التوازن حقيقة أم مغالطة؟
أفعل العديد من الأشياء في الوقت ذاته. ليس اختيارًا ولا رغبة وإنما “مجبرٌ أخاك لا بطل” قائمة ما يجب إنجازه لا تتوقف عن التكاثر وأنا لا أتوقف عن تقمّص دور الأخطبوط. دور لا يناسبني ولا أحبه غير أنه مفروض عليَّ لأسباب كثيرة، منها المهني، الشخصي، العائلي، الاجتماعي… إلخ وفي كل مرة أجدني أسيرة إحدى هذه الأدوار المزيفة ينتابني القلق ولا أجد مفر من ذلك سوى البحث عن التوازن. أقوم بالتدرّب على التوازن هذه الفترة من أجل إحدى حصص شركة ليزملز الجماعية الشهيرة – BodyBalance- التي أقدمها في النادي، حيث أقف على قدم واحدة و احرّك كامل جسمي.

تتمكن الكثير من المشتركات متابعة حركة جسمي على إيقاع موسيقا ليزملز المميزة والوقوف على قدم واحدة. أفكر حال رؤيتي لذلك بأن جميعنا يستطيع ذلك، أعني التوازن -بمعناه المعنوي- لدقائق معدودة، لساعات، أو ربما لأيام لكن، ليس لمدى الحياة. التوازن حالة تجيء وتذهب لا وجهة نصل إليها و نتفيّؤ ظلالها، حقيقة لم أدركها إلا بعد ركضي الطويل في سباق الحياة.

لم أتوقف عن تمرين جسدي على التوازن للتأكد من تقديم حصة توازن جماعية ناجحة، إلا أنني توقفت عن البحث عنه في حياتي و بدأت أدرّب نفسي على مهارة التكيّف مع الظروف والمعطيات الموجودة أمامي والرضا بالموجود، وتذكير نفسي بحقيقة نقصنا وعدم كمالنا مهما بذلنا في سبيل ذلك من جهود، كما أن تواصلي مع الناس على أرض الواقع كان بمثابة المنبه اليومي لهذه الحقيقة.

التوازن. الكلمة التي تصفها إليزابيث غلبرت بأنها خدعة. وأن الحياة فوضوية، سريعة، خارجة عن السيطرة ويصعب التنبؤ بها، وأن هذه الفوضى هي ما تجعل منها حياة وما تجعل منَّا بشر.

وفي اللحظة التي نتوقف فيها عن محاولة ترتيب كل شيء و طلب المزيد من أنفسنا وممن حولنا، ستخف آلامنا وربما نبدأ بمشاهدة الوحدة وهي تخفف وطأتها وتسمح لنا بتقبّل الفوضى التي نحن والآخرون عليها.

وبالحديث عن الوحدة فإن أكثر النعم التي استشعرها في حياتي و أتلمّس أثرها عليّ، هي حقيقة قضائي لساعات طويلة في النادي، وكيف مكّنتني من التواصل المباشر مع من حولي، تواصل جسدي، عاطفي، اجتماعي فعلي، بعيدًا عن شاشات الهواتف التي سرقت منَّا متعة التواجد في اللحظة الآنيّة. وجودنا مع الناس من حولنا يشفينا، ويخفف عنّا حِمل آلامنا، ربما لأن ثمة من نشاركها معه.

لطالما أذهلتني القوة التي تملكها مشاركة آلامنا على تعافينا.

تدخل إحدى المشتركات إلى النادي في كل مرة تكون لديها جلسة تدريب شخصي معي بمشية بطيئة وخطوة ثقيلة تكاد معها جرّ قدميها على الأرض. تشاركني أثناء الجلسة شعورها بالألم في حوضها الأيسر، كتفها الأيمن، الركبتين. استمر بالاستماع إليها في الوقت الذي تستمر هي بتنفيذ التمارين الرياضية التي أقوم بإعطائها إياها. يتخلل الجلسة النكتة والمزاح الخفيف، لأن شخصيتي المرحة لا تستطيع إلا إظهار نفسها ؛)
أعود لتقييم حالتها الجسدية في نهاية الجلسة بسؤالها عن نسبة الألم الذي تشعر به الآن، تجيبني بأن الألم خف كثيرًا عن بداية جلستنا معًا. تخرج من النادي بمشية أسرع وخطوة أكثر خفة، فأشعر بأن الهدف الأساسي من الجلسة قد تم تحقيقه بنجاح. هذا الشعور بوجود شخص ما يستمع إلينا و نشاركه آلامنا يؤتي أكله كل مرة، ودائمًا ما أشاهد أثره على مشتركاتي نهاية كل جلسة لنا سويًا، وبالطبع فإن للحركة وممارسة الرياضة دور كبير كذلك.

مين قال لازم أعجبك؟
بالأمس وأثناء تواجدي في النادي لفتني منظر إحدى المشتركات وهي تقوم بقلب الكفر/ الإطار المخصص للتمرين والذي يبلغ وزنه 60 كيلو غرامًا، من بداية العشر أمتار المكسوّة بالعشب وحتى نهايتها، تكرر ذلك لمرات كثيرة. تقوم بعدها بالوقوف في منتصفه، تحمله وتقطع به ذات المسافة لافتة بذلك أنظار عدد لا بأس به من مشتركات النادي. كانت النظرات تعبّر عن استنكار واستهجان لما تفعله، وأعتقد بأن سببها هو اجتماع أمرين ما يزال مجتمعنا النسائي غير قادر على استيعابها للأسف.
واحد: حملها لوزن عالِ وممارستها للرياضة بهذه الطريقة ” العنيفة”بحسب وجهة نظر الكثيرات.
اثنين: كون المشتركة من ذوات الأوزان الثقيلة.
كيف لمكان كالنادي أن يكون مكان آخر لممارسات الخزي من الجسم. بالتنمر والأذية النفسية والعاطفية لكل من لم تنطبق عليها معايير الجسم المثالي! هذا ما لا أستطيع استيعابه بشكل شبه يومي تقريبًا.
النادي. المكان الذي عليه أن يكون أكثر الأماكن دعمًا. البقعة التي عليها احتواءنا بكل اختلافاتنا الجسدية، الاجتماعية، العاطفية، النفسية على حد سواء. أزعجني الموقف كثيرًا ووجدت نفسي أقف لتشجيعها وسط كل النظرات الغريبة، لأن ثمة مسؤولية تقع على عاتق كل منّا كنساء تجاه بعضنا البعض، وهي كسر هذه الصور النمطية وإيقاف هذه الثقافة بكل ما استطعنا فعله من تشجيع، وتمكين لبعضنا.

