مرحبًا بكم من جديد، انقطعت عن الكتابة هنا لفترة طويلة جدًا أطول من أن أبررها أو أقدم أية أعذار. عشان كدا ندخل في صلب الموضوع مباشرة ؛) ما هو الاستشفاء؟ وما مدى أهميته للتطور الرياضي؟ وهل فعلًا عدم القيام بأنشطة استشفائية سيؤثر على أدائنا الرياضي وتقدمنا في رحلتنا للوصول لهدفنا أيًا كان؟ في سلسلة المواضيع القادمة سنتعرّف سوية على أربع استراتيجيات تساعدنا على الراحة و الاستشفاء.
أحد أهم المفاهيم اللي من الضروري نفهمها للحصول على أقصى فائدة ممكنة من الرياضة هو مفهوم “الراحة و الاستشفاء” بين جلسات التمرين. فهو أمر حيوي وضروري للوصول إلى أهدافنا تمامًا كالوقت الذي نقضيه في التمرين نفسه. أقول راحة و استشفاء لأنهما أمران مختلفان عن بعضهما البعض، الاكتفاء بالراحة فقط بين أيام التمرين لا يساعد في ترميم التلف الحاصل في العضلات اثر التمرين خاصة وإن كان التمرين عالي الشدة والكثافة، وعلى قدر أهمية هذا المفهوم على قدر تجاهله من قِبل العديد من الناس سواءً كانوا مبتدئين أو حتى أكثر خبرة للأسف.
الوقت اللي نقضيه في التمرين يستنزف طاقتنا ويُتلف العضلات؛ تُجدد عملية الاستشفاء الطاقة وتساعد الجسم على العودة بشكل أقوى وبسرعة أكبر وبالتالي يحدث التطور الذي نريده. غالبية الناس تميل إلى التركيز على ما يحدث في جلسات التمرين نفسها وتتناسى مدى أهمية “الراحة و الاستشفاء”.
ماذا لو وصلنا إلى نقطة ثبات؟
أقصد بنقطة الثبات التوقف عن إحراز المزيد من التقدم أيًا كان، خسارة وزن، زيادة عضل، زيادة قوة أو حتى أداء رياضي. عند اصطدامنا بنقطة ثبات غالبًا ما نقوم بإحداث تغييرات في عناصر التمرين نفسه، أو الحمية الغذائية ونادرًا ما نلقي نظرة على جودة الاستشفاء ما بين الجلسات الرياضية.
يهيئ الدماغ الجسم للتمرين بتفعيله لحالة الجهاز العصبي السمبثاوي “القتال أو الهروب” هذه الحالة تقوم بتحفيز هرمون الأدرينالين الذي بدوره يبطئ عملية الهضم أو يوفقها تمامًا في الحالات ما يعني عملية تعافي أبطئ
إضافة المزيد من الأنشطة التي تساعدنا على الاسترخاء وتفعّل حالة الجهاز العصبي البارسمبثاوي الذي يُطلق عليه أيضًا مسمى “الراحة والهضم” سيساعد في التعافي عن طريق إبطاء معدل نبضات القلب، وتعزيز الهضم، والهدوء، والنوم كذلك. مما يعني أداء رياضي أفضل، نزول في الوزن، ونتائج أسرع.
أربع استراتيجيات للراحة والاستشفاء
الاستراتيجية الأولى: النشاط البدني الخفيف أو الاستشفاء النشط.
ممارسة الأنشطة الحركية الخفيفة في أيام الراحة يساعد في تحسين جودة الاستشفاء عن طريق زيادة تدفق الدم وتقليل احتمالية حدوث الالتهابات، كما أنه مفيد لصحة الدماغ ويساعد القلب والأوعية الدموية.
يسمى هذا النوع من الأنشطة باللغة الانجليزية “NEPA – Non-Exercise Physical Activity” أو “NEAT – Non-Exercise “Activity Thermogenesis نشاط بدني غير رياضي. ويندرج تحت هذا المسمى كل الأنشطة الحركية التي نقوم بها على مدار اليوم وليست جزءًا من التمرين الرياضي.
من أمثلة هذا النوع من الأنشطة:
المشي على مهل.
ركوب الدراجة.
تمارين رياضية بوزن الجسم.
ممارسة اليوجا. والعديد من الأنشطة الأخرى البسيطة. الفكرة ببساطة حركة أكثر جلوس أقل حتى لو كان على فترات قصيرة على مدار اليوم كله.
