قرأت عبارة ( البنت القوية تقوّي البنات ) على شكل ملصق أول مرة عند دخولي لمتجر مشاعل الجنيدي*¹ لطلب احد ملصقاتها الشهيرة*²، لكني ما إن رأيت ذلك الملصق والذي لا يُباع إلا ضمن مجموعة الملصقات الكاملة؛ ولأنني شعرت وقتها بأنه ترجم واحدة من أهم القيم التي أؤمن بها وأتصرف بناءً عليها اضطررت لتغيير خطتي الشرائية وطلب كامل المجموعة.*³

لطالما رفضت ترديد العبارات السائدة في مجتمعنا النسائي للاسف كالمرأة عدوة المرأة، ورفضت رغمًا عن محيطي التوجه لفرع الرجال بحجة “التعامل مع الرجال أهون وأكثر سلاسة من تعاملي مع امرأة مثلي”. قد نتصرف بعض التصرفات في مراحل معينة دون فهمنا للأسباب التي تختبئ خلفها حتى تأتي لحظة نُدرك فيها الأسباب والأبعاد التي تحملها أفكارنا، شعرت بإحدى لحظات الإدراك تلك قبل قرابة العام والنصف عندما وصلت كتب الكورس التعليمي الذي سجلت فيه ونويت دراسته بجد واجتهاد، ووجدت حال فتحي للشحنة كتاب مؤسِّسة الاكاديمية مولي جالبرث STRONG WOMEN Lift Each Other Up كهدية ومفاجأة لطيفة. كانت قراءة الكتاب من أمتع الأشياء التي حدثت لي خلال تلك الفترة، فقد ألهمتني مولي العديد من الطرق للتعامل مع نفسي أولًا ومع بنات جنسي ثانيًا و سمّت الأشياء بمسمياتها في عقلي، ثم يأتي ملصق مشاعل كترجمة عربية مناسبة جدًا للعنوان. أستطيع الجزم بأن التغيير الحقيقي يبدأ حالما تبدأ بتسمية الأشياء بمسمياتها، وهذا ما حدث معي فما إن تبنّيت عنوان الكتاب كاسم لهذه القيمة حتى بدأت النساء الداعمات بالظهور في حياتي.

ثمانية طرق بسيطة كفعل، عظيمة كأثر لتقوية النساء من حولك
تبدو الطرق التي تذكرها مولي في الفصل السابع من كتابها لدعم النساء في محيطنا بسيطة جدًا إلا أن تأثيرها يتعدانا ليغيّر مجتمعًا كاملًا. تشّبه مولي الأمر بالأربعة دقائق من أصل ألف وأربعمائة وأربعون دقيقة التي نقضيها يوميًا لتفريش أسناننا ومدى تأثيرها على صحة الأسنان وجودة حياتنا كاملة. هذه الأفعال البسيطة جدًا يتراكم تأثيرها مع دوام ممارستها لتصبح مع الوقت ذات تأثير عظيم ليس على حياة امرأة واحدة فحسب بل مجتمع بأكمله. تحدّثت مولي عن ثمانية طرق وهي:

1. مشاركة أعمال، أفكار، إبداعات امرأة أخرى
إذا رأيتم امرأة تفعل شيئًا رائعًا أخبروا العالم! تقول مولي. يمكنكم فعل ذلك عن طريق مشاركة ما تقوم به على منصات التواصل الاجتماعي بانتظام – تأكدوا من الإحالة لحسابها بوضع الرابط أو الاسم- مشاركتكم لاعمال النساء التي تعتقدون بأنها ذات قيمة وستصنع فرقًا حقيقًا ستساعد في رفع الوعي بما يقمن به، زيادة مبيعات منتجاتهن أو خدماتهن، زيادة احتمالية وصولهن لجمهورهن المستهدف، يفتح لهن أفاق وفرص محتملة جديدة، وأهم ذلك شعورهن بالتقدير والدعم.

2. تقديم الثناء الصادق لامرأة أخرى
نشعر دائمًا كنساء بأننا غير كافيات وبأن علينا العمل بجد أكبر لنكون بمظهر أفضل، لنكون أمهات أفضل، موظفات أكفئ، وأكثر ما يعزز هذه الأفكار هي عقلية الندرة المتجذرة فينا، كثير من النساء يشعرن بأن الكفاية غاية صعبة المنال. بالتأكيد ثمة فرق بين الرغبة في التطوير والشعور بعدم كفايتي كشخص. تقديمكم الاطراء الصادق لامرأة سيكون بمثابة العلاج السحري لعقلية الندرة هذه فهي ستعزز من ثقتها بنفسها، تعدل مزاجها، تقوي موقفها، تساعدها على التعرف على قدراتها وإمكانياتها التي قد لا تكون واعية بها.

تقول مولي بأن مدح النساء بناء على أشكالهن و أجسامهن يعزز عقلية الندرة تلك لأن الغالبية تحكم على النساء وفقًا لأشكال أجسامهن ويصبون كامل تركيزهم واهتمامهم على ذلك كما يبدأون بالمقارنات التي تكون مجحفة ومظللة في كثير من الأحيان. وأكثر ما يزعجني عندما امرأة بممارسة هذه الطرق القاسية في الحكم على امرأة أخرى.
تذكر مولي عدة أمثلة للاطراء على النساء من حولك دون التطرق لمظهرها أو جسمها، منها:
– انتِ دائمًا تدعميني.
– شغفك يُلهمني.
– انتِ مبدعة للغاية، أحب طريقة تفكيرك.
– انتِ تجعلينني شخص أفضل، أحب تأثيركِ عليّ.
– احترمكِ وأحب طريقة إنجازكِ لعملك.
– تستطيعين إظهار أفضل ما في الناس.
– تُلهمني ثقتك بنفسك وعملك على تطوير مهاراتك.
– أحب انصاتك لما أقوله، انتِ مستمعة رائعة.
– انتِ قائدة عظيمة، أحب العمل معكِ!

بالطبع يتطلب الأمر الكثير من الممارسة حتى تستطيع الواحدة منّا التعود على اطراء النساء من حولها على كل الأشياء الرائعة المتعلقة بهن بعيدًا عن أشكالهن.

3. التركيز على الأشياء الجيدة التي تقوم بها امرأة أخرى
يميل البشر بالطبيعة التي صممت بها أدمغتهم تجاه التركيز على الأشياء السلبية وهذا ما يطلق عليه في علم النفس ( الانحياز السلبي ) يبدو تصيّد الأخطاء في عمل شخص ما من أسهل الأمور علينا وقد يصل الأمر بنا لتبرير تصيّدنا ذلك بحجج التعلم من أخطاء الغير! تقلب مولي النص هنا بطرحها لطريقة مغايرة تبدأ بتحدي المعتاد والتركيز والتعلم من كل الأشياء الجيدة التي تقوم بها النساء من حولنا والاعتراف لهن بذلك، كذكر الجهد والصبر الذي تقوم به أختك في تربية أطفالها، أو مدى إتقان زميلتك في العمل للمهام التي تقوم بها، أو التزام صديقتك تجاه هدفها وذهابها للنادي بانتظام. كل هذه الأشياء ستساعد في زيادة ثقتها بنفسها، ستشعرها بالتقدير، وستُلهمها لدعم النساء في محيطها كذلك.
تُفرّق مولي هنا ما بين تقديم الثناء والتركيز على الأشياء الجيدة وإبرازها فالأولى تركز على صفة معينة في الشخص أما الثانية فيكون التركيز فيها على السلوك أو التصرف الذي يقوم به.

4. نسب الفضل لها حين يتطلب الموقف ذلك
يحدث مرات أن تناقش امرأة فكرتها مع زميل/ة قبل الاجتماع ثم تكتشف أن فكرتها سُرقت من قِبل ذلك الشخص وتم نسبها له، إن حدث موقف كهذا أمام أحدكم فليتأكد من نسب الفضل لصاحبته. قد يبدو فعلًا بسيطًا وغير مهم إلا أن مساهمتكم في نسب الفضل للمرأة في أفكارها، ومشاريعها، وعملها، وإبداعاتها سيساعدها على بناء الثقة ورأس المال الاجتماعي والعلاقات والسمعة والعديد من الأشياء الأخرى.

5. دعم مشاريع وخدمات امرأة أخرى بتعمّد الشراء/ الطلب منها
تعمّدكم شراء المنتجات التجارية المملوكة من قِبل النساء لن يساعدهن على إزدهار أعمالهن فحسب بل وسيساعد النساء الأخريات اللاتي يتفاعلن معهن كذلك. ازدهار عمل امرأة يعني احتمالية توظيفها لنساء أخريات للعمل معها ما يعني فرص وظيفية أكثر للنساء، إذا قامت صاحبة العمل التجاري بالتعامل مع شركات توريد مملوكة من قِبل نساء فهذا يعني المساعدة في نجاح هذه الشركات أيضًا، إذا كانت الشركة تقدّم مساهمات خيرية ومجتمعية يعني ذلك المساعدة على زيادة تأثيرها. كل ما سبق ذكره سيجعل من صاحبات الأعمال قدوة وسبب إلهام للعديد من النساء الأخريات.