مو لازم جسمي يعجبك، مو لازم طريقة تمريني تناسبك، مو لازم أتشكل حسب قوالب معينة لا تخدمني ولن تساعدني.
أكثر ما أحببته في الموقف هو إصرارها واستمرارها بالتمرين، وكأنها ترسل رسالة واضحة وصريحة للجميع: مين قال لازم أعجبك؟

أهلًا مجددًا بالجميع، من يقرأ، من يهتم، من لا يهتم لكنه موجود هُنا ليدعم. شكرًا.

مدخل: طبق الاوملت.
أشاهد هذه الأيام مسلسل أمريكي بعنوان Only Murders in the Building يقع تحت تصنيف الغموض، التحقيق، الكوميديا. وجدته مسليًا و مؤنسًا، من نوع المسلسلات الذي تقوم بمشاهدته وأنت تتناول وجبتك اللذيذة بعد عناء يوم شاق. في الحلقة الأولى من المسلسل يستيقظ تشارلز – أحد أبطال الحكاية- كل يوم ويحضرّ طبق الاوملت في محاولة بائسة للبقاء على قيد الحياة، وما أن ينتهي من تحضيره حتى يرميه في سلة المهملات؛ فلا جدوى من المحاولات. تمضي الأيام ويتعرّف على بقية أبطال الحكاية ويقرروا معًا بدء مشروع جديد. حينها فقط، يعود إليه الأمل و يبدأ بتناول الاوملت الذي يحضرّه بدلًا من التخلص منه .
هذه الحكاية تشبهني كثيرًا.
أحب هذا المكان، وأحب فعل الكتابة. إنه الفعل الذي عدت لتناول طبق الاوملت لأجله.
وأكيد طبعًا عشان لازم أقفل احتياجي من البروتين! *غمزة*

ملك الماكروز: البروتين.
تزامنت عودتي لتناول طبق الاوملت مع قراءتي لكتاب Flexible Dieting – الحمية المرنة. للباحث في مجال التغذية آلان ارغون، حيث يتحدث في كتابه عن إمكانية اتباع الحمية الغذائية باسلوب مرن وبسيط يساعدك على بناء علاقة صحية ومستدامة مع الأكل، بدلًا من الأساليب الصارمة التي تجعل الالتزام بالحمية والأكل النظيف أمرًا شبه مستحيل. يُفرد ارغون فصلًا كاملًا عن البروتين أحد أهم مصادر الطاقة والذي يستقي أهميته من كونه أحد المصادر الغذائية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بكميات كافية ولأنه المصدر الأساسي لعضلات المعضّلين والمعضّلات! *تحية احترام*
كما أستطيع الجزم بأنه مصدر الطاقة الوحيد المقتول ذبحًا بالأفكار المغلوطة والمكملات الغذائية التي لا تنتهي. *ما امزح*

يقول ارغون بأن الدراسة التي حددت الرقم الموصى به للحد الأدنى من كمية البروتين المستهلكة في اليوم 0.8 غرام لكل كيلو غرام عفى عليها الزمن، فقد مضى عليها أكثر من 40 سنة، وأن الدراسات الجديدة توصي بتناول ما لا يقل عن 1.6 غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم.

استهلاك البروتين: التسلسل الهرمي حسب الأهمية.
يضع ارغون ترتيبًا تسلسليًا لأهم العوامل التي من الضروري وضعها في عين الاعتبار عند التعامل مع البروتين للوصول إلى أقصى استفادة ممكنة من استهلاكه. أشاركها معكم بالأسفل من الأهم فالأقل أهمية.

1. إجمالي كمية البروتين اليومية.
أكثر العوامل أهمية وتأثيرًا على الأهداف عند التفكير في البروتين هو إجمالي الكمية اليومية. التي كما ذكرت بالأعلى يجب ألا تقل عن 1.6 غرام لكل كيلو غرام. مع ضرورة الانتباه لجودة البروتين المستهلك لأنه من الممكن جدًا الحصول على كمية البروتين المناسبة يوميًا، لكنها قد تفتقر إلى الجودة بدرجة كبيرة.

2. توزيع البروتين خلال اليوم.
يشير هذا إلى أنماط تناول البروتين وتوزيعه على كامل اليوم ( الكميات، الوقت ما بين الوجبات، فترات الوجبات )
ثمة دراسات مستمرة تقارن أثر تناول البروتين عند توزيعه بكميات متساوية خلال اليوم وغير متساوية، وما بين فترات الوجبات المتباعدة و المقيّدة زمنيًا، كل هذه العوامل تؤثر على مدى الاستفادة من البروتين إلا أنها تأتي في المرتبة الثانية في الأهمية بعد إجمالي كمية البروتين اليومي.

3. توقيت تناول البروتين بعد التمرين.
يأتي هذا العامل من ناحية التأثير في أسفل الهرم خاصة عندما يكون النظام الغذائي يحتوي على وجبات بروتين متعددة خلال اليوم الواحد بكميات كافية. يشير ارغون هنا بأنه من الممكن وضع التوقيت في عين الاعتبار في الحالات التي تكون فيها وتيرة الوجبات الغذائية محدودة كتناوله في وجبة أو وجبتين فقط أو متباعدة خلال اليوم، لأنه قد يؤثر على الأداء الرياضي ونمو العضلات.

مخرج: استخدام الميزان وحساب الماكروز
من واقع تجربة شخصية أرى بأن استخدام الميزان في البداية ضروري جدًا وسيساعد في التعرّف على الأنماط الغذائية المناسبة وكميات البروتين الكافية، مع الوقت والتعوّد يمكن الإستغناء عنه والاعتماد على النظر والخبرة المكتسبة من استخدامه لفترة زمنية كافية.

استخدم هذه الأيام تطبيق تكنيك فتنس – TechniqueFitness- يمكنكم البحث عنه في متجر آبل ولا أعلم في الحقيقة إن كان متوفر على أجهزة اندرويد. تطبيق بسيط وسهل الاستخدام. يتضمن قائمة ضخمة من المواد الغذائية مع حسابات دقيقة للمعلومات الغذائية ومحتويات كلاً منها. أرشدتني لهذا التطبيق وساعدتني كثيرًا الرّباعة البطلة كوتش وفاء قمرة ، الانسانة التي لا تتوانى عن تقديم المساعدة لكل من احتاجها.