Mobility Work التمارين الحركية أداة أخرى لتعزيز عملية الاستشفاء؛ فهي تساعد في إيصال الدم إلى العضلات والمفاصل، بالإضافة إلى المغذيات والأكسجين. أغلب الناس يشعرون بالارتياح بعدها طالما لم يبالغوا في ممارستها.
تمارين الإطالة كذلك طريقة أخرى رائعة لممارسة النشاط البدني الخفيف؛ تقلل من التصلب وألم العضلات بعد التمرين.
في يوم الراحة القادم جربوا تمارسوا الحركة الخفيفة طوال اليوم وشاركوني الفرق اللي تلاحظوه في جودة تعافيكم وسرعة عودتكم للنشاط الرياضي :)
يشبّه الدكتور ستيوارت ماكغيل العضلات المحيطة بالجذع كاملًا بالأسلاك التي إن كانت مشدودة أقامت العمود الفقري بفقراته متراصة بعضها فوق بعض مُساعدة بذلك الظهر وبقية الجذع على أداء مهامه بكفاءة وحمل الأوزان الثقيلة بدون ألم وذلك عند اختيارك للتمارين الصحيحة لتمرين هذه المنطقة.
ما هو الجذع؟
الجذع هو المنطقة المتوسطة في الجسم تبدأ بالصدر، الظهر، البطن والعضلات التي تحيط بها هي عضلات المعدة الأمامية والجانبية، وعضلات الظهر وكذلك قاع الحوض من الأسفل والحجاب الحاجز من الأعلى مكوّنة بذلك ما يشبه الأسطوانة في وسط الجسم تنقل القوى من الأطراف العلوية للأطراف السفلية.
تمارين الجذع التقليدية والتي نشاهدها على أغلب مقاطع اليوتيوب ونقوم بممارستها كتمرينSit Ups, Crunches, Side Bends and Russian Twist تُركز على تحريك الجذع أثناء أدائها مما يعني بأن الظهر سينثني، ويتقوس للوراء، وينحني للجنب، ويلتف.
أثبتت الدراسات التي أجريت مؤخرًا بقيادة الدكتور سيتورات ماكغيل المختص بالظهر والمهتم بميكانيكا الظهر وكيفية عمله أن المهمة الرئيسة للجذع هي مقاومة الحركة على عكس ما تقوم به كل التمارين السابق ذكرها. إذن والحالة هذه علينا إعادة النظر في التمارين التي نختارها للجذع لتناسب طبيعته ومهمته الرئيسة التي قلنا سابقًا أنها “مقاومة الحركة لا خلقها”
ما الذي سيحدث حال بدئك بتمرين الجذع تمارين مقاومة للحركة والتي تُسمى بالإنجليزية Anti-Movements Exercises؟ بدئك بهذا النوع من التمارين وإتقانك لها يساعد في تثبيت الظهر والحوض كذلك أثناء الحركة ما يعني جذع صلب وقابلية أعلى لنقل القوة من الأطراف السفلية إلى الأطراف العلوية والعكس. الجذع القوي يعفيك من احتمالية الإصابة في مفاصلك نتيجة الاستخدام المتكرر لها بدلًا من الاعتماد في نقل القوى على الجذع. جذع غير ثابت وضعيف يعني حركة ضعيفة في أطرافك السفلية والعلوية مؤديًا بذلك إلى مشاكل في مفاصل الركبتين، الكاحلين، الكتفين، المرفقين.
جذع قادر على مقاومة الحركة يعني جذع قوي كفؤ لتحمل أعباء الحياة العادية وكذلك ما تتطلبه رياضتك المفضلة من مجهود.
فئات تمارين الجذع
تُقسم تمارين مقاومة الحركة للجذع إلى ثلاثة أقسام رئيسة (تمرين مقاوم للتمدد/التقوس، تمرين مقاوم للالتفاف، تمرين مقاوم للانحناء الجانبي) فيما قد تندرج بعض التمارين تحت فئتين في نفس الوقت. أعيد تذكيرك عزيزي القارئ بأننا نتحدث هنا عن الجذع كاملًا فحين نقول مقاوم للتمدد نقصد بذلك تمدد الظهر وكامل الجذع إلى الخلف، وفي الالتفاف نفس الفكرة يلتف الظهر وكامل الجذع، وهكذا. دعنا نتكلم عن كل واحدة من هذه الفئات ونضرب أمثلة لها حتى نستوعب الموضوع بشكل أفضل.