في المرة القادمة التي تبحثون فيها عن كيكة لمناسباتكم السعيدة ابحثوا عن متاجر وحسابات نسائية تقوم بخبز الكيك اللذيذ واطلبوا منها بدلًا من الشراء من المحلات التجارية الكبرى، كرروا ذلك مع كل المنتجات أو الخدمات التي بإمكانكم استبدالها بأخرى نسائية.

6. التوصية بعمل أو خدمة تقدمها امرأة أخرى
إن أحببتم عمل أو خدمة تقدمها امرأة قوموا بالتوصية بها لدى أهاليكم وأصدقائكم فالأبحاث تظهر أن ثلاث وثمانون بالمائة من الناس يثقون بتوصيات الأهل والأصدقاء، اكتبوا مراجعة ايجابية عن عملها الذي أحببتوه على غوغل ماب أو علقوا على صفحاتها في منصات التواصل الاجتماعي. أما في حال عدم اعتقادكم بأنها تستحق التوصية أو أن أعمالها لم تحز على اعجابكم فلا أنصح بالتوصية هنا لأن التوصية والتأييد لعمل امرأة أخرى يجب أن يكون أصيلًا وصادقًا حتى يؤتي ثماره. وهنا أذكر ما حدث معي شخصيًا عندما قامت زميلتي الرائعة والمُلهمة سارة بذكر اسمي وترشيحي لفرصة وظيفية – على الرغم من معرفتنا السطحية وقتها- كشكل من أشكال الدعم الذي لن أنساه لها ما حييت.

7. التكلم عند سماع شيء سلبي يُقال عن امرأة أخرى
أتحدث في هذه النقطة وأنا نفسي قد خضت في العديد من جلسات الثرثرة والقيل والقال عن نساء أخريات وأعرف بأن الشعور الذي يلي تلك الجلسات سيء جدًا لا أذكر مرة وحدة استرسلت في التحدث عن امرأة وراء ظهرها إلا وشعرت بندم شديد بعدها، لأنني أعلم بأنه في الكثير من الأحيان ثرثرتنا عن غيرنا تدل على تحيزات ومشاكل داخلية لم نمتلك الشجاعة الكافية للجلوس مع أنفسنا وتحليلها وفكفكتها وكان بالمقابل الجلوس للقيل والقال والحكم على أجسام وأشكال واختيارات النساء الأخريات في حياتهن أسهل علينا.
أفهم بأن ثمة مواقف من الصعب أن ندافع أو نتحدث عندما نسمع أحدهم يتحدث عن امرأة أخرى قد يكون من يتحدث مديرك في العمل أو شخصًا يملك سلطة ما علينا ألا نتجاوزها وأضعف الإيمان في هذه الحالات ألا نشارك ولا نسترسل في الحديث معهم، أما إن كان الموقف أبسط فبإمكاننا الدفاع عنها أو الطلب من الشخص التوقف عن الحديث وإلا تركنا المكان. تقول مولي بأننا عندما نتخذ موقفًا صارمًا حيال هذه التصرفات فنحن سنحقق أربعة انتصارات وهي:
– مساعدة الشخص الذي اغتيب.
بالحفاظ على سمعته والامتناع عن تلطيخها بالإشاعات أو بتصيد الأخطاء وإطلاق الأحكام غير الضرورية في كثير من الأحيان.
– مساعدة الشخص الذي يمارس الغيبة.
لأن الغيبة والنميمة أمر معتاد جدًا في مجتمعاتنا للأسف قد لا يدرك الشخص حجم ما يقوم به عندما نتحدث معه ونطلب منه التوقف عن ذلك بطريقة مؤدبة ولبقة سنساعده ليدرك حجم الخطأ الذي يمارسه تجاه الأخرين واعطاءه فرصة للاعتذار منهم.
– مساعدة الشاهدين على الموقف.
اتخاذنا لموقف والتحدث في مواقف كهذه سيجعل منّا مثالًا يحتذى به من قِبل الحاضرين للموقف مما قد يُلهمهم للتصرف بشكل ايجابي عند تعرضهم لمواقف مماثلة.
– مساعدة الشخص لنفسه.
سيساعد الشخص للعيش متناغمًا مع قيمه التي يؤمن بها كما أنه هذه المواقف ستجعله أكثر شجاعة لأنه سيتعلم منها كيف يدافع عن الأخرين ويتعاطف معهم مما يجعله أكثر ثقة بنفسه.

8. الإشارة لمواطن الخلل بطريقة داعمة وودية
لكل شخص فينا عيوبه وتقصيره والأخرون مرآة لتصرفاتنا وما نقوم بفعله. قد لا يدرك أحدهم الأخطاء التي يقع فيها مما يستدعي في بعض الأحيان إشارتنا لذلك. طريقة إشارتنا لأخطاء زميلتنا في العمل أو صديقتنا أو حتى إحدى أخواتنا لها دور كبير في التحسين والتطوير من مهاراتهم أو تدميرهم في أوقات أخرى. ما أقصده هنا الفرق ما بين تصيّد الأخطاء والإشارة لها علنًا ما يجعل الشخص في حالة دفاعية لا تمكّنه من الاعتراف بأخطاءه ولا حتى محاولة إصلاحها، وما بين الطريقة الودية الداعمة التي نجلس فيها ونتحدث بهدوء ولباقة عن المشكلة مبدين تعاطفنا واهتمامنا ما يعني تقبّلهم للأمر بشكل أكبر ورغبتهم في إصلاح الخطأ والتطوير من أنفسهم. قد تبدو فكرة صعبة وتنفيذها مهمة شبه مستحيلة في البداية، لأنها تتطلب استثمار جهدنا وطاقتنا العاطفية والذهنية على شخص أخر، لكن اثارها تستحق ذلك فعند اختيارنا لهذه الطريقة في الإشارة للأخطاء ستكون فرصة لنا للتطوير من مهارات تواصلنا مع من حولنا، كما ستقوّي علاقتنا بالشخص نفسه وتشعره بأننا ندعمه ونريد له الخير وستلهمه فعل الأمر ذاته مع نساء أخريات، وهذا ما تطلق عليه مولي تأثير التموج (Ripple Effect ) كالتموجات التي تمتد عبر الماء نتيجة اسقاط شيء فيها يحدث ذلك عندما نبدأ بفعل بسيط، صادق ويمتد تأثيره إلى نساء أخريات. كتموجات في بحيرة تمتد إلى ما لا نهاية.

في محاولة للتفاعل مع النص وإسقاطه على حياتي والمواقف التي قد أمر بها فإن واحدة من أهم الأشياء التي أحب ممارستها هي طرح الأسئلة، يساعدني ذلك على تقريب النص من حياتي وتبسيطه.

أشارك معكم بعض الأسئلة التي طرحتها على نفسي بعد قراءتي لذلك الفصل من الكتاب. محاولتكم الإجابة عليها ستثري قراءتكم و ستساعدكم في التعرف على الطرق التي ستساعدون فيها من حولكم من النساء.
– ما أكثر الطرق التي لامستكم و شعرتم بقدرتكم على البدء بتطبيقها في حياتكم منذ هذه اللحظة؟
– ما هي العبارات -لا تتعلق بالشكل أو الجسم- التي ستختارونها في المرة القادمة التي تمدحون إحداهن على ما تقوم به في النادي الرياضي؟
– كيف يمكنكم مشاركة فكرة امرأة أخرى في كلاس رياضي جماعي؟
– ما الذي باستطاعتكم فعله للتركيز على الأشياء الجيدة التي تقوم بها صديقاتكم في النادي الرياضي؟
– كيف يكون مجتمع النادي الصغير داعمًا و مقوّيًا للنساء اللاتي يرتدنه؟
– ما الذي بإمكانكم فعله لإيقاف ظاهرة النميمة والثرثرة عن الأخريات وراء ظهورهن في النادي الرياضي؟


للموضوع أبعاد أعمق بالتأكيد؛ لذلك لا تستهينون بالأثر العظيم الذي قد يخلفه مساعدتكم لامرأة أخرى بأحدى هذه الطرق البسيطة.
اتطلّع لمعرفة أفكاركم والطرق التي ستختارونها لتقوية النساء في محيطكم.
سؤال أخير… مشاركتكم لهذه التدوينة يقع ضمن أي من الطرق المذكورة أعلاه؟ :)