كالعادة شاركوني تجاربكم هُنا، على سناب شات، أو في النادي ؛)

سألتني إحدى مشتركات النادي الذي أعمل به حاليًا عن سبب توقفي المفاجئ عن الكتابة في المدونة، لم أجد وقتها جوابًا شافيًا لسؤالها، ربما لإنه من نوع الأسئلة المباغتة التي لا تحتمل المراوغة، أو ربما لأنني لم أكن أتخيل بأن للمدونة من ينتظر تدويناتها ويفتقدها. يا لحسن حظي!

تأخذ مني كتابة هذه التدوينة وقتًا أطول من المعتاد، والسبب الأرجح هو توقفي عن الكتابة اليومية في دفتري العزيز، حيث الأسرار تخرج منسابة على الورق متخففة من الأعباء الاجتماعية والتوقعات الشخصية ولا تفعل شيء سوى مساعدتي على تدريب عضلة الكتابة باستمرار. كان هذا التوقف نتيجة ركضي المستمر في ميادين الحياة المختلفة، أركض وأركض ولا أفعل شيئًا عداه، حتى بات الركض وضعية جسمي الافتراضية.

تنفّسي. أقول لنفسي في محاولة لإعادة ضبط النظام والتوقف قليلًا لتأمل الأحداث.
تفشل المحاولة.
أجرّب مرة أخرى: لمرة واحدة فقط دعي العالم يركض دونك، وتنفّسي!
لكن ذلك لا يحدث إلا في حالات نادرة.
إنها لمهارة صعبة، أعني السماح للأحداث بالجريان والتوقف للتنفّس.

وهنا أعزائي القرّاء أنقل انتباهكم من ركضي المستمر في ميادين الحياة إلى الموضوع الذي أود التحدث عنه، ألا وهو التنفّس.

لماذا يعتبر التنفّس أمر في غاية الأهمية؟
– يعتبر التنفس النظام الأساسي في الجسم.
– يساعد على تنظيم الضغط داخل البطن.
– يُغير هرمونات التوتر من خلال تفعيل الجهاز العصبي الباراسمبثاوي المسؤول عن الراحة والهضم.
– يعزز تشافي الأنسجة عن طريق زيادة وصول الأكسجين إليها.
– مرتبط ارتباط وثيق باستخدام العضلات ومدى توترها.
– يخليك تروق شوية وتركز في المهم، المهم فعلًا مو تيك توك! طبعًا هذه نقطة من كيسي، أقصد من تجربتي الحياتية الشخصية. *غمزة*

وبالرغم من كونه أمرًا حيويًا وهامًا لا تستمر حياة أحدنا دونه، إلا أن غالبية الناس لا تتنفس بالطريقة الصحيحة. وأقصد بالطريقة الصحيحة “التنفس العميق”.

ما الذي يتبادر لأذهاننا حينما نسمع جملة التنفس العميق؟
شخصيًا أول ما يقفز إلى ذهني هو منظر الحضور في حصة اليوغا حيث يجلسون ناصبي ظهورهم، مغمضي عيونهم في إحدى طقوس اليوغا الشهيرة لممارسة ما نسميه بالتنفس العميق. أتخيل هذه الصورة دون التركيز في تفاصيل الأمر، وسؤال نفسي عما إذا كانوا يقومون بفعل التنفس العميق بالشكل الصحيح فعلًا واستخدام العضلات الصحيحة أم لا.

ولأن السياق الذي سأتحدث فيه هو سياق رياضي بحت فإن هذا ما أود التركيز عليه من خلال تدوينتي هذه.

ما هو التنفس العميق؟
عندما نتحدث عن التنفس العميق في سياق رياضي تشريحي فنحن نتحدث عن عضلة الحجاب الحاجز بالتحديد – التي تعتبر أهم عضلات التنفس على الإطلاق – تمرين هذه العضلة على الانقباض والانبساط بالشكل صحيح سيساعدنا بشكل كبير على إتقان التنفس بعمق.
التنفس العميق يتضمن تحريك أضلع القفص الصدري إلى الخارج، والبطن والظهر والجوانب تتسع مع دخول الهواء داخل الجسم هذا ما يساعد على توزيع الهواء والضغط المصاحب له بشكل متساوي على كامل منطقة الجذع بدلًا من توجهيه ناحية ال صدر فقط أو البطن على سبيل المثال.

التنفس العميق مقابل التنفس الضحل
التنفس العميق واستخدام عضلة الحجاب الحاجز يساعد على إراحة عضلات أسفل الظهر، والعضلات المحيطة بالعمود الفقري، كما أنه يقلل من آلام أسفل الظهر، الرقبة.
أما التنفس الضحل وهو التنفس الشائع بين الناس حيث يتم الإعتماد فيه على العضلات الثانوية في التنفس مثل عضلات الرقبة وإدخال النَفَس في منطقة الصدر فقط دون استخدام عضلة الحجاب الحاجز وبالتالي فقدان الحركة الجانبية للأضلع وتوسع البطن والظهر.

التنفس العميق مقابل التنفس البطني
كما ذكرت في النقطة السابقة مع حركة الأضلع للجانبين ستتسع المنطقة البطن للأمام والظهر للخلف ونحصل على تنفس عميق ومثالي.
أما التنفس البطني هو ما يحدث عندما تتسع منطقة البطن للأمام فقط، وغالبًا ما يؤدي ذلك التوسع المفرط إلى ارتخاء وضعف عضلات البطن. من المشاكل التي يتسبب بها هذا النوع من التنفس هو الفتاق، وعدم قدرة الجسم على التعافي التام من مشاكل الإنفصال العضلي إذا كان الشخص يعاني من ذلك ومشاكل عضلات قاع الحوض. تخيلوا معي معنى توجيه دفع الهواء بشكل مستمر لنفس المكان ما الذي قد يحدث وقتها؟ توجيه ضغط الهواء إلى البطن فقط يعني أن تصبح البطن هي المكان الأقل مقاومة في الجسم ما يجعلنا عالقين في نفس المشاكل وغير قادرين على التعافي منها.

