التصنيف: صحة الظهر

اعتراف
لقد آذيت ظهري بشدة أثناء ممارستي لتمريني الرياضي قبل عدة أسابيع ما أسفر عن كمية لا بأس بها من الدموع وليالِ طويلة من الألم. كان من نوع الألم الذي يوقظ النائم من نومه إن فكر في تغيير وضعيته.

قالت لي إحداهن: هذا وانتي مدربة!
أنا بيني وبين نفسي: شدخل!!!!!

وفي نفس الوقت أتفهم الدافع الكامن وراء التعليق والربط ما بين كوني مدربة وتعرّضي للإصابة، فكثير من الناس يعتقد بأن كل إصابة رياضية سببها وضعية تمرين خاطئة، ربما تكون وضعية التمرين الخاطئة إحدى أسباب الإصابات الرياضية لكنها ليست السبب الوحيد.

الألم بوصفه كوب قهوة
لكل منّا تجربة الألم الفريدة والخاصة به والتي شبهها دكتور ماش بكوب القهوة. تمثل القهوة في هذا التشبيه الأسباب المختلفة التي تؤثر على الألم الذي نشعر به. من ضمن هذه الأسباب كما هي مذكورة في الصورة، التوتر، عدم الرضا الوظيفي، القلق، الاكتئاب، معتقدات خاطئة عن الألم، قلة النشاط البدني، قلة الدعم الاجتماعي، قلة النوم/ التغذية… وغيرها مما يكوّن تجربتنا الخاصة مع الألم. و كلما امتلأ الكوب بالقهوة كلما بدأت المشاكل بالظهور. عدم قدرتنا على التأقلم مع هذه المؤثرات والتعامل معها بالطريقة المناسبة سيسبب الألم.

ما الذي نفعله للتعامل مع محتويات الكوب -مسببات الألم-؟
يطرح دكتور ماش استراتيجيتين منطقيتين للتعامل مع محتويات الكوب وهي:
الاستراتيجية الأولى: تقليل محتويات الكوب
نستطيع تقليل محتويات الكوب من خلال العناية بأنفسنا من الناحية النفسية والتحسين من جودة حياتنا من خلال تعلم استراتيجيات تساعدنا على إدارة وتقليل حجم التوتر، كممارسة التأمل والعودة للهوايات التي نستمتع بفعلها. ربما كل ما نحتاج إليه هو شخص نتحدث معه ونشعر بدعمه لنا ووجوده بجانبنا ليختفي الألم تمامًا دون الحاجة لأي تدخلات خارجية. كما أن التعلم عن الألم وتصحيح معتقداتنا الخاطئة المرتبطة بالألم سيساعدنا على تجاوزه بإذن الله.

الاستراتيجية الثانية: زيادة حجم الكوب.
ممارسة رياضة المقاومة والكارديو سيساعد في تكبير حجم الكوب ما يعني استيعابه لكمية قهوة أكبر يقول دكتور ماش. هذا يعني قدرة أكبر على مواجهة التحديات والضغوطات التي قد تجابهنا.
زيادة قدرة تحمل الأنسجة العضلية من خلال ممارسة تمارين المقاومة والكارديو سيزيد من قوة وقدرة تحمل الشخص.

تقليل محتويات الكوب وزيادة حجمه هي بمثابة وجهين لعملة واحدة، للوصول للقوة الجسدية والصلابة النفسية نحن بحاجة لتطبيق كلاهما.

عودة إلى البروفسور ماكغيل الخبير في مشاكل الظهر الصحية ومؤلف كتاب Back Mechanic في سلسلة من النصائح لإعفاء الظهر من الآلام غير الضرورية. انصحك بقراءتها ثم اختيار ما يتناسب مع ظروفك وحياتك وتطبيقه.

• غيّر وضعيتك باستمرار
  لا تطل البقاء على وضعية تؤلمك. هنالك من يشعرون بالألم بعد الجلوس لفترة طويلة، لمثل هؤلاء الناس ينصح ماكغيل بالوقوف قليلًا كل نصف ساعة مثلًا. الجلوس لفترات طويلة على نفس الوضعية قد يزعج أغلب الناس فهنالك عبارة شهيرة تقول ” أسوأ الوضعيات هي تلك التي تطيل البقاء عليها” تغييرك لوضعيتك باستمرار يجنبك مساوئ كل الوضعيات.