١. تمارين مقاومة تمدد أو تقوس الظهر Anti-Extension
في هذه الفئة وحتى نوضح المقصود أكثر سنركز في الشرح على الظهر بدلًا من كامل الجذع مع الأخذ بالاعتبار أن ما يحدث للظهر في هذه الحالة يؤثر ضرورة على بقية الجذع كاملًا. يحدث التمدد للظهر حين يتقوس أسفل الظهر بالرجوع إلى الوراء أكثر من الطبيعي. هذه الحركة عادة ما تتسبب في تقدم الحوض إلى الأمام.
تمامًا كما هو موضح في الصورة أعلاه، أسفل الظهر تقوس للوراء وبالتالي تقدم مفصل الحوض إلى الأمام بطريقة مبالغ فيها مقارنة بالوضعية الصحيحة الموضحة في يسار الصورة.
تقوس الظهر للوراء يعني تقدم الحوض للأمام كما يعني خسارة الجذع كاملًا للضغط الضروري المطلوب لتحمل بعض المهام الصعبة وفقدان أضلع القفص الصدري لوضعيتها الصحيحة وتفرقها عن بعضها بطريقة قد تؤذي كامل الجذع مع الاستمرار في تكرارها.
تقوس الظهر للخلف أو تمدده قد يحدث أثناء تأديتك لبعض التمارين أو الرياضات مثل الركض، الرمي وغيرها. المشكلة الحقيقية تحدث إن كان هذا التقوس شديد ومبالغ به، لذا وحتى نمنع حدوث شيء كهذا نستخدم تمارين هذه الفئة لمقاومة تمدد أو تقوس الظهر. من هذه التمارين:
Dead Bug
تمرين ممتاز لمساعدتك على تعلم الحفاظ على وضعية أسفل ظهر صحيحة كما يعلمك المحافظة على الضغط الجيد المطلوب في هذه المنطقة أثناء تأدية بقية التمارين أم المهام الصعبة كحمل الأغراض الثقيلة وغيرها.
من أهم الأشياء المطلوب مراعاتها أثناء تأديتك لهذا التمرين هي المحافظة على أسفل ظهرك في الأرض طوال الوقت، إبقاء أضلع القفص الصدري مثبتة مع بقية الجذع -تخيلها وكأنها عبارة عن حلقات من الخواتم المتراصة بعضها فوق بعض وتنتهي بالحلقة الأكبر وهو الحوض- دون أن تخرج إلى الأمام وتفقد موازاتها للحوض -الحلقة الأكبر-. ثمة حركة بسيطة قد تساعدك على ضبط حلقات الأضلع فوق حلقة الحوض وهي ملاحظتك لقميصك في المرآة أثناء تأديتك للتمرين طالما كان القميص مجعدًا فهذا يعني أن وضعية أضلاعك وأسفل ظهرك صحيحة ما إن يفقد القميص تجاعيده ويعود أملس فهذا يعني فقدانك للوضعية الصحيحة للتمرين.
لا تنسى أن تتنفس نفس عميق أثناء تأديتك لكل تكرار من تكرارات التمرين كما هو موضح في الفيديو الذي استعنت به من قناة الكوتش Tony Gentilcore حتى أوضح لك فكرة التمرين أكثر
Plank Plate Drag
البلانك الثابتة المعروفة تعتبر أحد تمارين مقاومة التمدد/ التقوس للجذع وهي ممتازة لتمرين الجذع لكنها مملة نوعًا ما ومكررة ثمة العديد من أنواع البلانك المختلفة التي تقع أيضًا تحت إحدى فئات مقاومة الحركة للجذع، منها هذا النوع الذي اخترت مشاركته معك اليوم. هو أحد أنواع البلانك المختلفة يدرب الجذع على مقاومة التمدد كما يتطلب ثباتًا عاليًا من الجذع. ستبدأ التمرين بوضعية البلانك المعروفة مع تأكدك بأن جميع مفاصلك موازية لبعضها البعض ( الحوض يوازي الركبة، الكتف يوازي المرفق) ظهرك في وضعية مستقيمة مانعًا تقوس أسفل الظهر، مد يدك للأمام لسحب لوح الوزن الذي وضعته أمامك مسبقًا والعودة به إلى جانبك ثم إعادته مرة أخرى للأمام، كرر هذا التمرين للجهتين. مع مراعاة المحافظة على وضعية ظهرك صحيحة طوال تأديتك للتمرين والتنفس العميق عند سحب اللوح مع كل تكرار.