1. بحثت عن متجرها الإلكتروني لتضمينه هنا لكني لم أجده. يمكنكم البحث باسمها في منصة انستقرام وتصفح حسابها. إنسانة ملهمة و خلّاقة. ↩︎
2. ( رتبوا الصالة الأيام الحلوة جاية ) اشتهر هذا الملصق لها وجلست انتظر فترة طويلة حتى تُعيد فتح المتجر وتستلم طلبات جديدة لأتمكن من طلبه :) ↩︎
3. ألصقته بسعادة على لابتوبي فور وصوله. من الجيد أن يكون للمرء قيمًا تضفي معنى لحياته. ↩︎

أجلس للكتابة وأنا أفكر في كل الأشياء الأخرى التي عليّ فعلها. تنتظرني قائمة طويلة بالمهام المؤجلة التي يختار عقلي هذه اللحظة كأنسب الأوقات لإتمامها، وأنا على يقين تام بأنها حيلة أخرى من الحيل التي يمارسها معي ما إن أجلس لتنفيذ احدى مهام القائمة التي أطلق عليها ( تحديات مجدية ) وهنا أتذكر جملة علقت في مخي من محاضرة للطبيب النفسي جوردن بيترسون يقول فيها: Don’t practice what you don’t want to become أي لا تمارس ما لا تريد أن تصبحه، يختار قول هذه الجملة بالتحديد لأنه يعلم بالعلم والمراس السطوة التي يمارسها علينا العقل وكيف بإمكانه جعلنا في العديد من الأوقات رهن لحيله كما لا يمكن لأحدنا أن يتخيل. على نقيض قائمة المهام الأولى ثمة قائمة أخرى أطلق عليها قائمة ( التحديات المخادعة ) وكيفية ترتيبي لمهامي، وأي مهام القائمتين تطغى على يومي أو حتى اسبوعي، يحدد بشكل كبير جدوى أيامي و أسابيعي، وما إذا كانت خطواتي تأخذني تجاه هدفي أو أنها مجرد إلهاء وتشتيت وطريقة أخرى من طرق إرضاء الضمير.

كيف تكون مهامك اليومية تحديات مجدية وطريقة للوصول إلى أهدافك؟
تغيرت طريقة ترتيبي لمهامي بشكل جذري وأصبحت أكثر إدراكًا للحيل العقلية في هذا الجانب من إن بدأت في دراسة كورس التغذية من Precision Nutrition – وهم بالمناسبة من أفضل مصادر التغذية التي تجدونها على الانترنت، يمكنكم تصفح موقعهم والإطلاع على محتواهم التعليمي الثري في حال اهتمامكم- هم يفرّقون بين نوعين من المهام يطلقون عليها ( الصعبة – الصعبة وهي ما أخترت تسميتها بالتحديات المجدية ) ومهام (صعبة – سهلة وهي ما أسميتها تحديات مخادعة ) فما الفرق بينها؟

تحديات مخادعة
يعرّفونها على أنها الأشياء التي نقوم بها والتي عادة ما تكون صعبة، ومزعجة، وأحيانًا مرهقة، لكنها معتادة أو لنقل بأنها الألم المألوف، من أمثلتها:
– أن تكون مشغولًا طوال الوقت.
– أن تبدأ نظام غذائي آخر.
– الشعور بالإرهاق والعجلة بسبب جدول مهامك المزحوم.
– الشعور بالتشتت والضياع والرغبة بترك كل شيء والانسحاب لكثرة مطالبك وتوقعاتك اليومية من نفسك.
– الشعور بالذنب لعدم تمكنك من تأدية كل مهام الجدول المزحوم مما يجعلك تشعر بالغضب والإحراج من أفكار كالفشل والإخفاق.
– ممارسة تمرين رياضي بجهد خرافي.
– جلد الذات.

تحديات مجدية
وتعرف على أنها الأشياء التي نقوم بها والتي تكون غير مريحة، وصعبة كذلك بل قد تكون أحيانًا مرعبة، لكنها تعزز نمونا وتقرّبنا خطوة أخرى تجاه النسخة التي نود حقًا أن نكونها، وهي غالبًا ما لا نتوقعه “صعبًا ” على سبيل المثال:
– تخفيف السرعة والحضور في اللحظات اليومية، ما يعني التركيز واليقظة الحقيقية.
– تحديد الأولويات بعناية والقيام بما يهم حقًا، وتكرار ذلك كل يوم وعلى مدى زمن طويل.
– التركيز واتباع خطة مدروسة باستمرار وعلى مدى زمني طويل.
– ملاحظة المشاعر والأفكار والجلوس لتأملها وتفكيكها.
– امتلاك عقلية النمو – وهي ما سأتحدث عنه في تدوينة منفصلة يومًا ما بإذن الله – والشعور بالراحة مع الأخطاء وعدم اليقين.
– أخذ أيام راحة من التمرين أو العمل.
– التعاطف مع الذات.
قد تبدو القائمة أعلاه سهلة في البداية لكن ممارستها والالتزام بها يعد تحد حقيقي. فالتركيز واتباع خطة معينة لمدة زمنية طويلة أصعب مما قد نظن أحيانًا.

كيف نحدد ما يشكل تحديًا مجديًا لنا؟
لا تقتصر المهام على القوائم المذكورة في الأعلى فقط بل ويختلف شكلها بحسب حياة وظروف كل منّا. بالنظر إلى أنشطتنا اليومية وما نود تحقيقه سنستطيع التعرّف على ما يشكل تحد مجد لنا وما يشغلنا ويلهينا. احدى الطرق التي ستساعد في ذلك هو طرحنا على أنفسنا لأسئلة من قبيل هل من الممكن تحويل وقتي وطاقتي وانتباهي لما يمثل تحديًا ولكنه مجز، بعيدًا عن الأنشطة التي تستنزف طاقتي وتستهلك وقتي دون أي مقابل حقيقي؟
قد يبدو خروجنا من دائرة الراحة مرهقًا ومزعجًا غير أنه الطريقة الحقيقية لنمونا وتحقيقنا لإنجازات تعنينا فعلًا. وكما قلنا بالأعلى ثمة آلام مألوفة وعادة لا تسمن ولا تغني من جوع، وأخرى مؤلمة لكنها مثمرة.
ذهابنا اليومي لعمل نكرهه، الاهتمام بمشاعر واحتياجات الجميع باستثناء أنفسنا، القيام بتمارين رياضية شاقة ومن ثم التعرض للإصابة كلها تمثّل تحديات مؤلمة، لكنها في الحقيقة لا معنى لها ولن نتعلم منها ولن نصل بها إلى أي مكان حقيقي. في المقابل خروجنا من دائرة الراحة، تجربتنا لشيء جديد ومختلف، طلب المساعدة، هي التحديات التي يتجنبها معظمنا للأسف، لأن النمو الداخلي والعقلي عمل شاق.

كيف نستطيع التفريق بينهما؟
يختلف الأمر من شخص لآخر، فإذا كنتم من الأشخاص الذين يجلدون ذاتهم باستمرار ويحاسبون أنفسهم بقسوة قد تكون مهمة التعاطف مع الذات هي تحديكم المجدي، أما إذا كنتم من الأشخاص أصحاب عقلية ” كل شيء أو لا شيء” فإن القيام بما يهم حقًا أو القيام بعمل أقل قد تكون تحديكم المجدي.

يستخدم الخبراء في Precision Nutrition مجموعة من الأسئلة التي تساعدنا من خلال اجابتنا عليها في:
– وضع أهداف واقعية.
– التركيز على ما يهم فعلًا.
– أخذ خطوات فعلية تجاه الأهداف المهمة.

من تلك الأسئلة:
– مما تخاف؟
– ما الشيء الذي تتجنبه عادة؟
– ما هو الشيء غير المريح بالنسبة لك لكنه سيغير مسار حياتك للأفضل؟
– ما عكس الطريقة التي تتعامل بها مع مشاكلك عادة؟
بوصولكم لهذه النقطة من قراءة التدوينة بإمكاني تخمين قدرتكم على التفريق بين النوعين من التحديات وتكوين قوائمكم الخاصة بالتحديات المجدية والمخادعة. اعطوا الأمر تجربة!

جلوسي لكتابة هذه التدوينة هو أحد التحديات المجدية في حياتي لأنه يأخذني خطوة تجاه الهدف الذي أرمي إليه وفي كل مرة أجلس فيها للكتابة تهطل سحائب عقلي بمهام رهيبة من تنظيف للمطبخ، مرورًا بإنهاء قراءة الرواية على طاولة مكتبي بحجة اثراء حصيلتي اللغوية لكتابة تدوينتي بسلاسة أكبر -لاحظوا الخدعة هنا-، إلى غسيل الملابس، وتفريغ مشاعري وآلامي على الورق بعيدًا عن التدوين العملي. لا أقول بأني أنجح في كل مرة بالسيطرة على الأمور والقيام بما يهم و يجدي فعلًا، لكني بت أكثر إدراكًا لهذه الحيل والمراوغات الذهنية مما ساعدني في التعامل معها بشكل أفضل.