اختبار بسيط لمعرفة طريقة تنفسك.
ضع إحدى يديك على جوانب القفص الصدري، وأخرى على ظهرك من الجانب المقابل وابدأ باستنشاق الهواء ولاحظ حركة يديك، هل لاحظت انتفاخ في جوانبك وظهرك مع الشهيق أم لا؟ إن كانت إجابتك بلا، ففي الغالب أنت بحاجة لممارسة بعض تمارين التنفس لمساعدتك على توجيه الهواء لهذه الأماكن.
هل لاحظت بأن صدرك انتفخ، وأكتافك اقتربت من أذنيك عند الشهيق؟ هذا ما أعنيه بالتنفس الضحل.
هل لاحظت بأن الهواء كله ذهب إلى بطنك فقط؟ نعم هذا هو بالضبط التنفس البطني.

Zone of Apposition – ZOA أو منطقة المحاذاة

منقطة المحاذاة هي نقطة هامة أخيرة أود التحدث عنها قبل مشاركتكم بعض تمارين التنفس.

ما الذي تعنيه منطقة المحاذاة؟
يمكن ببساطة وصفها على أنها محاذاة الأشياء لبعضها البعض أو اقترابها من بعضها البعض. وفي هذه الحالة نتحدث عن محاذاة عضلة الحجاب الحاجز للجانب الداخلي لجدار الصدر السفلي والقفص الصدري. كما في الصورة الموضحة في المنتصف فإن الحجاب الحاجز يحاذي البطن، الأضلع، والحوض في خط مستقيم رائع. عكس الصورة على اليسار حيث تخرج الأضلع على الخارج مبتعدة عن الحجاب الحاجز والحوض.

فقدان هذا التناسق البديع كما في الصورة في الأعلى سيتسبب في:
– يقلل من ثبات الجذع، الكفاءة التنفسية، القدرة على تحمل الرياضة، ووضعية الجسم.
– يزيد اعتمادنا على استخدام العضلات الثانوية في التنفس والحركة كذلك مما يتسبب في شد عضلات الظهر، الرقبة، والكثير من نوبات الصداع :(

كيف نستطيع استعادة منطقة محاذاة طبيعية في حال فقدانها؟
أتوقع بعد كمية المعلومات الرهيبة التي ذكرتها حتى الآن فإن الإجابة البديهية لهذا السؤال هي التنفس!
بالتنفس العميق الذي ذكرته في الأعلى نستطيع تخفيف الشد على العضلات المشدودة مثل عضلات الرقبة والظهر، واستخدام العضلات الأساسية للتنفس وتقويتها مما يعيد التوازن للجذع ويساعدنا على استعادة وضعية جذع صحيحة.

تمارين تنفس رهيبة
بالأسفل سأشارك معكم ثلاثة تمارين رهيبة تساعد على توجيه الهواء إلى الجوانب، الظهر، البطن، بشكل متساوي.

Childs Pose Back Expansion Breathing

Deep Squat Breathing

تساعدنا هذه التمارين على توجيه الهواء لمنطقة الظهر.

Ha Breathing

Ribcage Smash *¹

تساعدنا هذه التمارين على توجيه الهواء لمنطقة الجوانب.

ابدأوا بجولة واحدة مكونة من خمسة عدات من الشهيق والزفير بحيث تكون مدة الزفير أطول قليلًا من مدة الشهيق مع اعتيادكم على التمارين تستطيعون زيادة الجولات لجولتين إلى ثلاثة.

شاركوني تجاربكم وآرائكم، وشاركوا التدوينة مع المهتمين ؛)

إلى اللقاء.

المصدر الذي ساعدني في كتابة هذه التدوينة: Coreexercisesolutions.com

1. بالنسبة لهذا التمرين أود تنبيه من يعانون من هشاشة في العظام أخذ الحذر والحيطة حين تطبيقه أو استبداله بالكامل بالتمرين السابق. ↩︎

اعتراف
لقد آذيت ظهري بشدة أثناء ممارستي لتمريني الرياضي قبل عدة أسابيع ما أسفر عن كمية لا بأس بها من الدموع وليالِ طويلة من الألم. كان من نوع الألم الذي يوقظ النائم من نومه إن فكر في تغيير وضعيته.

قالت لي إحداهن: هذا وانتي مدربة!
أنا بيني وبين نفسي: شدخل!!!!!

وفي نفس الوقت أتفهم الدافع الكامن وراء التعليق والربط ما بين كوني مدربة وتعرّضي للإصابة، فكثير من الناس يعتقد بأن كل إصابة رياضية سببها وضعية تمرين خاطئة، ربما تكون وضعية التمرين الخاطئة إحدى أسباب الإصابات الرياضية لكنها ليست السبب الوحيد.

الألم بوصفه كوب قهوة
لكل منّا تجربة الألم الفريدة والخاصة به والتي شبهها دكتور ماش بكوب القهوة. تمثل القهوة في هذا التشبيه الأسباب المختلفة التي تؤثر على الألم الذي نشعر به. من ضمن هذه الأسباب كما هي مذكورة في الصورة، التوتر، عدم الرضا الوظيفي، القلق، الاكتئاب، معتقدات خاطئة عن الألم، قلة النشاط البدني، قلة الدعم الاجتماعي، قلة النوم/ التغذية… وغيرها مما يكوّن تجربتنا الخاصة مع الألم. و كلما امتلأ الكوب بالقهوة كلما بدأت المشاكل بالظهور. عدم قدرتنا على التأقلم مع هذه المؤثرات والتعامل معها بالطريقة المناسبة سيسبب الألم.

ما الذي نفعله للتعامل مع محتويات الكوب -مسببات الألم-؟
يطرح دكتور ماش استراتيجيتين منطقيتين للتعامل مع محتويات الكوب وهي:
الاستراتيجية الأولى: تقليل محتويات الكوب
نستطيع تقليل محتويات الكوب من خلال العناية بأنفسنا من الناحية النفسية والتحسين من جودة حياتنا من خلال تعلم استراتيجيات تساعدنا على إدارة وتقليل حجم التوتر، كممارسة التأمل والعودة للهوايات التي نستمتع بفعلها. ربما كل ما نحتاج إليه هو شخص نتحدث معه ونشعر بدعمه لنا ووجوده بجانبنا ليختفي الألم تمامًا دون الحاجة لأي تدخلات خارجية. كما أن التعلم عن الألم وتصحيح معتقداتنا الخاطئة المرتبطة بالألم سيساعدنا على تجاوزه بإذن الله.