Body Saw
يعتبر هذا التمرين أحد أنواع البلانك المتحرك لأن الجسد لا يكون ثابت كله أثناء تأديتك له، ستحتاج لأداء هذا التمرين لوح منزلق كما هو موضح في المقطع أو بإمكانك استبداله بقطعتين من المناشف أو حتى قطعتي قميص. تبدأ التمرين بوضعك اللوح أسفل أصابع القدمين وأخذك لوضعية البلانك المعروفة مع تأكدك بأن جميع مفاصلك موازية لبعضها البعض ( الحوض يوازي الركبة، الكتف يوازي المرفق) ظهرك في وضعية مستقيمة مانعًا تقوس أسفل الظهر، عد إلى الوراء قليلًا مستخدمًا اللوح لمساعدتك على ذلك ثم عد لوضعية البداية مع المحافظة على وضعيك ظهرك صحيحة طوال تأديتك للتمرين والتنفس العميق مع كل تكرار. هذا التمرين سيساعدك على معرفة الوضعية الصحيحة للجذع وكيفية المحافظة عليها.
٢. تمارين مقاومة الالتفاف Anti-Rotation
هي كل التمارين التي يُقاوم فيها أسفل الظهر الالتفاف منها:
The Bird Dog
هذا التمرين يُعتبر من تمارين الجذع الأساسية، يساعد أسفل ظهرك وحوضك على مقاومة حركة الالتفاف أثناء ممارسته مما يزيد من ثبات هذه المنطقة وقوتها وقدرتها مع الوقت على نقل القوى من أطرافك السفلية إلى العلوية بقوة وسرعة.
ابدأ التمرين وضع أرجلك وأيديك على الأرض مع موازة مفصل الكتف مع المرفق والرسغ ومفصل الحوض مع مفصل الركبة. استخدم بطنك لإيجاد الوضعية الصحيحة لأسفل ظهرك وحوضك.
قاوم الالتفاف الذي ستشعر بأن مفصل حوضك يحثك إليه والتقوس أسفل ظهرك أثناء مدك ليدك ورجلك إلى الخارج. ابق يدك ورجلك ممدودتين للأعلى مع التنفس بعمق قبل الرجوع مرة أخرى إلى الأرض. كرر التمرين مع الرجل واليد المعاكسة في المرة التالية مع التأكد من عدم التفاف الحوض أثناء انتقالك بين الجهتين. باستطاعتك استخدام أدوات تساعدك على معرفة مدى ثبات المنطقة وذلك بوضعك كوب ورقي فارغ أسفل الظهر والتأكد من بقاءه مكانه طوال تأديتك للتمرين. تستطيع ما أن تتقنه زيادة درجة صعوبته بطرق عديدة منها إضافة حبال المقاومة لليد في البداية، ثم للقدم ثم لليد والقدم سوية، وغيرها من الطرق الأخرى حتى تتأكد من أن التمرين يتحدى جسمك على مستويات مختلفة.
Pallof Press
تستطيع تأدية هذا التمرين باستخدام جهاز الكيبل في النادي أو حبل مقاومة بعد أن تقوم بربطه في جسم ثابت. بوقفة جانبية صحيحة امسك حبل المقاومة أو الكيبل بقبضة قوية اسحب الحبل مسافة تشعر معاها بشدته في عضلات جذعك الجانبية وقبل دفعه للأمام تأكد من أن وقفتك صحيحة “شد عضلات المعدة، باعد بين قدميك بوسع الحوض أو أوسع قليلًا، واثنِ الحوض قليلًا إلى الخلف” وأدفع الحبل إلى الأمام في خط مستقيم مع التنفس العميق في كل تكرار. كرر نفس التمرين في الجهة الأخرى.