في المرة القادمة التي تقومون فيها بوضع مهامكم اليومية اسألوا أنفسكم الأسئلة التالية:
– ما هي تحدياتكم المخادعة؟
كما قلنا من قبل، هي التحديات المزعجة، الألم المألوف، ويشبه الأمر دوران الهامستر في عجلة لن تجعله يصل إلى أي مكان.
– ما هي تحدياتكم المجدية؟
الأمور التي لطالما تجنبتموها، لكنها أمور عليكم مواجهتها والبدء بفعلها، كالالتزام بنظام غذائي لمدة طويلة وتحويله لإسلوب حياة، أو ممارسة الرياضة وتكرار الأنماط الحركية نفسها لنصل إلى أهدافنا طويلة الأمد.
– ما الذي يمكنكم فعله في خمس دقائق؟
ما هي المهمة التي ستأخذ منكم خمس دقائق فقط، لكنها تشكل تحديًا مجديًا وخطوة أخرى تجاه أهدافكم؟

أعطوا الأمر محاولة وشاركوني تجاربكم.
أقدّر كذلك مشاركتكم للتدوينة مع المهتمين في محيطكم.

أكتب هذه التدوينة احتفالًا بالخادم الجديد للمدونة التي تحررت أخيرًا من الإعلانات – يا لها من مناسبة سعيدة –
من أكثر الأسئلة التي تكررت عليّ والتي تؤرق العديد من المبتدئين في مجال الرياضة. أفهم تمامًا حجم الحيرة التي تصيب الناس عند دخولهم للنادي أول مرة خاصة عند التوجه نحو الأوزان الحرة مما يقود البعض للاكتفاء بالتمرين على الأجهزة والعودة إلى المنزل وتكرار ذلك في كل مرة يعودون فيها للنادي مرة أخرى اعتقادًا منهم بأنها الطريقة الوحيدة الآمنة.
كنت قرأت قبل يومين تقريبًا مقال يعود تاريخه لعام ألفين وستة ميلادي يتكلم فيه المدرب عن نفس الموضوع هنا والمضحك في الأمر أن ذات المأساة ما تزال تتكرر حتى يومنا هذا في النوادي، مما جعلني أقرر الكتابة في الموضوع من جانبي مع ترجمة بعض النقاط المذكورة في المقال الذي قرأته كذلك.

تقسيم الأيام حسب الأنماط الحركية أم حسب عضلات الجسم؟

لو سُئلت عن أكثر الحوارات إزعاجًا بالنسبة لي كمدربة سأقول بأنه حواري مع المبتدئة التي تود مني إلقاء نظرة على تقسيمها لجدول تمارينها الرياضي وإبداء رأيي فيه – ليس لأنني لا أود المساعدة بل لأنني أعلم مسبقًا ما سأراه – لا أستطيع وصف الجهد الذي ابذله لتمالك أعصابي والتحكم بتعابير وجهي عندما أرى التقسيمة الشهيرة لأجزاء الجسم على هيئة صدر وتراي، ظهر وباي، أكتاف، أرجل. حسنًا أنا الآن بحاجة لناقلة اسعاف “امزح” عودة للجد، تقسيم عضلات الجسم بهذه الطريقة أشتهرت من قِبل لاعبي كمال الأجسام ويستخدمونها كمستوى متقدم جدًا في التمرين لتحفيز العضلة وزيادة استجابتها للتمرين بمعنى أن الوصول لتقسيم العضلات بهذا الشكل يتطلب من الشخص في البداية بناء قدرة تحمل وقوة عضلية معينة قبل الحاجة لاستخدامها – صدقوني عندما أقول أغلب الناس لم يصلوا حتى الآن لهذا المستوى – لذلك دائمًا ما أنصح كل من يأتي لاستشارتي في برنامجه الرياضي باعتماد الأنماط الحركية بدلًا من تقسيم أجزاء الجسم. يذكر المقال بعض الأسباب التي لا تجعل تقسيم أيام التمرين حسب عضلات الجسم خاصة للمبتدئين في الرياضة الخيار الأمثل. من أهم هذه الأسباب:

• أيام تمرين أكثر وسعرات حرارية أقل.
  ما الذي سيحرق سعرات حرارية أكثر تمرينك لعضلتين فقط خلال اليوم أم استخدامك لأنماط حركية متعددة تستهدف أغلب عضلات الجسم؟ ما الذي سيجعلك أكثر قوة قضاءك لثلاثين إلى خمسين دقيقة كاملة في تمرين عضلتين أم كامل الجسم؟
• استخدام العديد من الأجهزة.
  نستخدم الأجهزة في سياقات معينة كالتركيز على تقوية نقاط ضعف، بديل مناسب في حال الاصابة مثلًا لكننا لا نعتمد عليها في تمرين الجسم بشكل دائم لماذا؟ لأن الوضعيات التي تضعنا فيها الأجهزة لا تحاكي حركات الجسم الطبيعية خلال اليوم كالوقوف والجلوس، المشي، الإنحناء وغيرها من الأنماط الحركية التي نحتاجها في حياتنا اليومية.
• تستهدف العضلات على فترات زمنية متباعدة.
  عندما نقوم بتقسيم العضلات بهذا الشكل سيمر وقت طويل قبل العودة لتمرين العضلة مرة أخرى ما يعني تقدم أبطئ.
  
  على عكس ذلك سيستفيد أغلب الناس من تركيز جهدهم على ممارسة التمارين التي تستخدم الأنماط الحركية ومحاولتهم إتقانها مما سيساعدهم على:
  – حرق سعرات حرارية أكثر، خسارة دهون أعلى، اكتساب قوة وكتلة عضلية أكبر.
  – قضائهم لوقت أقل في النادي بجودة ونتائج أفضل.
  – إتقانهم للتناسق العصبي العضلي واستخدامهم للجهاز العصبي بشكل أكفأ أثناء التمرين.

الأنماط الحركية

تمارين العزل
أعلم بأن العديد من الناس تفضّل تمارين العزل من باب العادة ربما أو من باب اللذة المصاحبة لاحساس العضلة المشتعلة تحت وطأة الوزن مما يجعلنا نشعر بأننا أدينا التمرين بذمة وضمير. باعتبار أن الأمر كذلك أحب إضافة تمارين العزل في نهاية التمرين كتمارين الأيدي مثلًا Biceps, Triceps، أو تمارين الأرداف الجانبية Hip Abduction على تنوعها.

الشكل النهائي للجدول
قمنا في الأعلى بتفكيك الاحجية لقطع صغيرة حتى يصبح لدينا تصور أفضل عنها، نعود الآن لتجميعها لنرى الصورة بشكل أوضح. بالمناسبة وخروجًا عن النص قليلًا لا أدري لماذا أحب تخيّل الأمور على شكل احاجي، ربما على سبيل الطمأنينة وتسكين النفس، ما دامت أحجية فثمة حل في النهاية. عودة لصلب الموضوع مرة أخرى، أقول بأن الشكل النهائي للجدول على اعتبار أن الشخص سيتمرن مدة ثلاثة أيام في الأسبوع سيكون على هذا النحو..

اليوم الأول:
(Deadlift Variation) A. Hip Dominant

(Seated Shoulder Press ) B1. Vertical Push
(Split Stance Row ) B2. Horizontal Pull

(Reverse Lunge ) C1. Single-Leg Exercise
(Sagittal Plane ) C2. CORE

D. Isolation Exercise (Biceps, Triceps, Hip Abduction)
هنا قوموا باختيار أي تمرين عزل تريدونه حسب العضلة التي تودون التركيز عليها.

اليوم الثاني:
(Bench Press ) A. Horizontal Push

(Lat Pull Down ) B1. Vertical Pull
(Kickstand RDL ) B2. Single-Leg Exercise

(Hip Thrust Variation ) C1. Hip Dominant
(Transverse Plane ) C2. CORE

D. Isolation Exercise (Biceps, Triceps, Hip Abduction)

اليوم الثالث:
A. Knee Dominant (Squat Variation)

(DB Chest Press ) B1. Horizontal Push
(B-Stance Hip Thrust ) B2. Single-Leg Exercise

(Cable or Band Face Pull ) C1. Horizontal Pull
(Biceps, Triceps, Hip Abduction) C2. Isolation Exercise

(Frontal Plane ) D. CORE

وبهذا نكون وصلنا لنهاية الموضوع. أعطوا الأنماط الحركية تجربة و صمموا برنامجكم الرياضي وفقًا لها وطبقوه لمدة لا تقل عن أربعة أسابيع لنتائج أفضل و شاركوني ما يحدث معكم، كذلك إن شعرتم بأن هناك من يحتاج القراءة في الموضوع شاركوه رابط التدوينة.

