله أحد أقوى المعززين للصور النمطية لجسد المرأة فالمجلات والتلفزيونات ودور السينما تغرقنا كل يوم بألآف الرسائل اليومية التي تحدد لنا كيف يجب أن تكون أجسامنا وأشكالنا، وبالطبع فإن أغلب أفكار الجمال تتمحور للأسف حولين البياض، الملامح الأوروبية، أحجام وأشكال أجسام معينة. ما يعني بأن المجتمع قد حكم على كل امرأة لا يتسع جسدها لتلك القوالب المحددة بالتعاسة والبؤس مدى الحياة. جربي البحث بجملة Fit Women باللغة الإنجليزية على محرك البحث قوقل للتفاجئي بما يعكسه الإعلام من رسائل مكثفة عن أجسامنا وأشكالنا كنساء في الغالب ستلاحظين بأن الصور تضمنت أوصاف من قبيل، بيضاء، نحيفة، أنثوية الشكل، لا إعاقات جسدية، صغيرة في السن، ملابس مكشوفة، بطن مسطحة. مما يشعر العديد من اللاتي لا تنطبق عليهن المعايير الإعلامية العالمية للجمال والجسم المثالي بأنهن منبوذات. فهمك للصورة الأوسع و للرسائل الضمنية التي تتعرضين لها يوميًا سيخفف من الضغط الذي تمارسينه على نفسك وعلى الأخريات من حولك بوعي أو بدون ذلك. كما سيجعلك ذلك أقل عرضة لاستقبال تلك الرسائل ورفضها. ليس من الضروري أن يستوفي جسمك الشروط والمعايير اللا منطقية حتى تشعرين بالرضا عن نفسك وتحبينها.
تحويل الهدف من ممارسة الرياضة لهدف مبني على تحسين الأداء بدلًا من هدف مبني على المظهر الخارجي ممارسة الرياضة للتمكّن من إرتداء قياس معين بحلول نهاية الشهر أو من أجل الظهور بمظهر معين في مناسبة ما سيغذّي شعور عدم الاكتفاء ويجعلك تحومين حول الميزان لمراقبة الأرقام والهوس بها وربما يتطور الأمر لحدوث اضطرابات في علاقتك بالطعام. بدلًا من ذلك ممارستك للرياضة بهدف تحسين أدائك في تمرين معين تمرين البوش اب أو البول اب على سبيل المثال أو لإتقان مهارة حركية معينة سيخفف من العبء الذي تضعينه على نفسك ويحفزك أكثر للعودة في اليوم التالي للتمرين كما أن ممارسة الرياضة بهذه العقلية تعطي نتائج أعلى لأن احتمالية استمراريتك تكون أعلى.
التوقف عن إصدار الأحكام على أجسام الأخريات قرأت مرة أحدهم يقول: عندما تنتقد شخص ما بناءً على جسمه فإنك ترسل رسالة له ولنفسك على حد سواء بأن الأجسام هي مقياس صالح لتحديد قيمة شخص ما! التوقف عن إنتقاد أجسام الأخرين سيجعلكِ ترين الأخرين بكل الأشياء الجيدة التي يمتلكونها ما ينعكس على نظرتكِ وتقييمكِ لنفسك أنتِ أيضًا. ستتوقفين عن اختزال كيانكِ كاملًا في شكل جسمك.
تنظيف مواقع التواصل الاجتماعي تعتبر وسائل التواصل الاجتماعي من أقوى المحفزات للمشاعر السلبية فمشاهدتك لإنجازات غيرك ومنشوراتهم المصورة بعناية فائقة والصور المأخوذة بزوايا وإضاءات معينة قد تشعركِ بالدونية وتثير مشاعر النقصان في نفسك. جرّبي إلغاء متابعة أي حساب يثير في نفسك مشاعر سلبية خاصة تلك التي تكثر فيها الصور التي تركز على شكل الجسم وما يجب أن يكون عليه والتي قد تشعرك بالإحباط، بدلًا من إلهامك ومساعدتك على حب نفسك. قومي بطرح بعض الأسئلة للتعرّف على هذا النوع من الحسابات من قبيل: – هل المنشورات تساعدني باستمرار؟ – هل المنشورات تجعلني سعيدة في الغالب؟ – هل المنشورات تضيف لحياتي أم العكس؟ – هل المنشورات تشتت انتباهي عن الأشياء المذهلة في حياتي؟
ممارسة الامتنان ممارستك للامتنان ستحول تركيزك مما ينقصك لكل الأشياء الجيدة والمذهلة في شخصيتك ونفسك. جربي تسجيل شيء واحد انتِ ممتنة لأجله عن نفسك عند استيقاظك من النوم أو قبل النوم مباشرة.
جعل المرآة الحليف رقم واحد رحلة التصالح مع نفسك وحبك لجسمك طويلة وشاقة ولن تؤتي ثمارها بين ليلة وضحاها، لذلك من المهم جدًا اضافة ممارسات يومية بسيطة مستمرة تساعدك على ذلك، منها الوقوف أمام المرأة والثناء على نفسك ولو لنصف دقيقة قصيرة يوميًا. ركزي في البداية على الأشياء التي تفضلينها في نفسك وقولي جملة قصيرة تثنين فيها عليها. مع الوقت والممارسة ستبدأين بتقبّل كل الأجزاء الأخرى التي تشعرين بأنك تكرهينها أو ترفضينها في جسمكِ حاليًا.
ممارسة الاهتمام بنفسك ابدأي بالاهتمام بالأشياء التي تستطيعين التحكم بها على الصعيدين الجسدي والعقلي، كاهتمامك بتفاصيل الملابس التي ترتدينها، العناية باظافرك وتسريحة شعرك، قومي بتفريغ مشاعرك بطرق صحية كالتدوين اليومي، أو ممارسة هوايات مختلفة، القراءة و تحديدك لحدودك الشخصية مع من حولك كل هذه الأمور ستزيد من ثقتك بنفسك وتجعلكِ أكثر تقبّلًا لها.