• عدّل وضعية ظهرك
  جهّز جسدك لما ستقوم به بتعديل وضعية ظهرك كأن تقبض عضلات ظهرك و بطنك عندما تشعر بأن نوبة من العطاس هاجمتك. جرّب أن تقوم الآن بمحاكاة حركة الجسد أثناء العطاس بعضلات منقبضة بنسبة تكافئ الجهد المبذول أثناء العطاس و لاحظ الفرق في صلابة جسدك وتماسكه مقابل تراخيه في حالة العطاس دون شد عضلاتك. الأمر نفسه ينطبق على حملك للأثقال والأغراض من الأرض انحناءك من مفصل الحوض سيعفي ظهرك كثير من الألم المزعج غير الضروري.

• اختر الوضعيات التي تقلل الحمل على جسدك
  عند حملك لأي غرض أو وزن قرّبه من جسدك قدر المستطاع، فكلما زادت المسافة بين الغرض وجسدك زاد بذلك الضغط على ظهرك.

• غيّر المهمة باستراتيجية تخفف الوزن الذي تتعامل معه
  بعض الأحمال قد تكون أثقل من أن تُحمل دفعة واحدة في هذه الحالة من الأفضل أن تقوم بتقسيم رفعك له على دفعات بطريقة ذكية. كأن ترفع نهاية الطرف لقطعة خشبية طويلة وثقيلة ومن ثم ترفع الطرف الآخر. لا تُجهد نفسك وأنت لديك خيار الرفع بذكاء.

• تجنب القيام بجهد عالٍ بعد الجلوس لمدة طويلة دون حركة
  فقرات الظهر بحاجة لدقيقة أو اثنتين لتستعيد توازنها بعد فترة طويلة من الجلوس. بعد جلوسك لمدة طويلة لا تقف و تبدأ ببذل مجهود ورفع الأغراض الثقيلة مباشرة، تحرك قليلًا في المكان لتساعد فقرات ظهرك على استعادة توازنها. مارس تمرين النهوض الذي ذكرناه في تدوينة سابقة.

• تجنب رفع الأشياء أو ثني الظهر عند استيقاظك من النوم بفترة بسيطة
  نسبة حصول إصابة في الظهر أعلى في هذا الوقت من اليوم -الاستيقاظ من النوم وبداية يومك- لأن فقرات الظهر تكون منتفخة ممتلئة بالسوائل نتيجة تمددك طوال الليل على السرير بطريقة أفقية منعت السوائل من النزول للأسفل مما يجعل الفقرات أكثر انتفاخًا عند الاستيقاظ من النوم. هذا بالضبط سبب شعورك بأنك أكثر طولًا عند استيقاظك من النوم، وسبب إحساسك بالتصلب والشد في الظهر، لا داعي للقلق فهذا أمر طبيعي، مع الوقوف والحركة أثناء اليوم تخف السوائل ويصبح الظهر أكثر قابلية للبدء بالأنشطة الثقيلة. كل ما عليك فعله بداية اليوم هو تجنب ثني الظهر لفترة بسيطة، عند اضطرارك للانحناء أثناء ارتداء ملابسك بداية اليوم قم بالحركة من مفصل الحوض وتجنب تمارين التمدد كذلك.

• شدّ جذعك
  نقصد بالجذع منطقة الظهر والبطن. بشدّك لهذه المنطقة ستساعد في منع الحركات البسيطة غير المرغوب بها في الظهر وتتجنب بذلك الآلام المزعجة. شبّه ماكغيل هذه التقنية عند التعامل مع عضلات جذعك بخافت الإضاءة، المطلوب منك هو إيجاد التوازن المثالي ما بين المهمة التي ستقوم بها ونسبة الشد -انقباض العضلات- المناسب لهذه المهمة، تمامًا كقيامك بتعديل اضاءة الهاتف لتناسب ضوء المكان الذي تجلس فيه حتى لا تسبب الضرر لعينيك وتتمكن من رؤية الشاشة بالوضوح المناسب.
  تعامل مع عضلات جذعك بنفس الطريقة، عند قيامك بمهمة صعبة وثقيلة شد عضلات جذعك بقوة تناسب المهمة، وفي المهام البسيطة كفتح باب ثقيل بعض الشيء أو عند العطاس حتى خفف من نسبة شدك للعضلات. تمرّن على هذه التقنية عند قيامك بكل أعمالك اليومية حتى تتقنها وتعتاد عليها وتصبح بعدها حركة جسمك بديهية لا تتطلب منك كثير من التفكير.

• تجنب لف ظهرك عند بذلك لجهد معين
  هنالك تقنيات سيئة تسمح بلف الظهر أثناء بذل الجسم لجهد اللف كتمرين Russian Twist مثلًا -في هذا الوقت تكون عضلات الظهر في حالة مقاومة لهذا اللف فالظهر صُمم للبقاء في حالته الطبيعية أغلب الوقت- مما يسبب ضغطًا عاليًا على الظهر. تُقابل هذه التقنية تقنية أخرى جيدة تحافظ بها على سلامة الظهر ولا تضطر الظهر للف مع الجسم فحركة اللف فيها تكون قادمة من مفصلي الحوض والأكتاف.