أكتب لكم اليوم تدوينة بعنوان (لماذا نأكل والتي كانت تحمل في الأصل عنوان لماذا يحتار الناس حيال ما يأكلون)
مع مقدمة شخصية وحميمية جدًا بإمكانكم تجاهلها والقفز لصلب الموضوع مباشرة.

أتذكر المرة الأخيرة التي كتبت فيها هنا وكأنها البارحة وبعدها لا أعلم كيف قضيت بقية الأسابيع والشهور في ركض محموم مع الحياة وكل التجارب الجديدة التي اخترت طواعية خوض غمارها في الفترة الماضية.

اشتركت قبل ما يقارب الشهرين مع معلمي ودليلي في عالم الرياضة والذي أصبح الآن ولحسن حظي مدربي أيضًا، ولأن مدربي شخص رهيب لم يكتفِ بتعليمي دروس وتقنيات رياضية فحسب، بل علّمني دون أن يشعر كيف أصبح مدرّبة أفضل لمن يختار العمل معي. وكيف أعمل كل يوم على تطوير نفسي في حرفتي المفضلة ” التدريب”. أدين لمدربي بجميل لن أستطيع رده طوال حياتي، إلا أنني قطعت وعدًا على نفسي بأن أكون أفضل ما أستطيع كونه كشكر وعرفان على ما قدمه لي وما يزال.

أحب الكتابة ولا أكتب كثيرًا، في الحقيقة ليس لأن الأفكار تقنصني. الأفكار كائنات كريمة جدًا ومتواجدة في كل مكان لمن يعرف كيف يستقبلها بحفاوة تليق بها، الأمر فقط أنني كسولة ومترددة وهذا النوع من الناس هم أكثر من تهرب منهم الأفكار. استعرت هنا وصف إليزابيث جلبرت في كتابها Big Magic للأفكار ككائنات حية.

زارتني الكثير من الأفكار في الشهور الماضية غير انني لم أحسن استقبال أي منها. كتبت قبل فترة طويلة تدوينة مبتورة بعنوان “لماذا يحتار الناس حيال ما يأكلون؟” وأبقيتها ناقصة ومهجورة في إحدى الملفات على سطح مكتب اللابتوب، ربما سأعود لإكمالها يومًا ما.

أما اليوم فسأطرح تساؤلًا شبيه بالذي قبله لكني أعتقد بأنه أكثر تعقيدًا.

لماذا نأكل؟

في البدء كنت أعتقد بأنني كمدربة من واجبي تجاه من يأتي لطلب مساعدتي أو التحدث معي عن مشكلة يعاني منها في الرياضة أو التغذية تحديدًا هي مساعدته على البحث عن جذر المشكلة الأساسي. لماذا نأكل؟ هو من أوضح الأمثلة على ذلك. لطالما بحثت معهم وطالبتهم بالبحث عن الأسباب التي دفعتهم لأكل قطعة الشوكولاتة أو تناول سكوبين كبيرة من نوع الآيسكريم المفضل لديهم بطرح اسئلة من قبيل هل تمرّين بضغوطات أو مشاكل في العمل، أو العائلة هذه الفترة؟ هل تسهرين لوقت متأخر في الليل؟ وغيرها من الأسئلة التي حين أنظر إليها الآن لا أجد أن اجاباتها مهمة بقدر أهمية وضرورة أخذ خطوة تجاه الحل. يأتي الناس إلينا كمدربين في المقام الأول بحثًا عن حلول! هذا ما عليّ التركيز عليه، قلت نفسي. لا أقول هنا أن جذر المشكلة غير مهم على العكس تمامًا معرفتنا لجذر المشكلة سيساعدنا في قطع شوط كبير لكنه في كثير من الأحيان قد يكون أكثر تعقيدًا من مجرد ضغوطات يمر بها الشخص في عمله. فالناس تأكل لأسباب كثيرة منها اجتماعي، ونفسي، وجسدي، ومن الصعب عليّ كمدربة وضع إصبعي على كل هذه الأسباب ومعالجتها ولا بأس بذلك طالما استطعت تقديم بعض الأفكار التي ستساعدهم في اتخاذ خطوة تجاه حل المشكلة.

الشيء الوحيد القادر على خلق التغيير هو العمل، أي اخذنا لخطوات عملية حقيقية.

1. نتحرك أولًا تجاه المكان الذي نريد وصوله، ثم تبدأ المشكلة بتفكيك نفسها أمامنا.
2. نبدأ بعادات بسيطة جدًا، حتى لو كانت المشكلة تبدو معقدة.

هنا سأقوم بتقديم بعض العادات البسيطة التي ستساعدكم على أخذ خطوات عملية تجاه حل المشاكل التي تعانون منها مع الأكل. من هذه العادات:

بدأت شخصيًا بعادة تناول الطعام ببطء حيث خصصت لنفسي في البداية عشرة دقائق كمدة زمنية معقولة للانتهاء من طبق الإفطار فهي الوجبة الوحيدة التي أستطيع تناولها بهدوء خلال هذه الفترة من حياتي واعتبر هذا تطور كبير في علاقتي مع الأكل. أنتم كذلك بإمكانكم في البداية تبنّي عادة واحدة فقط والبدء بتطبيقها حتى تشعروا بالراحة معها ثم تقومون بالانتقال للتي بعدها.

هل لديكم تجارب سابقة وعادات ساعدتكم على تجاوز مشاكلكم مع الأكل؟

أقدّر مشاركتكم إياها في التعليقات.  

أهلًا بكم من جديد،
نكمل مع بعض بقية أجزاء السلسلة مع استراتيجية جديدة وملهمة لاستشفاء وراحة أفضل بإذن الله.

الاعتناء بالذات وطريقة تعاملك مع التوتر من الأمور المهمة جدًا لاستشفاء أفضل. كثير منّا يتجاهل الاعتناء بذاته خاصة السيدات، وحتى عندما تفكر المرأة بالاعتناء بذاتها تفعل ذلك حتى تستطيع الاعتناء بمن حولها مع انه في الحقيقة على المرأة أن تعتني بذاتها لأنها تستحق ذلك لا لأن الآخرين يحتاجون ذلك!
قدرتك على رعاية الآخرين والاهتمام بهم وتلبية متطلبات الحياة اليومية تعتبر فوائد إضافية للاعتناء بذاتك وليس العكس.

من الأمور اللي ممكن تساعدك في الاعتناء بذاتك هي كتابتك لقائمة بكل الأشياء اللي يمكنك القيام بها لنفسك، حتى لو كانت لمدة خمس أو عشر أو خمسة عشرة دقيقة في اليوم فقط.

لكل واحد مننا طريقته المختلفة في العناية بنفسه وممكن نطلب مساعدة ممن حولنا مساعدة من شريكنا، أفراد أسرتنا، أصدقائنا المقربون. قد يكون الموضوع صعب في البداية خاصة وإن كنّا لا نقضي وقت كافي مع أنفسنا ولا نعرف احتياجاتنا الخاصة أو لم نتعود على التعبير عنها من قبل، في حالات كهذه لا بأس من طلب المساعدة والدعم ممن حولنا.

أفكار لممارسة الاعتناء بالذات
– الرياضة بكل أنواعها المختلفة.
– المشي، النزهات الطويلة واستنشاق الهواء المنعش.
– قراءة الكتب والمجلات.
– التخطيط لموعد غرامي مع شريك حياتك، أو سهرة لطيفة مع الأصدقاء.
– غفوة سريعة وسط يوم مزدحم بالأشغال والمهام.
– كوب شّاي أو قهوة في مقهى مفضل.
– طلب وجبة الغداء من مطعمك المفضل وإعفاء نفسك من الطبخ والتنظيف يومها.
– مشاهدة سلسلة دراما تلفزيونية محببة، أو الذهاب للسينما.
– جلسة مساج، بديكير، منيكير، أو قصة شعر جديدة ومنعشة ^^
– حمام دافئ وطويل.
– كتابة اليوميات، الرسم، التلوين.
– طلب المساعدة والتواصل الجيد مع شريكك، عائلتك، اصدقائك.
– الذهاب لاخصائي العلاج الطبيعي في حالة المعاناة من الآلام أو وجود مشاكل في العضلات لتحسين جودة الاستشفاء العضلي والراحة.

القائمة في الأعلى تقترح بعض الأفكار اللي ممكن تساعدنا للاعتناء بذواتنا لكنها غير كافية و زي ما قلت فوق احتياجاتنا مختلفة ومتنوعة، جلوسك مع نفسك وكتابتك لقائمتك الخاصة رح يساعدك في التعرف على احتياجاتك الخاصة، تقدروا تستخدموا هذه القائمة مبدئيًا وتضيفوا عليها أفكاركم المبتكرة مع مرور الوقت وزيادة معرفتكم بأنفسكم.