يعتقد العديد من ممارسي التمارين الرياضية أن ألم العضلات أو ما يسمى باللغة الإنجليزية DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness بعد ممارسة الرياضة دلالة ممتازة لتمرين فعّال، بل ويذهب بعضهم نقطة أبعد باعتقادهم أن التمرين لم يحدث إن لم يشعروا بالألم بعده وبالطبع الصور والميمز الفكاهية التي تُنشر باستمرار، وتكرار بعض الجمل الشهيرة في الوسط الرياضي ( No Pain no gain ) تعزز طريقة التفكير هذه.
في دراسة أجريت من قِبل الباحثان برت كنتريراس و براد سكونفيلد لصالح المؤسسة الأمريكية NSCA تم وضع التساؤل التالي تحت العدسة المجهرية – هل ألم العضلات بعد التمرين مؤشرًا صالحًا للتكيف العضلي؟– للتعرّف على مدى صحة هذه الفرضية. ملخص الدراسة يقول لا توجد علاقة واضحة ما بين الألم الذي يسببه التمرين للعضلات وما بين التكيف العضلي واكتساب كتلة عضلية أكبر. وضع العضلات تحت الضغط بممارسة التمارين الرياضية يسبب تلف بسيط للألياف العضلية التي يشعر البعض بعدها بألم العضلات المتعارف عليه – جدير بالذكر أن شعورنا بآلام بعد التمرين يختلف من شخص لأخر بحسب الجينات؛ فثمة العديد من الأشخاص الذين لا يشعرون بألم أبدًا بعد ممارسة الرياضة – أخذنا للراحة الكافية وتناول الأكل المغذي بعد التمرين سيساعد العضلات على الإستشفاء وبناء نفسها بشكل أقوى، مما يساعدنا على العودة للرياضة بسرعة و بأداء رياضي أفضل.
ما هي مسببات ألم بعد التمرين؟ تقترب مني إحداهن لتسألني عن السبب توقفها عن الشعور بالألم بعد فترة من ممارسة الرياضة معتقدة كما ذكرنا في الأعلى أن ألم بعد التمرين يعني حصوله، يتكرر حدوث هذا المشهد في النادي كثيرًا وأحاول في كل مرة شرح الأمر بطريقة بسيطة وذكر كل الأسباب التي تجعلنا نشعر بالألم بعد التمرين وهي كالتالي: – تجربتك لتمرين جديد. عادة نشعر بالألم بعد إدخال تمرين جديد على روتيننا الرياضي الأمر الذي لا يجب علينا فعله باستمرار؛ حتى نحصل على أكبر فائدة ممكنة من ممارسة الرياضة علينا تكرار نفس التمارين لفترات طويلة واتباع واحدة من أهم القواعد الرياضية زيادة الحمل على الجسد بالتدريج أو ما يُعرف بProgressive Overload. – وضع جهد أعلى على العضلة من السابق. أوزان أعلى، وضع العضلة تحت الضغط لوقت أطول، زيادة التمارين أو العدات عن المعتاد. – تأديتك للتمارين التي تضع ضغط أعلى على العضلة عندما تكون في وضع الانبساط، لهذا السبب قد نشعر بألم بعد ممارستنا لتمارين كالسكوات، اللنجز، ديدلفت وغيرها من التمارين التي تُجهد العضلة في جزئية الانبساط بشكل أكبر. – عدم اخذ قسط كافي من الراحة. الشعور الدائم بألم بعد التمرين قد يكون بسبب نقص التغذية -البروتين على وجه الخصوص- قلة ساعات النوم، مستوى توتر عالي.
بحسب الدراسة فإن المستويات العالية من الألم تعتبر ضارة لدلالتها على الشخص أجهد العضلة لدرجة لم تستطع معها معالجة نفسها بكفاءة، علاوة على ذلك، فإن الألم المفرط يمكن أن يعيق القدرة على التمرين بفعالية ويقلل دافع الشخص للعودة للتمرين مرة أخرى. أعرف العديد من الأشخاص الذين توقفوا عن ممارسة الرياضة لهذا السبب بالذات! بالتالي، فإن الاعتماد على ألم ما بعد التمرين في تقييم جودة التمرين محدودة بطبيعتها، ولا ينبغي استخدامها كمقياس فعّال للنتائج المرجوة.
أكتب هذه التدوينة احتفالًا بالخادم الجديد للمدونة التي تحررت أخيرًا من الإعلانات – يا لها من مناسبة سعيدة – من أكثر الأسئلة التي تكررت عليّ والتي تؤرق العديد من المبتدئين في مجال الرياضة. أفهم تمامًا حجم الحيرة التي تصيب الناس عند دخولهم للنادي أول مرة خاصة عند التوجه نحو الأوزان الحرة مما يقود البعض للاكتفاء بالتمرين على الأجهزة والعودة إلى المنزل وتكرار ذلك في كل مرة يعودون فيها للنادي مرة أخرى اعتقادًا منهم بأنها الطريقة الوحيدة الآمنة. كنت قرأت قبل يومين تقريبًا مقال يعود تاريخه لعام ألفين وستة ميلادي يتكلم فيه المدرب عن نفس الموضوع هنا والمضحك في الأمر أن ذات المأساة ما تزال تتكرر حتى يومنا هذا في النوادي، مما جعلني أقرر الكتابة في الموضوع من جانبي مع ترجمة بعض النقاط المذكورة في المقال الذي قرأته كذلك.