• استخدم قانون الزخم الفيزيائي عند بذلك للجهد حتى تقلل الحمل على ظهرك
  لا داعي للجزع عزيزي القارئ فأنا لن أقوم بتعقيد الأمور عليك و ادخالك في متاهات فيزيائية. الأمر أبسط بكثير مما قد يتبادر لذهنك. قانون الزخم بكل بساطة هو اكتساب الكتلة لسرعة ما بأي مقدار.
  بعكس النصيحة الشهيرة التي تقول ” قم برفع الأشياء ببطئ” يقول ماكغيل بأن الأسلم والأصح عند رفعك لغرض ما هو استخدامك للزخم في جذعك ودفعه بسرعة وقوة لتنقل هذه السرعة للغرض الذي تريد رفعه مع تأكدك من الإبقاء على وضعية الظهر الصحيحة.

• وقت الراحة المثالي يختلف باختلاف طبيعة العمل
  لا توجد طريقة/ نصيحة واحدة تناسب الجميع. فالطريقة التي يقضي بها أحدهم وقت راحته قد لا تتناسب مع طبيعة عملك وحياتك وظروفك الخاصة. إن كنت تقضي الكثير من الوقت في حركة مستمرة فالوقت الراحة الصحيح هو أن تجلس، أما ان كان عملك على المكتب فوقت الراحة المناسب هنا الحركة والمشي قليلًا. من المفترض أن يكون وقت الراحة معاكس لطبيعة العمل الذي تقوم به حتى لا تقضي وقتًا أطول من اللازم في وضعية واحدة.

في النهاية ستحتاج للكثير من الوقت لتكسر النمط الحركي الخاطئ الذي اعتاد عليه جسدك سنوات عدة. كن صبورًا مع نفسك وطبق نقطة في أو نقطتين على الأكثر ثم انتقل إلى غيرها بعد إتقانها.

صحة الظهر أو “Spine Hygiene” كما يحب أن يسميها البرفسور Stuart McGill في كتابه “Back Mechanic” هي الحركات اليومية التي تساهم في الحفاظ على ظهرك وزيادة المدى الحركي الخالي من الألم. حتى تستطيع التخلص من ألم الظهر المزعج المصاحب لبعض الحركات عليك في البدء التخلص من الأخطاء التي تفعلها عند قيامك بهذه الحركات، والتي تسبب ضغط على أنسجة الظهر.

في البداية دعنا نتفق على حقيقة مهمة، العمود الفقري ليس مستقيمًا كمسطرة كما قد يوحي الاسم، بل على العكس تمامًا. العمود الفقري مكوّن من انحناءات طبيعية أربع. في كثير من الأحيان يكون سبب الألم الذي تشعر به هو عدم حفاظك على الانحناءات الطبيعية إما بمدها أو ثنيها أكثر من اللازم. بإمكانك تجنب الكثير من المشاكل عند انتباهك للوضعيات التي قد تغير من طبيعة هذه الانحناءات.

• الجلوس
  تجنب الجلوس بوضعية متراخية ومنحنية للأمام، هذه الجلسة لفترات طويلة من الوقت تسبب الكثير من الضغط على أجزاء فقرات الظهر الخلفية. الشيء الذي يؤثر على قدرة تحمل الظهر باقي اليوم كله. هل انتبهت للألم الذي تشتكي منه بعد جلوسك لفترة طويلة أمام شاشة الكمبيوتر؟ قد يكون السبب هو طريقة جلوس خاطئة بكل بساطة. حاول الحفاظ على انحناءات الظهر الطبيعية أثناء جلوسك أمام الشاشة. استخدم الوسادة الداعمة لأسفل الظهر عند جلوسك حتى تخفف من أثر الجلسة الطويلة على ظهرك. محافظتك على انحناءات الظهر في كل مرة تجلس فيها لممارسة أي شيء ضرورية جدًا خاصة عند الاستيقاظ من النوم عندما يكون الظهر في أعلى حالات التيبّس بعد التمدد على السرير لساعات طويلة.