الصحة العقلية:

كل اللي كتبته فوق لن يؤتي ثماره إذا كانت الحالة الذهنية مشوشة وغير مستقرّة لذلك من المهم جدًا أن نعتني بحالتنا الذهنية ذات العناية إن لم تكن أكثر حتى نستطيع أن نهدأ ونتشافى بشكل فعّال.
استقرارنا وهدوئنا الداخلي هو المحور الحقيقي والاساسي للعناية بالذات، كيف ممكن يكون هذا الشيء؟ بالابتعاد عن الأشياء السلبية قدر الإمكان. ملاحظة محيطنا وتجنب أي شيء سلبي قد يؤثر بشكل كبير وفعّال أكثر مما نتخيل. نقدر نبدأ من خلال القيام ببعض الأشياء البسيطة بشكل يومي مثل:
– الابتعاد عن الأخبار والبرامج المثيرة للخوف والسلبية سواءً على التلفاز أو مواقع التواصل الاجتماعي.
– الابتعاد عن الأصدقاء السلبيين.
– عدم المشاركة في الدراما اللي حولنا وجلسات القيل والقال.
– التوقف عن الحوارات الداخلية السلبية وجلد الذات.
– تجاهل المتنمرين والكارهين.

ممكن تكون كل هذه الأشياء اللي ذكرتها صعبة في البداية لكن مو مستحيلة، وحتى عند البدء في تطبيقها ضروري نفهم إنه أثر هذه الممارسات تراكمي أي أنه يتجلى مع مرور الوقت والاستمرارية. نعطي نفسنا فرصة ونسمح لها بتجربة أشياء جديدة مختلفة و مفيدة.

إن كنت أول مرة تدخل المدوّنة وفاتتك الأجزاء الأولى من السلسلة تقدر ترجع لها من هنا، وهنا.
قراءة ماتعة وفائدة كبيرة لكل قرّاء وأصدقاء المدوّنة.

^^ كالعادة شاركوني تجاربكم، أفكاركم، وفي حال حبيتوا الموضوع شاركوه مع دائرة المهتمين من حولكم

أهلًا بكم مجددًا،
تحدثنا في التدوينة السابقة عن أول استراتيجيات الراحة والاستشفاء النشاط البدني الخفيف.

الوسائل العلاجية هي ثاني استراتيجية نافعة وفعالة لاستشفاء عضلي أسرع، تشمل هذه الوسائل العلاجية:

التدليك “المساج”

فوائد المساج تؤثر ايجابيًا وبشكل كبير على التمرين، تتحسن معها الدورة الدموية، وتساعد على إيصال الأكسجين والمواد المغذية إلى المنطقة أثناء التخلص من الفضلات الأيضية بعد التمرين. فوائد المساج تراكمية بمعنى استمرارك على جلسات المساج بشكل دوري (من مرة إلى مرتين في الشهر حتى عدة مرات في الاسبوع ) هو ما ستحصل معه على الفوائد المرجوة.

يمكن أن يكون نوع المساج المستخدم مهمًا أيضًا حسب الضغط الذي تواجهه في حياتك، بينما يعتبر مساج الأنسجة العميقة من أفضل أنواع المساجات للتخفيف من توتر العضلات وشدها إلا أنه قد لا يكون الخيار الصحيح دائمًا بالنسبة لشخص يتمرّن بكثافة عالية، وحياته مزدحمة بالمهام اليومية والوظيفية ولا يحصل على كفايته من النوم فإن هذا النوع من المساج سيزيد الضغط عليه بدلًا من أن يريحه في حالات كهذه قد يكون المساج السويدي أنسب وسيساعده بشكل أكبر في إعادة التوازن والهدوء لجسده.

Self Myofascial Release

ما يمكن أن نسميه باللغة العربية “إرخاء اللفافة العضلية الذاتي” ويعتبر مساج ذاتي تقوم به باستخدام أدوات معينة مثل الفوم رولر، كرة المساج؛ للضغط على العضلات والتخفيف من الشد الحاصل عليها.
ممكن نعمل هذا النوع من المساج الذاتي بعد جلسات التمرين وبشكل يومي وله فوائد مشابهة للمساج المتعارف عليه في مساعدة العضلات على الاستشفاء والعودة بشكل أسرع وأكثر كفاءة، من خلال تحسين الاستعداد لجلسة التمرين الجاية، وتحقيق التوازن ما بين الجهاز العصبي السبمثاوي “الكر والفر” والباراسمبثاوي “الهضم والراحة”، وزيادة القوة العضلية من خلال تحسين الدورة الدموية والاسترخاء العضلي. لمساج ذاتي صحيح وأكثر فاعلية يمكنكم الاطلاع على طريقة استخدام الفوم رولر.

ماذا عن العلاجات الباردة والحارة؟

الأبحاث التي تتعلق بفوائد دمج علاجات درجة الحرارة الباردة والحارة مثل حمامات الثلج، والاستحمام المتباين ( التناوب بين الحرارة والبرودة ) وما إلى ذلك، كانت نتائجها بشكل عام إما محايدة أو إيجابية يعني ذلك بأنه وحتى الآن لا وجود لتأثير سلبي على الجسم منها. إن كانت لديكم استجابة إيجابية لهذا النوع من العلاجات وتناسب مع نمط حياتكم يمكنكم إضافته إلى روتين الراحة والاستشفاء الخاص بكم.

جربوا الفوم رولر وشاركوني تجاربكم :)

مرحبًا بكم من جديد، انقطعت عن الكتابة هنا لفترة طويلة جدًا أطول من أن أبررها أو أقدم أية أعذار. عشان كدا ندخل في صلب الموضوع مباشرة ؛)
ما هو الاستشفاء؟ وما مدى أهميته للتطور الرياضي؟ وهل فعلًا عدم القيام بأنشطة استشفائية سيؤثر على أدائنا الرياضي وتقدمنا في رحلتنا للوصول لهدفنا أيًا كان؟ في سلسلة المواضيع القادمة سنتعرّف سوية على أربع استراتيجيات تساعدنا على الراحة و الاستشفاء.

أحد أهم المفاهيم اللي من الضروري نفهمها للحصول على أقصى فائدة ممكنة من الرياضة هو مفهوم “الراحة و الاستشفاء” بين جلسات التمرين. فهو أمر حيوي وضروري للوصول إلى أهدافنا تمامًا كالوقت الذي نقضيه في التمرين نفسه. أقول راحة و استشفاء لأنهما أمران مختلفان عن بعضهما البعض، الاكتفاء بالراحة فقط بين أيام التمرين لا يساعد في ترميم التلف الحاصل في العضلات اثر التمرين خاصة وإن كان التمرين عالي الشدة والكثافة، وعلى قدر أهمية هذا المفهوم على قدر تجاهله من قِبل العديد من الناس سواءً كانوا مبتدئين أو حتى أكثر خبرة للأسف.

الوقت اللي نقضيه في التمرين يستنزف طاقتنا ويُتلف العضلات؛ تُجدد عملية الاستشفاء الطاقة وتساعد الجسم على العودة بشكل أقوى وبسرعة أكبر وبالتالي يحدث التطور الذي نريده. غالبية الناس تميل إلى التركيز على ما يحدث في جلسات التمرين نفسها وتتناسى مدى أهمية “الراحة و الاستشفاء”.

ماذا لو وصلنا إلى نقطة ثبات؟

أقصد بنقطة الثبات التوقف عن إحراز المزيد من التقدم أيًا كان، خسارة وزن، زيادة عضل، زيادة قوة أو حتى أداء رياضي. عند اصطدامنا بنقطة ثبات غالبًا ما نقوم بإحداث تغييرات في عناصر التمرين نفسه، أو الحمية الغذائية ونادرًا ما نلقي نظرة على جودة الاستشفاء ما بين الجلسات الرياضية.

يهيئ الدماغ الجسم للتمرين بتفعيله لحالة الجهاز العصبي السمبثاوي “القتال أو الهروب” هذه الحالة تقوم بتحفيز هرمون الأدرينالين الذي بدوره يبطئ عملية الهضم أو يوفقها تمامًا في الحالات ما يعني عملية تعافي أبطئ

إضافة المزيد من الأنشطة التي تساعدنا على الاسترخاء وتفعّل حالة الجهاز العصبي البارسمبثاوي الذي يُطلق عليه أيضًا مسمى “الراحة والهضم” سيساعد في التعافي عن طريق إبطاء معدل نبضات القلب، وتعزيز الهضم، والهدوء، والنوم كذلك. مما يعني أداء رياضي أفضل، نزول في الوزن، ونتائج أسرع.

أربع استراتيجيات للراحة والاستشفاء

الاستراتيجية الأولى: النشاط البدني الخفيف أو الاستشفاء النشط.