تقسيم الأيام حسب الأنماط الحركية أم حسب عضلات الجسم؟
لو سُئلت عن أكثر الحوارات إزعاجًا بالنسبة لي كمدربة سأقول بأنه حواري مع المبتدئة التي تود مني إلقاء نظرة على تقسيمها لجدول تمارينها الرياضي وإبداء رأيي فيه – ليس لأنني لا أود المساعدة بل لأنني أعلم مسبقًا ما سأراه – لا أستطيع وصف الجهد الذي ابذله لتمالك أعصابي والتحكم بتعابير وجهي عندما أرى التقسيمة الشهيرة لأجزاء الجسم على هيئة صدر وتراي، ظهر وباي، أكتاف، أرجل. حسنًا أنا الآن بحاجة لناقلة اسعاف “امزح” عودة للجد، تقسيم عضلات الجسم بهذه الطريقة أشتهرت من قِبل لاعبي كمال الأجسام ويستخدمونها كمستوى متقدم جدًا في التمرين لتحفيز العضلة وزيادة استجابتها للتمرين بمعنى أن الوصول لتقسيم العضلات بهذا الشكل يتطلب من الشخص في البداية بناء قدرة تحمل وقوة عضلية معينة قبل الحاجة لاستخدامها – صدقوني عندما أقول أغلب الناس لم يصلوا حتى الآن لهذا المستوى – لذلك دائمًا ما أنصح كل من يأتي لاستشارتي في برنامجه الرياضي باعتماد الأنماط الحركية بدلًا من تقسيم أجزاء الجسم. يذكر المقال بعض الأسباب التي لا تجعل تقسيم أيام التمرين حسب عضلات الجسم خاصة للمبتدئين في الرياضة الخيار الأمثل. من أهم هذه الأسباب:
أيام تمرين أكثر وسعرات حرارية أقل. ما الذي سيحرق سعرات حرارية أكثر تمرينك لعضلتين فقط خلال اليوم أم استخدامك لأنماط حركية متعددة تستهدف أغلب عضلات الجسم؟ ما الذي سيجعلك أكثر قوة قضاءك لثلاثين إلى خمسين دقيقة كاملة في تمرين عضلتين أم كامل الجسم؟
استخدام العديد من الأجهزة. نستخدم الأجهزة في سياقات معينة كالتركيز على تقوية نقاط ضعف، بديل مناسب في حال الاصابة مثلًا لكننا لا نعتمد عليها في تمرين الجسم بشكل دائم لماذا؟ لأن الوضعيات التي تضعنا فيها الأجهزة لا تحاكي حركات الجسم الطبيعية خلال اليوم كالوقوف والجلوس، المشي، الإنحناء وغيرها من الأنماط الحركية التي نحتاجها في حياتنا اليومية.
تستهدف العضلات على فترات زمنية متباعدة. عندما نقوم بتقسيم العضلات بهذا الشكل سيمر وقت طويل قبل العودة لتمرين العضلة مرة أخرى ما يعني تقدم أبطئ.
على عكس ذلك سيستفيد أغلب الناس من تركيز جهدهم على ممارسة التمارين التي تستخدم الأنماط الحركية ومحاولتهم إتقانها مما سيساعدهم على: – حرق سعرات حرارية أكثر، خسارة دهون أعلى، اكتساب قوة وكتلة عضلية أكبر. – قضائهم لوقت أقل في النادي بجودة ونتائج أفضل. – إتقانهم للتناسق العصبي العضلي واستخدامهم للجهاز العصبي بشكل أكفأ أثناء التمرين.
الأنماط الحركية
دفع أفقي / Horizontal Push تمارين الصدر بكل أنواعها سواءً باستخدام الدمبلز أو البار مثل: Chest Press – Incline, Decline, Flat Bench. نستطيع تغيير قبضتنا سواء Pronated, Neutral, Supinated. Push-Ups على سطح مرتفع أو على الأرض، على الركبتين أو كامل، حسب المستوى الرياضي.
دفع عمودي / Vertical Push تمارين الأكتاف على اختلاف أنواعها مثل: Seated Shoulder Press, Military Press, Push-Press, One-Arm Shoulder Press, One-Arm Push-Press.
سحب أفقي / Horizontal Pull تمارين الظهر التي تطلب سحب أفقي مثل: Cable Seated Row, Split Stance Row, Chest-Supported Row, Barbell or DB Bent-Over Row, T-Bar Row, Inverted Row.
سحب عمودي / Vertical Pull Lat Pull Down, Chin-Ups, Pull-Ups.
Knee Dominant Movements / تمارين تستخدم مفصل الركبة بشكل أساسي تمرين السكوات على اختلاف أنواعه. Goblet Squat, 2 KB Front Squat, Barbell Front Squat, Box Squat, Barbell Back Sqaut.
Hip Dominant Movements / تمارين الفصل الوركي تمارين تستخدم مفصل الورك بشكل أساسي. تمرين الديدلفت بكل أنواعه مثل: Conventional Deadlift, Sumo Deadlift, Stiff Leg Deadlift, Romanian Deadlift, Rack Pulls. بإمكانكم تأديتها باستخدام البار أو الدمبلز. أيضًا تمرين Hip Thrust على اختلاف أنواعه، وتمرين Good Morning.
تمارين الأرجل الآحادية / Single-Leg Work Walking Lunges, Reverse Lunges, Split Squat, Bulgarian Split Squat, Single-leg Squat, Single-Leg RDL, Single-Leg Hip Thrust, Step-Ups, Cossack Squat, Lateral Lunge, Cable Glute Kickback.
تمرين الجذع / CORE تحدثت في مقال سابق بالتفصيل عن تمرين الجذع بإمكانكم العودة إليه “كيف نمرن البطن؟” لا يقتصر تمرين الجذع على تمارين الكرنشز المتعارف عليها فقط، بل للحصول على أفضل النتائج علينا تمرين الجذع في كل الجهات الحركية الثلاثة الأساسية وهي:
Sagittal Plane (Forwards and Backwards – للأمام والخلف ) تمرين Dead Bug بكل أنواعه من أفضل التمارين في هذا المجال الحركي, Plank, Abs Rollout, Walkouts, Reverse Curls, Crunches, 45 degree Back Extension, Sit-Ups.
Frontal Plane (Left and Right – اليمين واليسار ) Side Plank, Star Side Plank, Pallof Press.
Transverse Plane (Rotation – الالتفاف + مقاومة الالتفاف كذلك ) Bird Dog, Leg Whip, WoodChops, Cross-Body Chops, Turkish Get-Ups.