٣. تمارين مقاومة الانحناء الجانبي Anti-Lateral Flexion
كل تمرين تقاوم فيه الإنحناء إلى أحد جانبيك يقع تحت هذه القائمة من هذه التمارين:
Suitcase Carry
Suspension Anti-Lateral Flexion
Side Plank
هذا يتركنا مع السؤال الأهم كيف أضمّن هذه الطريقة من التمرين في روتيني الرياضي؟
قم بتقسيم هذه الفئات على عدد أيام الأسبوع التي تتمرن خلالها وحدد تمرينين من الفئة المختارة على الأقل وأضفه لجدولك خلال ذلك اليوم. مثال:
اليوم الأول:
جدول تمارينك المحدد مسبقًا بالإضافة إلى تمرينين من فئة تمارين مقاومة التمدد/ التقوس
اليوم الثاني: جدول تمارينك المحدد مسبقًا بالإضافة إلى تمرينين من فئة تمارين مقاومة الالتفاف
اليوم الثالث:
جدول تمارينك المحدد مسبقًا بالإضافة إلى تمرينين من فئة تمارين مقاومة الانحناء الجانبي
في حال كنت تتمرن لأكثر من ثلاثة أيام في الأسبوع جرّب الدمج بين فئتين من الفئات في جدول الأيام الباقية، كما يمكنك إضافة هذه التمارين كجزء من الإحماء المطول للجسم قبل البدء بتمرين ثقيل مثلًا. طالما فهمت الفكرة الأساسية والضرورية لتمرين جذعك بإمكانك اعتبار الأمر كأحجية سهلة الحل بإمكانك تبديل قطعها كل مرة حتى تناسب الصورة العامة لحياتك المتغيرة الظروف والاحتياجات.
كثير منّا يغفل عن الأسباب الأساسية التي دفعته لممارسة الرياضة لأنه لم يطرح على نفسه السؤال الأول والأهم قبل البدء وهو لماذا؟ أهمية الإجابة على هذا السؤال تعادل بل وقد أخاطر وأقول ترجح في كفتها عن الرياضة نفسها؟ لماذا؟ عندما نعرف السبب الأساسي خلف ممارستنا للرياضة سيتغير كل شيء وفق لذلك. حتى اختيارك للتمارين التي تمارسها سيختلف أيضًا. فالرياضي الذي يطمح للفوز في منافسة ما سيتمرن بطريقة تختلف عمن يتمرن لزيادة الكتلة العضلية وتحسين الشكل الخارجي فقط، ومن يرغب في المحافظة على صحة جسده للقيام بالمهام اليومية دون الحاجة للتوقف كل قليل بسبب الألم الذي يباغته ويعكر صفو أيامه لا يجب عليه أن يتمرن بنفس الطريقة التي يتمرن بها من يريد زيادة الكتلة العضلية مثلًا. إن وجدت بأن اجابتك على سؤال لماذا هي رغبتك في تجنب الألم والتحسين من جودة حياتك و مهامك بشكل عام فقراءتك لهذه التدوينة حتى نهايتها قد تفيدك.
جميع الحركات التي نؤديها كل يوم يمكن تقسيمها إلى ست أنماط رئيسية وهي:
1. Pull/Push السحب والدفع: كسحب الباب، دفع الأغراض الثقيلة كتحريك قطعة كنب من مكانها من باب تغيير ترتيب الصالة والاستمتاع بما يوفره هذا التغيير من انتعاش مثلًا، سحب الملابس من غسالة الغسيل وغيرها الكثير من الأمثلة.
2. Squat/Lift القرفصة والرفع: تقرفص لحمل طفلك من الأرض، رفع صندوق مليء بالكتب.
3. Gait (Carrying, Running, Walking) طريقة المشي بما يتضمنه من حمل الأغراض، الركض، المشي: كأن تحمل أكياس السوبرماركت، تركض لمسابقة الدقيقة الأخيرة قبل حلول الثامنة صباحًا للوصول إلى جهاز البصمة مثلًا ^^
4. Lunge -الحقيقة لم أجد ترجمة عربية تلائم هذه الكلمة لذا قررت تركها كما هي-: حركة Lunge تستخدمها في العديد من أمور حياتك كربطك لشرائط حذائك الرياضي قبل الخروج من المنزل.