ممارسة الأنشطة الحركية الخفيفة في أيام الراحة يساعد في تحسين جودة الاستشفاء عن طريق زيادة تدفق الدم وتقليل احتمالية حدوث الالتهابات، كما أنه مفيد لصحة الدماغ ويساعد القلب والأوعية الدموية.

يسمى هذا النوع من الأنشطة باللغة الانجليزية “NEPA – Non-Exercise Physical Activity” أو “NEAT – Non-Exercise “Activity Thermogenesis نشاط بدني غير رياضي. ويندرج تحت هذا المسمى كل الأنشطة الحركية التي نقوم بها على مدار اليوم وليست جزءًا من التمرين الرياضي.

من أمثلة هذا النوع من الأنشطة:

• المشي على مهل.
• ركوب الدراجة.
• تمارين رياضية بوزن الجسم.
• ممارسة اليوجا.
  والعديد من الأنشطة الأخرى البسيطة. الفكرة ببساطة حركة أكثر جلوس أقل حتى لو كان على فترات قصيرة على مدار اليوم كله.

Mobility Work التمارين الحركية
أداة أخرى لتعزيز عملية الاستشفاء؛ فهي تساعد في إيصال الدم إلى العضلات والمفاصل، بالإضافة إلى المغذيات والأكسجين. أغلب الناس يشعرون بالارتياح بعدها طالما لم يبالغوا في ممارستها.

تمارين الإطالة كذلك طريقة أخرى رائعة لممارسة النشاط البدني الخفيف؛ تقلل من التصلب وألم العضلات بعد التمرين.

في يوم الراحة القادم جربوا تمارسوا الحركة الخفيفة طوال اليوم وشاركوني الفرق اللي تلاحظوه في جودة تعافيكم وسرعة عودتكم للنشاط الرياضي :)

يشبّه الدكتور ستيوارت ماكغيل العضلات المحيطة بالجذع كاملًا بالأسلاك التي إن كانت مشدودة أقامت العمود الفقري بفقراته متراصة بعضها فوق بعض مُساعدة بذلك الظهر وبقية الجذع على أداء مهامه بكفاءة وحمل الأوزان الثقيلة بدون ألم وذلك عند اختيارك للتمارين الصحيحة لتمرين هذه المنطقة.

ما هو الجذع؟

الجذع هو المنطقة المتوسطة في الجسم تبدأ بالصدر، الظهر، البطن والعضلات التي تحيط بها هي عضلات المعدة الأمامية والجانبية، وعضلات الظهر وكذلك قاع الحوض من الأسفل والحجاب الحاجز من الأعلى مكوّنة بذلك ما يشبه الأسطوانة في وسط الجسم تنقل القوى من الأطراف العلوية للأطراف السفلية.

تمارين الجذع التقليدية والتي نشاهدها على أغلب مقاطع اليوتيوب ونقوم بممارستها كتمرينSit Ups, Crunches, Side Bends and Russian Twist تُركز على تحريك الجذع أثناء أدائها مما يعني بأن الظهر سينثني، ويتقوس للوراء، وينحني للجنب، ويلتف.

أثبتت الدراسات التي أجريت مؤخرًا بقيادة الدكتور سيتورات ماكغيل المختص بالظهر والمهتم بميكانيكا الظهر وكيفية عمله أن المهمة الرئيسة للجذع هي مقاومة الحركة على عكس ما تقوم به كل التمارين السابق ذكرها. إذن والحالة هذه علينا إعادة النظر في التمارين التي نختارها للجذع لتناسب طبيعته ومهمته الرئيسة التي قلنا سابقًا أنها “مقاومة الحركة لا خلقها”

ما الذي سيحدث حال بدئك بتمرين الجذع تمارين مقاومة للحركة والتي تُسمى بالإنجليزية Anti-Movements Exercises؟
بدئك بهذا النوع من التمارين وإتقانك لها يساعد في تثبيت الظهر والحوض كذلك أثناء الحركة ما يعني جذع صلب وقابلية أعلى لنقل القوة من الأطراف السفلية إلى الأطراف العلوية والعكس. الجذع القوي يعفيك من احتمالية الإصابة في مفاصلك نتيجة الاستخدام المتكرر لها بدلًا من الاعتماد في نقل القوى على الجذع. جذع غير ثابت وضعيف يعني حركة ضعيفة في أطرافك السفلية والعلوية مؤديًا بذلك إلى مشاكل في مفاصل الركبتين، الكاحلين، الكتفين، المرفقين.

جذع قادر على مقاومة الحركة يعني جذع قوي كفؤ لتحمل أعباء الحياة العادية وكذلك ما تتطلبه رياضتك المفضلة من مجهود.

فئات تمارين الجذع

تُقسم تمارين مقاومة الحركة للجذع إلى ثلاثة أقسام رئيسة (تمرين مقاوم للتمدد/التقوس، تمرين مقاوم للالتفاف، تمرين مقاوم للانحناء الجانبي) فيما قد تندرج بعض التمارين تحت فئتين في نفس الوقت. أعيد تذكيرك عزيزي القارئ بأننا نتحدث هنا عن الجذع كاملًا فحين نقول مقاوم للتمدد نقصد بذلك تمدد الظهر وكامل الجذع إلى الخلف، وفي الالتفاف نفس الفكرة يلتف الظهر وكامل الجذع، وهكذا. دعنا نتكلم عن كل واحدة من هذه الفئات ونضرب أمثلة لها حتى نستوعب الموضوع بشكل أفضل.

١. تمارين مقاومة تمدد أو تقوس الظهر Anti-Extension

في هذه الفئة وحتى نوضح المقصود أكثر سنركز في الشرح على الظهر بدلًا من كامل الجذع مع الأخذ بالاعتبار أن ما يحدث للظهر في هذه الحالة يؤثر ضرورة على بقية الجذع كاملًا. يحدث التمدد للظهر حين يتقوس أسفل الظهر بالرجوع إلى الوراء أكثر من الطبيعي. هذه الحركة عادة ما تتسبب في تقدم الحوض إلى الأمام.

تمامًا كما هو موضح في الصورة أعلاه، أسفل الظهر تقوس للوراء وبالتالي تقدم مفصل الحوض إلى الأمام بطريقة مبالغ فيها مقارنة بالوضعية الصحيحة الموضحة في يسار الصورة.

تقوس الظهر للوراء يعني تقدم الحوض للأمام كما يعني خسارة الجذع كاملًا للضغط الضروري المطلوب لتحمل بعض المهام الصعبة وفقدان أضلع القفص الصدري لوضعيتها الصحيحة وتفرقها عن بعضها بطريقة قد تؤذي كامل الجذع مع الاستمرار في تكرارها.

تقوس الظهر للخلف أو تمدده قد يحدث أثناء تأديتك لبعض التمارين أو الرياضات مثل الركض، الرمي وغيرها. المشكلة الحقيقية تحدث إن كان هذا التقوس شديد ومبالغ به، لذا وحتى نمنع حدوث شيء كهذا نستخدم تمارين هذه الفئة لمقاومة تمدد أو تقوس الظهر. من هذه التمارين:

Dead Bug

تمرين ممتاز لمساعدتك على تعلم الحفاظ على وضعية أسفل ظهر صحيحة كما يعلمك المحافظة على الضغط الجيد المطلوب في هذه المنطقة أثناء تأدية بقية التمارين أم المهام الصعبة كحمل الأغراض الثقيلة وغيرها.

من أهم الأشياء المطلوب مراعاتها أثناء تأديتك لهذا التمرين هي المحافظة على أسفل ظهرك في الأرض طوال الوقت، إبقاء أضلع القفص الصدري مثبتة مع بقية الجذع -تخيلها وكأنها عبارة عن حلقات من الخواتم المتراصة بعضها فوق بعض وتنتهي بالحلقة الأكبر وهو الحوض- دون أن تخرج إلى الأمام وتفقد موازاتها للحوض -الحلقة الأكبر-. ثمة حركة بسيطة قد تساعدك على ضبط حلقات الأضلع فوق حلقة الحوض وهي ملاحظتك لقميصك في المرآة أثناء تأديتك للتمرين طالما كان القميص مجعدًا  فهذا يعني أن وضعية أضلاعك وأسفل ظهرك صحيحة ما إن يفقد القميص تجاعيده ويعود أملس فهذا يعني فقدانك للوضعية الصحيحة للتمرين.