بإمكانكم اختيار تمرين إلى تمرينين من أحد المجموعات الثلاثة في اليوم الأول ثم اختيار تمارين من مجموعة مختلفة في يوم تمرين آخر بحسب نقاط ضعفكم وما تشعرون بأنه عليكم التركيز عليه أكثر مع الأخذ بالاعتبار شكل تمرينكم الأساسي على سبيل المثال إن كان تمرينكم الأساسي سكوات لا يُنصح بإدخال تمارين Back Extension يومها لأنها ستضع حملًا اضافيًا على اسفل الظهر وترهقه، بدلًا من ذلك تمرين Pallof Press سيشكل اختيارًا أفضل.
تمارين العزل أعلم بأن العديد من الناس تفضّل تمارين العزل من باب العادة ربما أو من باب اللذة المصاحبة لاحساس العضلة المشتعلة تحت وطأة الوزن مما يجعلنا نشعر بأننا أدينا التمرين بذمة وضمير. باعتبار أن الأمر كذلك أحب إضافة تمارين العزل في نهاية التمرين كتمارين الأيدي مثلًا Biceps, Triceps، أو تمارين الأرداف الجانبية Hip Abduction على تنوعها.
الشكل النهائي للجدول قمنا في الأعلى بتفكيك الاحجية لقطع صغيرة حتى يصبح لدينا تصور أفضل عنها، نعود الآن لتجميعها لنرى الصورة بشكل أوضح. بالمناسبة وخروجًا عن النص قليلًا لا أدري لماذا أحب تخيّل الأمور على شكل احاجي، ربما على سبيل الطمأنينة وتسكين النفس، ما دامت أحجية فثمة حل في النهاية. عودة لصلب الموضوع مرة أخرى، أقول بأن الشكل النهائي للجدول على اعتبار أن الشخص سيتمرن مدة ثلاثة أيام في الأسبوع سيكون على هذا النحو..
(Cable or Band Face Pull ) C1. Horizontal Pull (Biceps, Triceps, Hip Abduction) C2. Isolation Exercise
(Frontal Plane ) D. CORE
وبهذا نكون وصلنا لنهاية الموضوع. أعطوا الأنماط الحركية تجربة و صمموا برنامجكم الرياضي وفقًا لها وطبقوه لمدة لا تقل عن أربعة أسابيع لنتائج أفضل و شاركوني ما يحدث معكم، كذلك إن شعرتم بأن هناك من يحتاج القراءة في الموضوع شاركوه رابط التدوينة.
أهلًا بكم من جديد، نكمل مع بعض بقية أجزاء السلسلة مع استراتيجية جديدة وملهمة لاستشفاء وراحة أفضل بإذن الله.
الاعتناء بالذات وطريقة تعاملك مع التوتر من الأمور المهمة جدًا لاستشفاء أفضل. كثير منّا يتجاهل الاعتناء بذاته خاصة السيدات، وحتى عندما تفكر المرأة بالاعتناء بذاتها تفعل ذلك حتى تستطيع الاعتناء بمن حولها مع انه في الحقيقة على المرأة أن تعتني بذاتها لأنها تستحق ذلك لا لأن الآخرين يحتاجون ذلك! قدرتك على رعاية الآخرين والاهتمام بهم وتلبية متطلبات الحياة اليومية تعتبر فوائد إضافية للاعتناء بذاتك وليس العكس.
من الأمور اللي ممكن تساعدك في الاعتناء بذاتك هي كتابتك لقائمة بكل الأشياء اللي يمكنك القيام بها لنفسك، حتى لو كانت لمدة خمس أو عشر أو خمسة عشرة دقيقة في اليوم فقط.
لكل واحد مننا طريقته المختلفة في العناية بنفسه وممكن نطلب مساعدة ممن حولنا مساعدة من شريكنا، أفراد أسرتنا، أصدقائنا المقربون. قد يكون الموضوع صعب في البداية خاصة وإن كنّا لا نقضي وقت كافي مع أنفسنا ولا نعرف احتياجاتنا الخاصة أو لم نتعود على التعبير عنها من قبل، في حالات كهذه لا بأس من طلب المساعدة والدعم ممن حولنا.
أفكار لممارسة الاعتناء بالذات – الرياضة بكل أنواعها المختلفة. – المشي، النزهات الطويلة واستنشاق الهواء المنعش. – قراءة الكتب والمجلات. – التخطيط لموعد غرامي مع شريك حياتك، أو سهرة لطيفة مع الأصدقاء. – غفوة سريعة وسط يوم مزدحم بالأشغال والمهام. – كوب شّاي أو قهوة في مقهى مفضل. – طلب وجبة الغداء من مطعمك المفضل وإعفاء نفسك من الطبخ والتنظيف يومها. – مشاهدة سلسلة دراما تلفزيونية محببة، أو الذهاب للسينما. – جلسة مساج، بديكير، منيكير، أو قصة شعر جديدة ومنعشة ^^ – حمام دافئ وطويل. – كتابة اليوميات، الرسم، التلوين. – طلب المساعدة والتواصل الجيد مع شريكك، عائلتك، اصدقائك. – الذهاب لاخصائي العلاج الطبيعي في حالة المعاناة من الآلام أو وجود مشاكل في العضلات لتحسين جودة الاستشفاء العضلي والراحة.
القائمة في الأعلى تقترح بعض الأفكار اللي ممكن تساعدنا للاعتناء بذواتنا لكنها غير كافية و زي ما قلت فوق احتياجاتنا مختلفة ومتنوعة، جلوسك مع نفسك وكتابتك لقائمتك الخاصة رح يساعدك في التعرف على احتياجاتك الخاصة، تقدروا تستخدموا هذه القائمة مبدئيًا وتضيفوا عليها أفكاركم المبتكرة مع مرور الوقت وزيادة معرفتكم بأنفسكم.