5. Twist الإلتفاف: إن لم تتم ممارسة الإلتفاف بطريقة صحيحة سيكون سببًا للعديد من مشاكل الظهر؛ فكثير من الناس يقومون بلف أجسادهم باستخدامهم لفقرات الظهر في حين أن الحركة الصحيحة هي استخدامك لمفصل الحوض والكتفين. لهذا عند تضمينك لتمارين الإلتفاف في روتينك الرياضي ستساعد جسمك على كسر النمط الحركي الخاطئ الذي كنت تمارسه سابقًا وسيستخدم عوضًا عنه نمطًا جديدًا يعفيك من كثير من الألم غير الضروري.
6. Balance التوازن: التوازن مهم جدًا حتى وإن بدا لك في الوهلة الأولى عنصر غير ضروري ولا يحتاجه سوى الرياضيين المحترفين. نقوم بموازنة أنفسنا أثناء العديد من المهام اليومية دون أن نشعر أثناء المشي، صعود السلالم، كما أننا نحمي أنفسنا من السقوط حال تعرضنا لحركة مباغتة إن مارسنا تمارين توازن بانتظام.
غالبًا ما تكون التمارين التي تحاكي هذه الحركات الأساسية التي استعرضنا تقسيمها قبل قليل هي تمارين مركبة وأعني بمركبة أي التمارين التي تستخدم أكثر من مفصل من مفاصل الجسم وتركز على أكثر من عضلة في نفس الوقت كذلك؛ كتمرين Deadlift وSquat وكل أنواع Lunge وغيرها من التمارين التي تستخدم عدة مفاصل في ذات الوقت، تقابلها تمارين العزل التي تعزل عضلة معينة ويكون التركيز في الغالب على مفصل واحد كتمرين Biceps Curl الذي يركز على عضلة اليد الأمامية ويُعمل مفصل المرفق فقط. الآن وبعد معرفتك بأن الرياضة وسيلة لتحسين جودة حياتك قم بتفصيل جدول التمارين الذي تتبعه حاليًا ولاحظ هل يتضمن الحركات الأساسية التي نستخدمها في حياتنا اليومية؟ حركات مركبة، تستخدم كامل الجسم في تأديتها و تطالبك بحمل الوزن ورفع الوزن وسحب الوزن بدلًا من التركيز على عضلة واحدة وعزلها لثلاث جلسات وساعات كثيرة دون أن يؤثر كل ذلك على مهامك اليومية بطريقة إيجابية؟ بدلًا من أن تقضي جل وقتك في تمارين العزل التي لا أقلل من شأنها أبدًا لكنها لن تخدمك كثيرًا في حال كانت رغبتك هي تحسين أدائك لمهامك اليومية بل تأتي كنقطة لاحقة للتمارين التي تحاكي الحركات التي تقوم بممارستها في حياتك اليومية. من هذا المنطلق كن أكثر انتقائية في اختيارك لجدول التمارين الذي ستتبعه في المرة القادمة وتأكد قبل البدء بتأديته من انسجامه مع أهدافك الكبرى.
يقولون: “الكتاب واضح من عنوانه” و كذلك تدوينة اليوم. حين يأتي الأمر لخسارة الوزن هنالك معادلة المهمة عليك ضبطها وهي = سعرات حرارية مستهلكة – سعرات حرارية مصروفة. باستطاعتك تقليل سعراتك المستهلكة بشرب الماء عوضًا عن المشروب الغازي مع وجبة الغداء مثلًا، أو أن تتوقف عن تناول حلوى الجيلي حال شعورك بالملل وتستبدلها بالمكسرات. إن استطعت إتقان هذه المعادلة فأنت ستخسر الوزن حتى وإن لم تدخل للنادي، أو تجلس على جهاز كارديو طوال حياتك. لكن بالتأكيد ثمة سلبيات وإيجابيات لكل طريقة نتبعها. فأن تختار التقليل من سعراتك الحرارية دون أي مجهود بدني فهذا يعني أنك ستقضي وقت طويل في رحلة خسارة الوزن وستكون عرضة لترهلات الجلد وغيرها من المشكلات. الطريقة الثانية هي اختيارك لتضمين روتين رياضي يسرّع من خسارتك للدهون ويحافظ على كثافة عظامك أيضًا.