الاستراتيجية الثانية: زيادة حجم الكوب.
ممارسة رياضة المقاومة والكارديو سيساعد في تكبير حجم الكوب ما يعني استيعابه لكمية قهوة أكبر يقول دكتور ماش. هذا يعني قدرة أكبر على مواجهة التحديات والضغوطات التي قد تجابهنا.
زيادة قدرة تحمل الأنسجة العضلية من خلال ممارسة تمارين المقاومة والكارديو سيزيد من قوة وقدرة تحمل الشخص.

تقليل محتويات الكوب وزيادة حجمه هي بمثابة وجهين لعملة واحدة، للوصول للقوة الجسدية والصلابة النفسية نحن بحاجة لتطبيق كلاهما.

تراكمت البطاقات غير المستخدمة في تطبيق Audible وكذلك رسائل البريد الالكتروني التي تذكّرني كل فترة بالعودة للتطبيق واختيار ما شئت من مائدة الكتب الالكترونية الضخمة هناك والاستماع إليه، ولأني فقدت شهيتي لتعلّم أي شيء جديد مع كل ما يحدث هذه الفترة في العالم، أجلّت استخدام البطائق لفترة طويلة. أضيفوا على ذلك بأن قراءتي/ سماعي للكتب دائمًا ما يكون مرتبطًا بوجود مشكلة ما في حياتي تستدعي البحث لإيجاد الحلول، هذا بالطبع لا يعني بأن حياتي خالية من المشاكل حاليًا إنما يعني اقترابي من نقطة خطرة وهي فقدان الأمل. الأمل الذي يحمي أحلامنا ويُبقينا متقدين ومستمرين في السعي. وهكذا أعزائي القرّاء أجد في مقدمتي الطويلة محاولة تبرير لغيابي الطويل عن المدونة وكل من يتعنى لقراءة حروفها.   

اجلس الآن في زاوية نائية من زوايا أحد المقاهي، أضع سماعات أذني واستمع لكتاب Attempts  الذي قررت بعد تفكير دام مدة ثلاثة دقائق باستخدام إحدى البطائق المتراكمة لسماعه. الكتاب للمدرب دان جون أحد المدربين الذين تعجبني فلسفتهم التدريبية وطريقتهم في ربط كل ما يحدث في صالة الحديد وميادين الرياضة المختلفة بالحياة.

في كتابه يقوم دان بمشاركة تجاربه الحياتية والرياضية، في محاولات تأملية تسلط الضوء على البديهيات المسكوت عنها والمستهان بها عند وضعنا لأهدافنا. إن أردت وصف الكتاب باللهجة العامية فسأقول كتاب يزبد لك ;)

وكما يقول هاروكي موراكامي فإن كل فعل يغدو فعلًا تأمليًا إن واظبت على فعله وقتًا كافيًا. هكذا كانت الرياضة فعلًا تأمليًا بالنسبة لي، ولوقت طويل أجد تأملي لفعل الرياضة يُعلمني ويُهذبني ويمتد أثره لبقية نواحي حياتي؛ لذا وجدتني مأخوذة بالكتاب أثناء الاستماع إليه، وقررت مشاركة القليل من تأملاتي الخاصة لفعل الرياضة معكم.

• في البدء ضع هدفًا واحدًا
  في كل مرة تدخل فيها عميلة جديدة للنادي وتبدأ بالتحدث معي، أهم ما اسألها عنه هو الهدف الذي من أجله قررتِ البدء بممارسة الرياضة؟ عادة ما تكون الإجابة قائمة لا نهائية من الأهداف المختلفة، وكأن ما أفسده دهرٌ من العادات السيئة ستصلحه قائمة في الغالب لن يستطيع أيًا منّا الالتزام بها. لا تخلق قائمة الأهداف الطويلة تلك سوى شخص مُثقل، مشتت، ضائع لا يعرف كيف سيصل لنهاية الطريق. في الحقيقة، لا تعمل عقولنا بهذه الطريقة فهنالك العديد من الدراسات الجديدة التي أثبتت بأن العمل على أكثر من شيء في ذات الوقت يحتمل أخطاء أكثر، وجودة أقل. بدلًا من ذلك التركيز على عمل شيء واحد فقط حتى الانتهاء منه ثم الانتقال لما يليه يزيد من احتمالية استمرارنا ونجاحنا في تحقيق هدفنا.
• استمر بالظهور من أجل هدفك
  سواءً كان الهدف النجاح في مهنة معينة أو إنقاص الوزن أو الفوز في منافسة رياضية ما، تبقى أهمية الاستمرارية ثابتة لا تتغير بتغير الأهداف ولا حتى الظروف. أن تعامل هدفك – في سياقنا هذا الرياضة- على أنه خط الحياة لديك ومهمتك هي المحافظة على حركته. سيختلف أدائك وهمّتك يومًا بعد الآخر إلا أنك مستمر بالظهور من أجله مستمر بالمحافظة عليه وهذا ما يميز الذين حققوا أهدافهم ووصلوا لخط النهاية عن غيرهم.
  
  هنا اذكر موراكامي وهو يتحدث عن استمراره بالجري على الرغم من كل العقبات والأشغال التي داهمته في فترة من فترات حياته في كتابه ما أتحدث عنه حين أتحدث عن الجري حيث يقول: ” الجري كل يوم بمثابة خط حياة عندي، لذا لن أتهاون أو أقلع لانشغالي فقط. لو استخدمت انشغالي حجة لئلا أجري، فلن أجري ثانية أبدًا. لدي أسباب قليلة فقط تدفعني للجري وحمولة شاحنة منها للإقلاع، وكل ما عليّ فعله هو إبقاء هذه الأسباب القليلة جذّابة دومًا.”
• تعلّم من أخطائك بتبنّي عقلية النمو
  يجلس أغلب الناس في بداية العام أو حتى الشهر لوضع قوائم من الأهداف وهم ينظرون للأمام ويتخيلون كل الإمكانيات المُحتمل تحقيقها. هذا أمر جيد إلا أنه في ذات الوقت يُغفل كل الأحداث التي أسهمت في وصولهم لهذه النقطة من الأساس. كيف وصلت إلى هنا؟ ما الأخطاء التي ارتكبتها في الطريق؟ ما الذي يمكنني فعله لتفاديها هذه المرة؟
  
  الجلوس أمام التلفاز وتناول كميات كبيرة من المقرمشات وأنواع الحلويات طوال العام الماضي، أمر من المهم تسليط الضوء عليه؛ لمعرفة كيفية تجنبه أو التخفيف من أثاره خلال وضعنا للأهداف الجديدة.
  