• الوقوف
  قد يجد البعض صعوبة في الوقوف باستقامة بعد الجلوس لفترة طويلة. طوّر ماكغيل تمرين لمقاومة الضغط الذي يتجمع على الدسك “الغضروف الموجود بين فقرات الظهر” أثناء الجلوس لمدة طويلة، ولكي يساعدك على الوقوف بشكل صحيح وبأقل ألم ممكن. قم بأداء هذا التمرين على فترات متكررة طوال وقت جلوسك. ابدأ بتأديته كل عشرين دقيقة ثم عدّل الوقت بما يتناسب مع ظروفك و جلستك.
  التمرين كما هو موضح في الصورة أعلاه بترتيب الصور بالأرقام من اليسار لليمين، في البداية (1) يقف أغلب الناس بوضعية متراخية وحتى تصحح ذلك قم برفع يديك للأعلى (2) وعد حتى عشرة. الآن مد يديك للأعلى و للوراء أكثر لعشر عدات أخرى أيضًا (3) في هذه الوضعية خذ نفسًا عميقًا وأخفض يديك بهدوء حتى تصل لوضعية وقوف مستقيمة، صحيحة، مريحة.

الوقوف بعقد اليدين على الصدر يزيد الحمل على عضلات الظهر والعمود الفقري. بالمقابل الوقوف ويديك خلف ظهرك يخفف من الضغط على عضلات الظهر والتشنجات التي تصاحب ذلك.

• المشي
  الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر قد يؤدي ألمهم هذا لانحناء في أعلى الظهر والحوض أيضًا مما يتسبب في مشية متراخية بطيئة. هذه المشية البطيئة ومن دون أرجحة لليدين على جانبي الجسم تزيد من حدة هذا الألم. لتعديل “مشية السوق” المؤلمة هذه كما يُطلق عليها ماكغيل سرّع خطواتك وباعد بينها مع أرجحة كامل اليدين من أعلى الكتف حتى الرسغ – لا من المرفق للرسغ- مع الحفاظ على وضعية ظهر صحيحة طوال مشيك.

• الانحناء
  هل تشعر بالألم عند انحناءك لالتقاط زوج من الجوارب؟ هل سمعت من قبل عن تقنية “لاعب الجولف” عند رفع الأغراض من الأرض؟ عندما يريد لاعب الجولف التقاط الكرة من الأرض يقوم بثني كامل جذعه باستخدام مفصل الحوض -فكّر بالركوع أثناء الصلاة يكون بمفصل الحوض والظهر في وضعيته الطبيعية- عافيًا بذلك ظهره من الثني المتكرر الذي قد يسبب الآلام على المدى البعيد. جرّب استخدام تقنية لاعب الجولف عند انحناءك لالتقاط الأشياء الخفيفة من الأرض.
  قم بثني جذعك باستخدام مفصل الحوض مع الحفاظ على استقامة ظهرك، و لتحافظ على توازنك مدّ رجلك الأخرى للوراء أثناء ثنيك لجذعك. تمسّك بجسم ثابت -كرسي أو حائط- بيدك الأخرى. درّب نفسك على هذه التقنية بتكرارها حتى تصبح أمر طبيعي لا يحتاج منك كثير من التفكير والتركيز. مارس هذه التقنية أثناء تأديتك لكل الأنشطة اليومية التي تتطلب الانحناء بدءًا من تفريشك لأسنانك وصولًا لالتقاط قطع الملابس من الغسالة وكل ما بينهما.
  
  

كيف تحمل الأغراض الثقيلة في مدى حركي خالي من الألم؟
استخدم تمرين القرفصاء “Squat”. اثني حوضك وركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. قرّب الغرض الذي تحمله من جسدك قدر الإمكان، فكل ما كان قريبًا منك خفّ بذلك الضغط غير الضروري على ظهرك.

• الدفع والسحب
  في المرة القادمة التي تكون فيها بداخل مبنى تجاري بباب ثقيل حاول مراقبة طريقة دفعك لذلك الباب. يحدد ماكغيل أمور أساسية عليك اتباعها لتجنب آلام الظهر عند سحب أو دفع الأبواب والأغراض.
  – قم بشد عضلات جدار المعدة الأمامي بقدر يلائم ثقل وقوة الباب أو الغرض.
  – حافظ على جذع مستقيم واسحب الباب نحوك بعضلات كتفيك لا بلّي جذعك.
  – استمد قوة الدفع/السحب من وسط جسمك -منطقة البطن وتحديدًا السرة- وذلك برسم خط مستقيم بين يدك التي تدفع وتلك المنطقة – السرة مثالًا واضحًا ودقيقًا- وكأن قوة الدفع/السحب قادمة من شدّك لعضلات بطنك وظهرك لا من يديك.

أخيرًا حاول الحافظ على انحناءات ظهرك أثناء تأديتك لنشاطاتك المختلفة، وضع في عين الاعتبار أن الله سبحانه وتعالى خلق الظهر بطريقة مناسبة لتثبيت الجسم ونقل القوى بين أطرافه لا لتحريكه وثنيه طوال الوقت لذلك حاول دائمًا أن تعفي ظهرك من الحركات غير الضرورية باستخدامك لمفاصل أكثر حركية كمفصلي الحوض والكتف.