الصحة العقلية:
كل اللي كتبته فوق لن يؤتي ثماره إذا كانت الحالة الذهنية مشوشة وغير مستقرّة لذلك من المهم جدًا أن نعتني بحالتنا الذهنية ذات العناية إن لم تكن أكثر حتى نستطيع أن نهدأ ونتشافى بشكل فعّال. استقرارنا وهدوئنا الداخلي هو المحور الحقيقي والاساسي للعناية بالذات، كيف ممكن يكون هذا الشيء؟ بالابتعاد عن الأشياء السلبية قدر الإمكان. ملاحظة محيطنا وتجنب أي شيء سلبي قد يؤثر بشكل كبير وفعّال أكثر مما نتخيل. نقدر نبدأ من خلال القيام ببعض الأشياء البسيطة بشكل يومي مثل: – الابتعاد عن الأخبار والبرامج المثيرة للخوف والسلبية سواءً على التلفاز أو مواقع التواصل الاجتماعي. – الابتعاد عن الأصدقاء السلبيين. – عدم المشاركة في الدراما اللي حولنا وجلسات القيل والقال. – التوقف عن الحوارات الداخلية السلبية وجلد الذات. – تجاهل المتنمرين والكارهين.
ممكن تكون كل هذه الأشياء اللي ذكرتها صعبة في البداية لكن مو مستحيلة، وحتى عند البدء في تطبيقها ضروري نفهم إنه أثر هذه الممارسات تراكمي أي أنه يتجلى مع مرور الوقت والاستمرارية. نعطي نفسنا فرصة ونسمح لها بتجربة أشياء جديدة مختلفة و مفيدة.
إن كنت أول مرة تدخل المدوّنة وفاتتك الأجزاء الأولى من السلسلة تقدر ترجع لها من هنا، وهنا. قراءة ماتعة وفائدة كبيرة لكل قرّاء وأصدقاء المدوّنة.
^^ كالعادة شاركوني تجاربكم، أفكاركم، وفي حال حبيتوا الموضوع شاركوه مع دائرة المهتمين من حولكم
أهلًا بكم مجددًا، تحدثنا في التدوينة السابقة عن أول استراتيجيات الراحة والاستشفاء النشاط البدني الخفيف.
الوسائل العلاجية هي ثاني استراتيجية نافعة وفعالة لاستشفاء عضلي أسرع، تشمل هذه الوسائل العلاجية:
التدليك “المساج”
فوائد المساج تؤثر ايجابيًا وبشكل كبير على التمرين، تتحسن معها الدورة الدموية، وتساعد على إيصال الأكسجين والمواد المغذية إلى المنطقة أثناء التخلص من الفضلات الأيضية بعد التمرين. فوائد المساج تراكمية بمعنى استمرارك على جلسات المساج بشكل دوري (من مرة إلى مرتين في الشهر حتى عدة مرات في الاسبوع ) هو ما ستحصل معه على الفوائد المرجوة.
يمكن أن يكون نوع المساج المستخدم مهمًا أيضًا حسب الضغط الذي تواجهه في حياتك، بينما يعتبر مساج الأنسجة العميقة من أفضل أنواع المساجات للتخفيف من توتر العضلات وشدها إلا أنه قد لا يكون الخيار الصحيح دائمًا بالنسبة لشخص يتمرّن بكثافة عالية، وحياته مزدحمة بالمهام اليومية والوظيفية ولا يحصل على كفايته من النوم فإن هذا النوع من المساج سيزيد الضغط عليه بدلًا من أن يريحه في حالات كهذه قد يكون المساج السويدي أنسب وسيساعده بشكل أكبر في إعادة التوازن والهدوء لجسده.
Self Myofascial Release
ما يمكن أن نسميه باللغة العربية “إرخاء اللفافة العضلية الذاتي” ويعتبر مساج ذاتي تقوم به باستخدام أدوات معينة مثل الفوم رولر، كرة المساج؛ للضغط على العضلات والتخفيف من الشد الحاصل عليها. ممكن نعمل هذا النوع من المساج الذاتي بعد جلسات التمرين وبشكل يومي وله فوائد مشابهة للمساج المتعارف عليه في مساعدة العضلات على الاستشفاء والعودة بشكل أسرع وأكثر كفاءة، من خلال تحسين الاستعداد لجلسة التمرين الجاية، وتحقيق التوازن ما بين الجهاز العصبي السبمثاوي “الكر والفر” والباراسمبثاوي “الهضم والراحة”، وزيادة القوة العضلية من خلال تحسين الدورة الدموية والاسترخاء العضلي. لمساج ذاتي صحيح وأكثر فاعلية يمكنكم الاطلاع على طريقة استخدام الفوم رولر.
ماذا عن العلاجات الباردة والحارة؟
الأبحاث التي تتعلق بفوائد دمج علاجات درجة الحرارة الباردة والحارة مثل حمامات الثلج، والاستحمام المتباين ( التناوب بين الحرارة والبرودة ) وما إلى ذلك، كانت نتائجها بشكل عام إما محايدة أو إيجابية يعني ذلك بأنه وحتى الآن لا وجود لتأثير سلبي على الجسم منها. إن كانت لديكم استجابة إيجابية لهذا النوع من العلاجات وتناسب مع نمط حياتكم يمكنكم إضافته إلى روتين الراحة والاستشفاء الخاص بكم.
مرحبًا بكم من جديد، انقطعت عن الكتابة هنا لفترة طويلة جدًا أطول من أن أبررها أو أقدم أية أعذار. عشان كدا ندخل في صلب الموضوع مباشرة ؛) ما هو الاستشفاء؟ وما مدى أهميته للتطور الرياضي؟ وهل فعلًا عدم القيام بأنشطة استشفائية سيؤثر على أدائنا الرياضي وتقدمنا في رحلتنا للوصول لهدفنا أيًا كان؟ في سلسلة المواضيع القادمة سنتعرّف سوية على أربع استراتيجيات تساعدنا على الراحة و الاستشفاء.