  تُعزز هذه الطريقة تبنّي عقلية النمو يعني هذا أن كل خطأ مُحتمل خلال سيري نحو أهدافي هذا العام هو فرصة للتعلّم والتطور. أصحاب عقلية النمو يرون في المحنة مِنحة، وسبب للتحسين، وتقديم الأفضل في المرات القادمة بدلًا من الانسحاب.
• لا تعقّد الأمور وأتقن الأساسيات
  أنا من أنصار البساطة ولا يعنيني أن يقول لي أحدهم بأني ” دقة قديمة” ولا يتماشى أسلوبي مع كل الحركات البهلوانية الدارجة الآن في مجال الرياضة للأسف، فأنا أؤمن بأنه متى ما كان الموضوع بسيط وأقرب للأساس كان أجدى وأكثر فاعلية. وأكاد أجزم أن غالبية الناس لا تحتاج عند البدء بممارسة الرياضة سوى إتقان الأساسيات وتكرارها مرة بعد مرة لسنوات عديدة قبل الحاجة لتكنيكات وطرق متقدمة، أقصد بالأساسيات ممارسة التمارين الرياضية الأساسية بانتظام، أخذ قسط كافي من النوم، تناول الأطعمة المفيدة والمغذية وتكرار ذلك إلى ما لا نهاية. تمكّنك من فعل ذلك حتى وأنت تشعر بأن روحك تكاد تُزهق من قمة الملل هو ما سيجعل منك شخص قوي ليس على المستوى الجسدي فحسب بل وحتى الذهني وسيمتد أثر ذلك على نواحي أخرى عديدة من حياتك.

واحدة من الصدمات الحياتية بالنسبة لي كانت عندما لعبت لعبة المصارعة بالأيدي في اجتماع عائلي لطيف مع اخواتي و قريباتي ولم أستطع الفوز على أي منهن. كنت ضعيفة إلى هذا الحد الصادم. ما جعلني أقرر أن هذا المستوى من الضعف الجسدي مرفوض رفضًا تامًا. من هنا شعرت بحاجة ملحّة لتعلم تمرين الضغط ( Push-Up ) كونه واحدًا من أهم تمارين تقوية الجزء العلوي من الجسم. عند البحث والقراءة والكثير من التجربة اتضح لي بأن هذا التمرين لا يقتصر على قوة العضلات العلوية – يتطلب التمرين قوة كبيرة في الجزء العلوي بالتأكيد- غير أنه يحتاج لقوة كامل الجسم أيضًا.

لنستطيع أداء عدات بوش اب¹ صحيحة علينا تقوية كل عضلات الجسم.

بوش اب البنات!
إن قمتم بالبحث على اليوتيوب عن Girls Push-Up ستُظهر نتائج البحث البوش اب على الرُكب كبديل للبوش اب الكامل وهو ما يُطلق عليه الكثيرون في الثقافة الغربية مسمى بوش اب البنات – ثمة اتفاق ضمني بيننا كعرب أيضًا على اعتباره حصرًا للبنات فقط وإن لم نطلق أية مسميات- الأمر مزعج أليس كذلك؟ لهذا السبب بالذات ولأسباب أخرى سأذكرها بعد قليل لا أفضل تقديم هذا البوش اب كأحد البدائل لمن لا تستطيع تأدية البوش اب الكامل إلا تحت التهديد والإجبار، ما يحدث عادة في كلاسات النادي، أمزح*²
حسنًا، ما هي الأسباب الأخرى؟

– البوش اب في الأصل بلانك متحرك. إن كنتم من الأشخاص الذين يعتمدون على أكتافهم فقط أثناء تأدية البلانك أنصحكم بإعادة النظر في طريقة تأديتكم لهذا التمرين. صدقوا أو لا تصدقوا، البلانك الصحيح يستخدم حتى عضلات الأرجل.
عند اعتمادنا على بوش اب الرُكب فقط فنحن نستثني عضلات كثيرة من التمرين ما يجعل التطور في هذا التمرين وإتقانه شبه مستحيل.
– البوش اب يحتاج ثبات عالي في منطقة الجذع كاملة. تأدية البوش اب على الرُكب لن يساعد على التحكم بمنطقة الجذع وتقويتها.

بوش اب حقيقي!
حتى نستطيع إتقان أي شيء علينا ممارسته. نريد إتقان البوش اب الكامل؟ علينا ممارسته! إن الأمر بهذه البساطة. ولأن التدرّج سُنة كونية فأن ممارستنا للتمرين بالتدرّج الصحيح الذي يناسب قدراتنا وإمكانياتنا الجسدية الحالية سترفع احتمالية نجاحنا و إتقاننا للتمرين مع الوقت. من هذه التمارين التي تضعنا في وضعية البوش اب وتساعدنا على استخدام كل العضلات المطلوبة لتأدية التمرين هي:

Incline Push-Up
نبدأ باختيار ارتفاع السطح المناسب لتأدية ثمانية عدات متتالية على الأقل بوضعية صحيحة، ثم نبدأ بتقليل الارتفاع مع الوقت وتطور قوتنا وقدرة تحملنا.

Eccentric Only Push-Up
Concentric Only Push-Up
التمرينين أعلاه يساعدننا على تقوية العضلات في الجزئين المهمين من التمرين جزئية الانقباض والانبساط. نستطيع بدأهما على سطح مرتفع كذلك إن وجدنا صعوبة في تأديتهما على سطح الأرض مباشرة، وكما قلنا نستطيع تقليل ارتفاع السطح مع الوقت.

تمارين لزيادة ثبات عضلات الحوض والجذع وتقويتهما
لأن تمرين البوش اب بطبيعته يتطلب ثبات عالي في عضلات الحوض والجذع من الضروري تدريب هذه المنطقة من الجسم على الثبات بممارسة التمارين التي تعزز وتقوي ثباتها. ثمة الكثير من التمارين التي تساعد على ثبات الحوض والجذع اخترت لكم منها كبداية التمارين أدناه:

Hands Elevated Weight Transfers
Hands Elevated Forearms To Hands Presses
مع مراعاة تثبيت منطقة الحوض قدر المستطاع أثناء تأدية التمارين. مع الوقت وزيادة قوتكم بإمكانكم تقليل ارتفاع السطح.

Push-Up Plank
Dead Bug
التمرينين أعلاه ستساعدكم على تعلم استخدام وتثبيت كل عضلات الجذع أثناء تأدية تمرين البوش اب.