وهنا نأتي للموضوع المحير، أيهما أكثر فعالية؟ من وجهة نظر شخصية سأقول لك بأن أفضل روتين رياضي ممكن اتباعه هو الذي يجمع بين النوعين. إن كان ثمة متسع في وقتك للاثنين معًا طبعًا. أعلم بأن العديد من الناس يفضلون التمرين على أجهزة الكارديو؛ لأنها بسيطة فلست بحاجة سوى لربط حذائك وتحريك قدميك على الدواسات لتتحرك العجلة، كما أنها لا تتطلب اشتراك في نادي، واحتمالية تضخم العضلات على جهاز الكارديو معدومة. لكن لحظة، قد تكون ممن أتخذت موقفًا من الأوزان بسبب الصور التي تشاهدها على الإنترنت والتي تعرض أجسام متعملقة مخيفة وتعتقد بأنك ستتحول للرجل الأخضر ما إن تدخل النادي وترفع الأثقال، والأمر ليس كذلك أبدًا؛ فمن تشاهد أجسامهم على الإنترنت هم أولًا رياضيين محترفين يقضون جل وقتهم في النادي، ويتناولون الكثير من المكملات الغذائية، ويرفعون أوزانًا خيالية لن تحتاج لرفعها في حياتك إن كان هدفك مجرد خسارة الوزن والمحافظة على كتلة عضلية صحية تساعدك في أداء أعمالك اليومية بنشاط وصحة. للحديث عن تضخم العضلات بفعل الأوزان شرح يطول لا مقام له هنا، سأتحدث عن هذا الموضوع في تدوينة آخرى بإذن الله.
كنت قلت وجهة نظري الشخصية و تفضيلي لرفع الأوزان على الكارديو وحده. هذه المرة سأعدد في نقاط سريعة لماذا علميًا رفع الأوزان هو الخيار الأفضل لخسارة الوزن. لو تحدثنا بالأرقام فالسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء تمرين كارديو هي أعلى بكثير، قد تصل إلى ضعف الرقم المحروق أثناء تمرين المقاومة، فلماذا إذن ننصح بتمارين المقاومة إن كان الأمر هكذا؟ قد تحرق سعرات أعلى من جلسة كارديو مكثفة لكن العداد سيتوقف عن الارتفاع بمجرد الانتهاء من التمرين، في حين أن العداد لا يزال مستمرًا في حرق المزيد من السعرات بعد جلسة من تمارين المقاومة. هذا يعني أنك ستستمر في حرق الدهون بعد جلسة تمارين مقاومة حتى أثناء جلوسك لمشاهدة التلفاز أو استمتاعك بالوقت مع عائلتك. كيف يكون ذلك؟ ١. رفع الأوزان يكسّر العضلات لدرجة أكبر بكثير من الكارديو، لذا ستحتاج العضلات لطاقة أعلى حتى تعيد بناء نفسها مرة أخرى، مما يعني استخدامها للطاقة المخزّنة في الجسم، أي السعرات الحرارية المحروقة أعلى. ٢. العضلات تعتبر أنسجة نشطة فهي بحاجة للغذاء “الطاقة” والتي تستهلكها من الجسم بعكس الأنسجة الدهنية الخاملة. كلمّا زادت الكتلة العضلية في جسمك كلمّا زادت نسبة الحرق في فترات الراحة. ٣. الكارديو لا يبني العضلات بدرجة كبيرة كما تفعل الأوزان، سيساعدك في خسارة الدهون بالتأكيد لكنه ببساطة لن يجعلك أقوى، أكثر إشراقًا، وصلابة كما ستفعل الأوزان.
نهاية، لا أقول بأن على الجميع رفع الأوزان وإن كان هذا حقًا ما أرغب أن تحبيب الجميع فيه، لكن الأمر يعود لك في النهاية و لتفضيلاتك الشخصية. إن كنت تكره فكرة رفع الأوزان وتفضل أجهزة الكارديو، فلا تتردد في فعل ذلك. النقطة المهمة هي الاستمرار في الحركة والمحافظة على نسبة دهون طبيعية في الجسم قدر المستطاع أيًا كانت الطريقة التي تختارها.
لا تنسى بأن معادلة خسارة الوزن هي الأهم والتي تحتل الصدارة عند حديثنا عن خسارة الدهون، ثم يأتي بعدها كل شيء آخر. والآن في حال قررت بعد قراءة هذه التدوينة تجربة تمارين المقاومة جرّب الدمج بين نوعي الرياضة في البداية، كأن تتمرن مقاومة يومين أو ثلاث أيام في الأسبوع، وبقية الأيام تكتفي بالمشي أو نصف ساعة على جهاز السير في المنزل لتأخذ الفائدة من كليهما.
دانية 