أحد أهم المفاهيم اللي من الضروري نفهمها للحصول على أقصى فائدة ممكنة من الرياضة هو مفهوم “الراحة و الاستشفاء” بين جلسات التمرين. فهو أمر حيوي وضروري للوصول إلى أهدافنا تمامًا كالوقت الذي نقضيه في التمرين نفسه. أقول راحة و استشفاء لأنهما أمران مختلفان عن بعضهما البعض، الاكتفاء بالراحة فقط بين أيام التمرين لا يساعد في ترميم التلف الحاصل في العضلات اثر التمرين خاصة وإن كان التمرين عالي الشدة والكثافة، وعلى قدر أهمية هذا المفهوم على قدر تجاهله من قِبل العديد من الناس سواءً كانوا مبتدئين أو حتى أكثر خبرة للأسف.
الوقت اللي نقضيه في التمرين يستنزف طاقتنا ويُتلف العضلات؛ تُجدد عملية الاستشفاء الطاقة وتساعد الجسم على العودة بشكل أقوى وبسرعة أكبر وبالتالي يحدث التطور الذي نريده. غالبية الناس تميل إلى التركيز على ما يحدث في جلسات التمرين نفسها وتتناسى مدى أهمية “الراحة و الاستشفاء”.
ماذا لو وصلنا إلى نقطة ثبات؟
أقصد بنقطة الثبات التوقف عن إحراز المزيد من التقدم أيًا كان، خسارة وزن، زيادة عضل، زيادة قوة أو حتى أداء رياضي. عند اصطدامنا بنقطة ثبات غالبًا ما نقوم بإحداث تغييرات في عناصر التمرين نفسه، أو الحمية الغذائية ونادرًا ما نلقي نظرة على جودة الاستشفاء ما بين الجلسات الرياضية.
يهيئ الدماغ الجسم للتمرين بتفعيله لحالة الجهاز العصبي السمبثاوي “القتال أو الهروب” هذه الحالة تقوم بتحفيز هرمون الأدرينالين الذي بدوره يبطئ عملية الهضم أو يوفقها تمامًا في الحالات ما يعني عملية تعافي أبطئ
إضافة المزيد من الأنشطة التي تساعدنا على الاسترخاء وتفعّل حالة الجهاز العصبي البارسمبثاوي الذي يُطلق عليه أيضًا مسمى “الراحة والهضم” سيساعد في التعافي عن طريق إبطاء معدل نبضات القلب، وتعزيز الهضم، والهدوء، والنوم كذلك. مما يعني أداء رياضي أفضل، نزول في الوزن، ونتائج أسرع.
أربع استراتيجيات للراحة والاستشفاء
الاستراتيجية الأولى: النشاط البدني الخفيف أو الاستشفاء النشط.
ممارسة الأنشطة الحركية الخفيفة في أيام الراحة يساعد في تحسين جودة الاستشفاء عن طريق زيادة تدفق الدم وتقليل احتمالية حدوث الالتهابات، كما أنه مفيد لصحة الدماغ ويساعد القلب والأوعية الدموية.
يسمى هذا النوع من الأنشطة باللغة الانجليزية “NEPA – Non-Exercise Physical Activity” أو “NEAT – Non-Exercise “Activity Thermogenesis نشاط بدني غير رياضي. ويندرج تحت هذا المسمى كل الأنشطة الحركية التي نقوم بها على مدار اليوم وليست جزءًا من التمرين الرياضي.
من أمثلة هذا النوع من الأنشطة:
المشي على مهل.
ركوب الدراجة.
تمارين رياضية بوزن الجسم.
ممارسة اليوجا. والعديد من الأنشطة الأخرى البسيطة. الفكرة ببساطة حركة أكثر جلوس أقل حتى لو كان على فترات قصيرة على مدار اليوم كله.
Mobility Work التمارين الحركية أداة أخرى لتعزيز عملية الاستشفاء؛ فهي تساعد في إيصال الدم إلى العضلات والمفاصل، بالإضافة إلى المغذيات والأكسجين. أغلب الناس يشعرون بالارتياح بعدها طالما لم يبالغوا في ممارستها.
تمارين الإطالة كذلك طريقة أخرى رائعة لممارسة النشاط البدني الخفيف؛ تقلل من التصلب وألم العضلات بعد التمرين.
في يوم الراحة القادم جربوا تمارسوا الحركة الخفيفة طوال اليوم وشاركوني الفرق اللي تلاحظوه في جودة تعافيكم وسرعة عودتكم للنشاط الرياضي :)
يشبّه الدكتور ستيوارت ماكغيل العضلات المحيطة بالجذع كاملًا بالأسلاك التي إن كانت مشدودة أقامت العمود الفقري بفقراته متراصة بعضها فوق بعض مُساعدة بذلك الظهر وبقية الجذع على أداء مهامه بكفاءة وحمل الأوزان الثقيلة بدون ألم وذلك عند اختيارك للتمارين الصحيحة لتمرين هذه المنطقة.
ما هو الجذع؟
الجذع هو المنطقة المتوسطة في الجسم تبدأ بالصدر، الظهر، البطن والعضلات التي تحيط بها هي عضلات المعدة الأمامية والجانبية، وعضلات الظهر وكذلك قاع الحوض من الأسفل والحجاب الحاجز من الأعلى مكوّنة بذلك ما يشبه الأسطوانة في وسط الجسم تنقل القوى من الأطراف العلوية للأطراف السفلية.
تمارين الجذع التقليدية والتي نشاهدها على أغلب مقاطع اليوتيوب ونقوم بممارستها كتمرينSit Ups, Crunches, Side Bends and Russian Twist تُركز على تحريك الجذع أثناء أدائها مما يعني بأن الظهر سينثني، ويتقوس للوراء، وينحني للجنب، ويلتف.