بالإضافة لتمارين تقوية عضلات الأرجل والصدر بالتأكيد.
أتمنى لكم قوة جسدية وعدات بوش اب لا نهائية :)

1. اخترت اعتماد الاصطلاح الانجليزي بوش اب بدلًا من العربي لانتشاره بين الناس. ↩︎
2. أنا لا أمزح! ↩︎

سألت المتابعين على سناب شات عن المواضيع التي يودون مني الحديث عنها؛ في محاولة مني لمقاربة محتوى المدونة للواقع قدر الإمكان ولخلق نوع من التفاعل والانسجام بين قرّاء هذه المساحة المتواضعة وبيني. واحدة من أصعب المواضيع التي طُرحت فكرة الحديث عنها كانت على شكل سؤال: كيف تحبي جسمك ونفسك؟
و في عالم لا يكف عن إخبارنا بعدم كفايتنا كل يوم أشعر بأنه من الصعب الحديث عن موضوع كهذا وتبسيطه في نقاط قصيرة لأنني أعلم بأن للتساؤلات المؤلمة كهذا جذور ثقافية غارقة في القدم.

ثقافة عدم الاكتفاء أبدًا
كما تسمّيها برينيه براون التي تشرح بأن هذه الثقافة تقوم فيها وسائل الإعلام والرسائل التسويقية بإخبار النساء بشكل مستمر بأنهن غير كافيات، ومن ثم تحاول بيعهن المنتجات التي تعد بتزويدهن بما يُفترض أنهن يفتقرن إليه. نتيجة لذلك تشعر الكثير من النساء بأنهن لن يكنّ كافيات أبدًا. ستجد المرأة نفسها نتيجة لكل هذا واقعة في فخ المقارنة والأفكار السلبية عن نفسها وجسدها وحياتها طوال الوقت.
ما الذي سيساعدنا على مواجهة ثقافة استطيع أن أقول بأنها باتت متجذرة في عقلنا اللاواعي؟
المعرفة. يشبه الأمر امتلاكك لكشّاف تسير به بدلًا من أن تترك لأحدهم حرية قيادتك في الطريق، لأنك لا تملك ما يجعلك قادرًا على الرؤية الواضحة وتكوين الاختيارات التي تناسبك خلال رحلتك.
هنا قمت بتجميع بعض الأدوات التي ستساعدك على إعطاء جسمك ونفسك الحب الذي تستحقه.

• فهم ورفض السردية الإعلامية القائلة بأن امتلاكك لجسد معين سيجعلك سعيدة
  
  يعتبر الإعلام بكل وسائله وأشكاله أحد أقوى المعززين للصور النمطية لجسد المرأة فالمجلات والتلفزيونات ودور السينما تغرقنا كل يوم بألآف الرسائل اليومية التي تحدد لنا كيف يجب أن تكون أجسامنا وأشكالنا، وبالطبع فإن أغلب أفكار الجمال تتمحور للأسف حولين البياض، الملامح الأوروبية، أحجام وأشكال أجسام معينة. ما يعني بأن المجتمع قد حكم على كل امرأة لا يتسع جسدها لتلك القوالب المحددة بالتعاسة والبؤس مدى الحياة. جربي البحث بجملة Fit Women باللغة الإنجليزية على محرك البحث قوقل للتفاجئي بما يعكسه الإعلام من رسائل مكثفة عن أجسامنا وأشكالنا كنساء في الغالب ستلاحظين بأن الصور تضمنت أوصاف من قبيل، بيضاء، نحيفة، أنثوية الشكل، لا إعاقات جسدية، صغيرة في السن، ملابس مكشوفة، بطن مسطحة. مما يشعر العديد من اللاتي لا تنطبق عليهن المعايير الإعلامية العالمية للجمال والجسم المثالي بأنهن منبوذات.
  فهمك للصورة الأوسع و للرسائل الضمنية التي تتعرضين لها يوميًا سيخفف من الضغط الذي تمارسينه على نفسك وعلى الأخريات من حولك بوعي أو بدون ذلك. كما سيجعلك ذلك أقل عرضة لاستقبال تلك الرسائل ورفضها. ليس من الضروري أن يستوفي جسمك الشروط والمعايير اللا منطقية حتى تشعرين بالرضا عن نفسك وتحبينها.
• تحويل الهدف من ممارسة الرياضة لهدف مبني على تحسين الأداء بدلًا من هدف مبني على المظهر الخارجي
  ممارسة الرياضة للتمكّن من إرتداء قياس معين بحلول نهاية الشهر أو من أجل الظهور بمظهر معين في مناسبة ما سيغذّي شعور عدم الاكتفاء ويجعلك تحومين حول الميزان لمراقبة الأرقام والهوس بها وربما يتطور الأمر لحدوث اضطرابات في علاقتك بالطعام. بدلًا من ذلك ممارستك للرياضة بهدف تحسين أدائك في تمرين معين تمرين البوش اب أو البول اب على سبيل المثال أو لإتقان مهارة حركية معينة سيخفف من العبء الذي تضعينه على نفسك ويحفزك أكثر للعودة في اليوم التالي للتمرين كما أن ممارسة الرياضة بهذه العقلية تعطي نتائج أعلى لأن احتمالية استمراريتك تكون أعلى.
• التوقف عن إصدار الأحكام على أجسام الأخريات
  قرأت مرة أحدهم يقول: عندما تنتقد شخص ما بناءً على جسمه فإنك ترسل رسالة له ولنفسك على حد سواء بأن الأجسام هي مقياس صالح لتحديد قيمة شخص ما! التوقف عن إنتقاد أجسام الأخرين سيجعلكِ ترين الأخرين بكل الأشياء الجيدة التي يمتلكونها ما ينعكس على نظرتكِ وتقييمكِ لنفسك أنتِ أيضًا. ستتوقفين عن اختزال كيانكِ كاملًا في شكل جسمك.
• تنظيف مواقع التواصل الاجتماعي
  تعتبر وسائل التواصل الاجتماعي من أقوى المحفزات للمشاعر السلبية فمشاهدتك لإنجازات غيرك ومنشوراتهم المصورة بعناية فائقة والصور المأخوذة بزوايا وإضاءات معينة قد تشعركِ بالدونية وتثير مشاعر النقصان في نفسك.
  جرّبي إلغاء متابعة أي حساب يثير في نفسك مشاعر سلبية خاصة تلك التي تكثر فيها الصور التي تركز على شكل الجسم وما يجب أن يكون عليه والتي قد تشعرك بالإحباط، بدلًا من إلهامك ومساعدتك على حب نفسك.
  قومي بطرح بعض الأسئلة للتعرّف على هذا النوع من الحسابات من قبيل:
  – هل المنشورات تساعدني باستمرار؟
  – هل المنشورات تجعلني سعيدة في الغالب؟
  – هل المنشورات تضيف لحياتي أم العكس؟
  – هل المنشورات تشتت انتباهي عن الأشياء المذهلة في حياتي؟
• ممارسة الامتنان
  ممارستك للامتنان ستحول تركيزك مما ينقصك لكل الأشياء الجيدة والمذهلة في شخصيتك ونفسك. جربي تسجيل شيء واحد انتِ ممتنة لأجله عن نفسك عند استيقاظك من النوم أو قبل النوم مباشرة.
• جعل المرآة الحليف رقم واحد
  رحلة التصالح مع نفسك وحبك لجسمك طويلة وشاقة ولن تؤتي ثمارها بين ليلة وضحاها، لذلك من المهم جدًا اضافة ممارسات يومية بسيطة مستمرة تساعدك على ذلك، منها الوقوف أمام المرأة والثناء على نفسك ولو لنصف دقيقة قصيرة يوميًا. ركزي في البداية على الأشياء التي تفضلينها في نفسك وقولي جملة قصيرة تثنين فيها عليها. مع الوقت والممارسة ستبدأين بتقبّل كل الأجزاء الأخرى التي تشعرين بأنك تكرهينها أو ترفضينها في جسمكِ حاليًا.
• ممارسة الاهتمام بنفسك
  ابدأي بالاهتمام بالأشياء التي تستطيعين التحكم بها على الصعيدين الجسدي والعقلي، كاهتمامك بتفاصيل الملابس التي ترتدينها، العناية باظافرك وتسريحة شعرك، قومي بتفريغ مشاعرك بطرق صحية كالتدوين اليومي، أو ممارسة هوايات مختلفة، القراءة و تحديدك لحدودك الشخصية مع من حولك كل هذه الأمور ستزيد من ثقتك بنفسك وتجعلكِ أكثر تقبّلًا لها.