أثبتت الدراسات التي أجريت مؤخرًا بقيادة الدكتور سيتورات ماكغيل المختص بالظهر والمهتم بميكانيكا الظهر وكيفية عمله أن المهمة الرئيسة للجذع هي مقاومة الحركة على عكس ما تقوم به كل التمارين السابق ذكرها. إذن والحالة هذه علينا إعادة النظر في التمارين التي نختارها للجذع لتناسب طبيعته ومهمته الرئيسة التي قلنا سابقًا أنها “مقاومة الحركة لا خلقها”
ما الذي سيحدث حال بدئك بتمرين الجذع تمارين مقاومة للحركة والتي تُسمى بالإنجليزية Anti-Movements Exercises؟ بدئك بهذا النوع من التمارين وإتقانك لها يساعد في تثبيت الظهر والحوض كذلك أثناء الحركة ما يعني جذع صلب وقابلية أعلى لنقل القوة من الأطراف السفلية إلى الأطراف العلوية والعكس. الجذع القوي يعفيك من احتمالية الإصابة في مفاصلك نتيجة الاستخدام المتكرر لها بدلًا من الاعتماد في نقل القوى على الجذع. جذع غير ثابت وضعيف يعني حركة ضعيفة في أطرافك السفلية والعلوية مؤديًا بذلك إلى مشاكل في مفاصل الركبتين، الكاحلين، الكتفين، المرفقين.
جذع قادر على مقاومة الحركة يعني جذع قوي كفؤ لتحمل أعباء الحياة العادية وكذلك ما تتطلبه رياضتك المفضلة من مجهود.
فئات تمارين الجذع
تُقسم تمارين مقاومة الحركة للجذع إلى ثلاثة أقسام رئيسة (تمرين مقاوم للتمدد/التقوس، تمرين مقاوم للالتفاف، تمرين مقاوم للانحناء الجانبي) فيما قد تندرج بعض التمارين تحت فئتين في نفس الوقت. أعيد تذكيرك عزيزي القارئ بأننا نتحدث هنا عن الجذع كاملًا فحين نقول مقاوم للتمدد نقصد بذلك تمدد الظهر وكامل الجذع إلى الخلف، وفي الالتفاف نفس الفكرة يلتف الظهر وكامل الجذع، وهكذا. دعنا نتكلم عن كل واحدة من هذه الفئات ونضرب أمثلة لها حتى نستوعب الموضوع بشكل أفضل.
١. تمارين مقاومة تمدد أو تقوس الظهر Anti-Extension
في هذه الفئة وحتى نوضح المقصود أكثر سنركز في الشرح على الظهر بدلًا من كامل الجذع مع الأخذ بالاعتبار أن ما يحدث للظهر في هذه الحالة يؤثر ضرورة على بقية الجذع كاملًا. يحدث التمدد للظهر حين يتقوس أسفل الظهر بالرجوع إلى الوراء أكثر من الطبيعي. هذه الحركة عادة ما تتسبب في تقدم الحوض إلى الأمام.
تمامًا كما هو موضح في الصورة أعلاه، أسفل الظهر تقوس للوراء وبالتالي تقدم مفصل الحوض إلى الأمام بطريقة مبالغ فيها مقارنة بالوضعية الصحيحة الموضحة في يسار الصورة.
تقوس الظهر للوراء يعني تقدم الحوض للأمام كما يعني خسارة الجذع كاملًا للضغط الضروري المطلوب لتحمل بعض المهام الصعبة وفقدان أضلع القفص الصدري لوضعيتها الصحيحة وتفرقها عن بعضها بطريقة قد تؤذي كامل الجذع مع الاستمرار في تكرارها.
تقوس الظهر للخلف أو تمدده قد يحدث أثناء تأديتك لبعض التمارين أو الرياضات مثل الركض، الرمي وغيرها. المشكلة الحقيقية تحدث إن كان هذا التقوس شديد ومبالغ به، لذا وحتى نمنع حدوث شيء كهذا نستخدم تمارين هذه الفئة لمقاومة تمدد أو تقوس الظهر. من هذه التمارين:
Dead Bug
تمرين ممتاز لمساعدتك على تعلم الحفاظ على وضعية أسفل ظهر صحيحة كما يعلمك المحافظة على الضغط الجيد المطلوب في هذه المنطقة أثناء تأدية بقية التمارين أم المهام الصعبة كحمل الأغراض الثقيلة وغيرها.
من أهم الأشياء المطلوب مراعاتها أثناء تأديتك لهذا التمرين هي المحافظة على أسفل ظهرك في الأرض طوال الوقت، إبقاء أضلع القفص الصدري مثبتة مع بقية الجذع -تخيلها وكأنها عبارة عن حلقات من الخواتم المتراصة بعضها فوق بعض وتنتهي بالحلقة الأكبر وهو الحوض- دون أن تخرج إلى الأمام وتفقد موازاتها للحوض -الحلقة الأكبر-. ثمة حركة بسيطة قد تساعدك على ضبط حلقات الأضلع فوق حلقة الحوض وهي ملاحظتك لقميصك في المرآة أثناء تأديتك للتمرين طالما كان القميص مجعدًا فهذا يعني أن وضعية أضلاعك وأسفل ظهرك صحيحة ما إن يفقد القميص تجاعيده ويعود أملس فهذا يعني فقدانك للوضعية الصحيحة للتمرين.
لا تنسى أن تتنفس نفس عميق أثناء تأديتك لكل تكرار من تكرارات التمرين كما هو موضح في الفيديو الذي استعنت به من قناة الكوتش Tony Gentilcore حتى أوضح لك فكرة التمرين أكثر
Plank Plate Drag
البلانك الثابتة المعروفة تعتبر أحد تمارين مقاومة التمدد/ التقوس للجذع وهي ممتازة لتمرين الجذع لكنها مملة نوعًا ما ومكررة ثمة العديد من أنواع البلانك المختلفة التي تقع أيضًا تحت إحدى فئات مقاومة الحركة للجذع، منها هذا النوع الذي اخترت مشاركته معك اليوم. هو أحد أنواع البلانك المختلفة يدرب الجذع على مقاومة التمدد كما يتطلب ثباتًا عاليًا من الجذع. ستبدأ التمرين بوضعية البلانك المعروفة مع تأكدك بأن جميع مفاصلك موازية لبعضها البعض ( الحوض يوازي الركبة، الكتف يوازي المرفق) ظهرك في وضعية مستقيمة مانعًا تقوس أسفل الظهر، مد يدك للأمام لسحب لوح الوزن الذي وضعته أمامك مسبقًا والعودة به إلى جانبك ثم إعادته مرة أخرى للأمام، كرر هذا التمرين للجهتين. مع مراعاة المحافظة على وضعية ظهرك صحيحة طوال تأديتك للتمرين والتنفس العميق عند سحب اللوح مع كل تكرار.
Body Saw
يعتبر هذا التمرين أحد أنواع البلانك المتحرك لأن الجسد لا يكون ثابت كله أثناء تأديتك له، ستحتاج لأداء هذا التمرين لوح منزلق كما هو موضح في المقطع أو بإمكانك استبداله بقطعتين من المناشف أو حتى قطعتي قميص. تبدأ التمرين بوضعك اللوح أسفل أصابع القدمين وأخذك لوضعية البلانك المعروفة مع تأكدك بأن جميع مفاصلك موازية لبعضها البعض ( الحوض يوازي الركبة، الكتف يوازي المرفق) ظهرك في وضعية مستقيمة مانعًا تقوس أسفل الظهر، عد إلى الوراء قليلًا مستخدمًا اللوح لمساعدتك على ذلك ثم عد لوضعية البداية مع المحافظة على وضعيك ظهرك صحيحة طوال تأديتك للتمرين والتنفس العميق مع كل تكرار. هذا التمرين سيساعدك على معرفة الوضعية الصحيحة للجذع وكيفية المحافظة عليها.
٢. تمارين مقاومة الالتفاف Anti-Rotation
هي كل التمارين التي يُقاوم فيها أسفل الظهر الالتفاف منها:
The Bird Dog
هذا التمرين يُعتبر من تمارين الجذع الأساسية، يساعد أسفل ظهرك وحوضك على مقاومة حركة الالتفاف أثناء ممارسته مما يزيد من ثبات هذه المنطقة وقوتها وقدرتها مع الوقت على نقل القوى من أطرافك السفلية إلى العلوية بقوة وسرعة.
ابدأ التمرين وضع أرجلك وأيديك على الأرض مع موازة مفصل الكتف مع المرفق والرسغ ومفصل الحوض مع مفصل الركبة. استخدم بطنك لإيجاد الوضعية الصحيحة لأسفل ظهرك وحوضك.
قاوم الالتفاف الذي ستشعر بأن مفصل حوضك يحثك إليه والتقوس أسفل ظهرك أثناء مدك ليدك ورجلك إلى الخارج. ابق يدك ورجلك ممدودتين للأعلى مع التنفس بعمق قبل الرجوع مرة أخرى إلى الأرض. كرر التمرين مع الرجل واليد المعاكسة في المرة التالية مع التأكد من عدم التفاف الحوض أثناء انتقالك بين الجهتين. باستطاعتك استخدام أدوات تساعدك على معرفة مدى ثبات المنطقة وذلك بوضعك كوب ورقي فارغ أسفل الظهر والتأكد من بقاءه مكانه طوال تأديتك للتمرين. تستطيع ما أن تتقنه زيادة درجة صعوبته بطرق عديدة منها إضافة حبال المقاومة لليد في البداية، ثم للقدم ثم لليد والقدم سوية، وغيرها من الطرق الأخرى حتى تتأكد من أن التمرين يتحدى جسمك على مستويات مختلفة.
Pallof Press
تستطيع تأدية هذا التمرين باستخدام جهاز الكيبل في النادي أو حبل مقاومة بعد أن تقوم بربطه في جسم ثابت. بوقفة جانبية صحيحة امسك حبل المقاومة أو الكيبل بقبضة قوية اسحب الحبل مسافة تشعر معاها بشدته في عضلات جذعك الجانبية وقبل دفعه للأمام تأكد من أن وقفتك صحيحة “شد عضلات المعدة، باعد بين قدميك بوسع الحوض أو أوسع قليلًا، واثنِ الحوض قليلًا إلى الخلف” وأدفع الحبل إلى الأمام في خط مستقيم مع التنفس العميق في كل تكرار. كرر نفس التمرين في الجهة الأخرى.
٣. تمارين مقاومة الانحناء الجانبي Anti-Lateral Flexion
كل تمرين تقاوم فيه الإنحناء إلى أحد جانبيك يقع تحت هذه القائمة من هذه التمارين:
Suitcase Carry
Suspension Anti-Lateral Flexion
Side Plank
هذا يتركنا مع السؤال الأهم كيف أضمّن هذه الطريقة من التمرين في روتيني الرياضي؟
قم بتقسيم هذه الفئات على عدد أيام الأسبوع التي تتمرن خلالها وحدد تمرينين من الفئة المختارة على الأقل وأضفه لجدولك خلال ذلك اليوم. مثال:
اليوم الأول:
جدول تمارينك المحدد مسبقًا بالإضافة إلى تمرينين من فئة تمارين مقاومة التمدد/ التقوس
اليوم الثاني: جدول تمارينك المحدد مسبقًا بالإضافة إلى تمرينين من فئة تمارين مقاومة الالتفاف
اليوم الثالث:
جدول تمارينك المحدد مسبقًا بالإضافة إلى تمرينين من فئة تمارين مقاومة الانحناء الجانبي
في حال كنت تتمرن لأكثر من ثلاثة أيام في الأسبوع جرّب الدمج بين فئتين من الفئات في جدول الأيام الباقية، كما يمكنك إضافة هذه التمارين كجزء من الإحماء المطول للجسم قبل البدء بتمرين ثقيل مثلًا. طالما فهمت الفكرة الأساسية والضرورية لتمرين جذعك بإمكانك اعتبار الأمر كأحجية سهلة الحل بإمكانك تبديل قطعها كل مرة حتى تناسب الصورة العامة لحياتك المتغيرة الظروف والاحتياجات.
دانية 