يعتقد العديد من ممارسي التمارين الرياضية أن ألم العضلات أو ما يسمى باللغة الإنجليزية DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness بعد ممارسة الرياضة دلالة ممتازة لتمرين فعّال، بل ويذهب بعضهم نقطة أبعد باعتقادهم أن التمرين لم يحدث إن لم يشعروا بالألم بعده وبالطبع الصور والميمز الفكاهية التي تُنشر باستمرار، وتكرار بعض الجمل الشهيرة في الوسط الرياضي ( No Pain no gain ) تعزز طريقة التفكير هذه.

في دراسة أجريت من قِبل الباحثان برت كنتريراس و براد سكونفيلد لصالح المؤسسة الأمريكية NSCA تم وضع التساؤل التالي تحت العدسة المجهرية – هل ألم العضلات بعد التمرين مؤشرًا صالحًا للتكيف العضلي؟– للتعرّف على مدى صحة هذه الفرضية. ملخص الدراسة يقول لا توجد علاقة واضحة ما بين الألم الذي يسببه التمرين للعضلات وما بين التكيف العضلي واكتساب كتلة عضلية أكبر.
وضع العضلات تحت الضغط بممارسة التمارين الرياضية يسبب تلف بسيط للألياف العضلية التي يشعر البعض بعدها بألم العضلات المتعارف عليه – جدير بالذكر أن شعورنا بآلام بعد التمرين يختلف من شخص لأخر بحسب الجينات؛ فثمة العديد من الأشخاص الذين لا يشعرون بألم أبدًا بعد ممارسة الرياضة – أخذنا للراحة الكافية وتناول الأكل المغذي بعد التمرين سيساعد العضلات على الإستشفاء وبناء نفسها بشكل أقوى، مما يساعدنا على العودة للرياضة بسرعة و بأداء رياضي أفضل.

ما هي مسببات ألم بعد التمرين؟
تقترب مني إحداهن لتسألني عن السبب توقفها عن الشعور بالألم بعد فترة من ممارسة الرياضة معتقدة كما ذكرنا في الأعلى أن ألم بعد التمرين يعني حصوله، يتكرر حدوث هذا المشهد في النادي كثيرًا وأحاول في كل مرة شرح الأمر بطريقة بسيطة وذكر كل الأسباب التي تجعلنا نشعر بالألم بعد التمرين وهي كالتالي:
– تجربتك لتمرين جديد. عادة نشعر بالألم بعد إدخال تمرين جديد على روتيننا الرياضي الأمر الذي لا يجب علينا فعله باستمرار؛ حتى نحصل على أكبر فائدة ممكنة من ممارسة الرياضة علينا تكرار نفس التمارين لفترات طويلة واتباع واحدة من أهم القواعد الرياضية زيادة الحمل على الجسد بالتدريج أو ما يُعرف بProgressive Overload.
– وضع جهد أعلى على العضلة من السابق. أوزان أعلى، وضع العضلة تحت الضغط لوقت أطول، زيادة التمارين أو العدات عن المعتاد.
– تأديتك للتمارين التي تضع ضغط أعلى على العضلة عندما تكون في وضع الانبساط، لهذا السبب قد نشعر بألم بعد ممارستنا لتمارين كالسكوات، اللنجز، ديدلفت وغيرها من التمارين التي تُجهد العضلة في جزئية الانبساط بشكل أكبر.
– عدم اخذ قسط كافي من الراحة. الشعور الدائم بألم بعد التمرين قد يكون بسبب نقص التغذية -البروتين على وجه الخصوص- قلة ساعات النوم، مستوى توتر عالي.

بحسب الدراسة فإن المستويات العالية من الألم تعتبر ضارة لدلالتها على الشخص أجهد العضلة لدرجة لم تستطع معها معالجة نفسها بكفاءة، علاوة على ذلك، فإن الألم المفرط يمكن أن يعيق القدرة على التمرين بفعالية ويقلل دافع الشخص للعودة للتمرين مرة أخرى. أعرف العديد من الأشخاص الذين توقفوا عن ممارسة الرياضة لهذا السبب بالذات! بالتالي، فإن الاعتماد على ألم ما بعد التمرين في تقييم جودة التمرين محدودة بطبيعتها، ولا ينبغي استخدامها كمقياس فعّال للنتائج المرجوة.