لا تنسى أن تتنفس نفس عميق أثناء تأديتك لكل تكرار من تكرارات التمرين كما هو موضح في الفيديو الذي استعنت به من قناة الكوتش Tony Gentilcore حتى أوضح لك فكرة التمرين أكثر

Plank Plate Drag

البلانك الثابتة المعروفة تعتبر أحد تمارين مقاومة التمدد/ التقوس للجذع وهي ممتازة لتمرين الجذع لكنها مملة نوعًا ما ومكررة ثمة العديد من أنواع البلانك المختلفة التي تقع أيضًا تحت إحدى فئات مقاومة الحركة للجذع، منها هذا النوع الذي اخترت مشاركته معك اليوم. هو أحد أنواع البلانك المختلفة يدرب الجذع على مقاومة التمدد كما يتطلب ثباتًا عاليًا من الجذع. ستبدأ التمرين بوضعية البلانك المعروفة مع تأكدك بأن جميع مفاصلك موازية لبعضها البعض ( الحوض يوازي الركبة، الكتف يوازي المرفق) ظهرك في وضعية مستقيمة مانعًا تقوس أسفل الظهر، مد يدك للأمام لسحب لوح الوزن الذي وضعته أمامك مسبقًا والعودة به إلى جانبك ثم إعادته مرة أخرى للأمام، كرر هذا التمرين للجهتين. مع مراعاة المحافظة على وضعية ظهرك صحيحة طوال تأديتك للتمرين والتنفس العميق عند سحب اللوح مع كل تكرار.

Body Saw

يعتبر هذا التمرين أحد أنواع البلانك المتحرك لأن الجسد لا يكون ثابت كله أثناء تأديتك له، ستحتاج لأداء هذا التمرين لوح منزلق كما هو موضح في المقطع أو بإمكانك استبداله بقطعتين من المناشف أو حتى قطعتي قميص. تبدأ التمرين بوضعك اللوح أسفل أصابع القدمين وأخذك لوضعية البلانك المعروفة مع تأكدك بأن جميع مفاصلك موازية لبعضها البعض ( الحوض يوازي الركبة، الكتف يوازي المرفق) ظهرك في وضعية مستقيمة مانعًا تقوس أسفل الظهر، عد إلى الوراء قليلًا مستخدمًا اللوح لمساعدتك على ذلك ثم عد لوضعية البداية مع المحافظة على وضعيك ظهرك صحيحة طوال تأديتك للتمرين والتنفس العميق مع كل تكرار. هذا التمرين سيساعدك على معرفة الوضعية الصحيحة للجذع وكيفية المحافظة عليها.

٢. تمارين مقاومة الالتفاف Anti-Rotation

هي كل التمارين التي يُقاوم فيها أسفل الظهر الالتفاف منها:

The Bird Dog

هذا التمرين يُعتبر من تمارين الجذع الأساسية، يساعد أسفل ظهرك وحوضك على مقاومة حركة الالتفاف أثناء ممارسته مما يزيد من ثبات هذه المنطقة وقوتها وقدرتها مع الوقت على نقل القوى من أطرافك السفلية إلى العلوية بقوة وسرعة.

ابدأ التمرين وضع أرجلك وأيديك على الأرض مع موازة مفصل الكتف مع المرفق والرسغ ومفصل الحوض مع مفصل الركبة. استخدم بطنك لإيجاد الوضعية الصحيحة لأسفل ظهرك وحوضك.

قاوم الالتفاف الذي ستشعر بأن مفصل حوضك يحثك إليه والتقوس أسفل ظهرك أثناء مدك ليدك ورجلك إلى الخارج. ابق يدك ورجلك ممدودتين للأعلى مع التنفس بعمق قبل الرجوع مرة أخرى إلى الأرض. كرر التمرين مع الرجل واليد المعاكسة في المرة التالية مع التأكد من عدم التفاف الحوض أثناء انتقالك بين الجهتين.  باستطاعتك استخدام أدوات تساعدك على معرفة مدى ثبات المنطقة وذلك بوضعك كوب ورقي فارغ أسفل الظهر والتأكد من بقاءه مكانه طوال تأديتك للتمرين.
تستطيع ما أن تتقنه زيادة درجة صعوبته بطرق عديدة منها إضافة حبال المقاومة لليد في البداية، ثم للقدم ثم لليد والقدم سوية، وغيرها من الطرق الأخرى حتى تتأكد من أن التمرين يتحدى جسمك على مستويات مختلفة.

Pallof Press

تستطيع تأدية هذا التمرين باستخدام جهاز الكيبل في النادي أو حبل مقاومة بعد أن تقوم بربطه في جسم ثابت. بوقفة جانبية صحيحة امسك حبل المقاومة أو الكيبل بقبضة قوية اسحب الحبل مسافة تشعر معاها بشدته في عضلات جذعك الجانبية وقبل دفعه للأمام تأكد من أن وقفتك صحيحة “شد عضلات المعدة، باعد بين قدميك بوسع الحوض أو أوسع قليلًا، واثنِ الحوض قليلًا إلى الخلف” وأدفع الحبل إلى الأمام في خط مستقيم مع التنفس العميق في كل تكرار. كرر نفس التمرين في الجهة الأخرى.

٣. تمارين مقاومة الانحناء الجانبي Anti-Lateral Flexion

كل تمرين تقاوم فيه الإنحناء إلى أحد جانبيك يقع تحت هذه القائمة من هذه التمارين:

Suitcase Carry

Suspension Anti-Lateral Flexion

Side Plank

هذا يتركنا مع السؤال الأهم كيف أضمّن هذه الطريقة من التمرين في روتيني الرياضي؟

قم بتقسيم هذه الفئات على عدد أيام الأسبوع التي تتمرن خلالها وحدد تمرينين من الفئة المختارة على الأقل وأضفه لجدولك خلال ذلك اليوم. مثال:

اليوم الأول:

جدول تمارينك المحدد مسبقًا بالإضافة إلى تمرينين من فئة تمارين مقاومة التمدد/ التقوس

اليوم الثاني:
جدول تمارينك المحدد مسبقًا بالإضافة إلى تمرينين من فئة تمارين مقاومة الالتفاف

اليوم الثالث:

جدول تمارينك المحدد مسبقًا بالإضافة إلى تمرينين من فئة تمارين مقاومة الانحناء الجانبي

في حال كنت تتمرن لأكثر من ثلاثة أيام في الأسبوع جرّب الدمج بين فئتين من الفئات في جدول الأيام الباقية، كما يمكنك إضافة هذه التمارين كجزء من الإحماء المطول للجسم قبل البدء بتمرين ثقيل مثلًا. طالما فهمت الفكرة الأساسية والضرورية لتمرين جذعك بإمكانك اعتبار الأمر كأحجية سهلة الحل بإمكانك تبديل قطعها كل مرة حتى تناسب الصورة العامة لحياتك المتغيرة الظروف والاحتياجات.

* استعنت في كتابة هذا المقال بمقال Building a superhuman core

كثير منّا يغفل عن الأسباب الأساسية التي دفعته لممارسة الرياضة لأنه لم يطرح على نفسه السؤال الأول والأهم قبل البدء وهو لماذا؟ أهمية الإجابة على هذا السؤال تعادل بل وقد أخاطر وأقول ترجح في كفتها عن الرياضة نفسها؟
لماذا؟
عندما نعرف السبب الأساسي خلف ممارستنا للرياضة سيتغير كل شيء وفق لذلك. حتى اختيارك للتمارين التي تمارسها سيختلف أيضًا.
فالرياضي الذي يطمح للفوز في منافسة ما سيتمرن بطريقة تختلف عمن يتمرن لزيادة الكتلة العضلية وتحسين الشكل الخارجي فقط، ومن يرغب في المحافظة على صحة جسده للقيام بالمهام اليومية دون الحاجة للتوقف كل قليل بسبب الألم الذي يباغته ويعكر صفو أيامه لا يجب عليه أن يتمرن بنفس الطريقة التي يتمرن بها من يريد زيادة الكتلة العضلية مثلًا.
إن وجدت بأن اجابتك على سؤال لماذا هي رغبتك في تجنب الألم والتحسين من جودة حياتك و مهامك بشكل عام فقراءتك لهذه التدوينة حتى نهايتها قد تفيدك.

جميع الحركات التي نؤديها كل يوم يمكن تقسيمها إلى ست أنماط رئيسية وهي:

1. Pull/Push  السحب والدفع: كسحب الباب، دفع الأغراض الثقيلة كتحريك قطعة كنب من مكانها من باب تغيير ترتيب الصالة والاستمتاع بما يوفره هذا التغيير من انتعاش مثلًا، سحب الملابس من غسالة الغسيل وغيرها الكثير من الأمثلة.

2. Squat/Lift القرفصة والرفع: تقرفص لحمل طفلك من الأرض، رفع صندوق مليء بالكتب.

3. Gait (Carrying, Running, Walking) طريقة المشي بما يتضمنه من حمل الأغراض، الركض، المشي: كأن تحمل أكياس السوبرماركت، تركض لمسابقة الدقيقة الأخيرة قبل حلول الثامنة صباحًا للوصول إلى جهاز البصمة مثلًا ^^

4. Lunge  -الحقيقة لم أجد ترجمة عربية تلائم هذه الكلمة لذا قررت تركها كما هي-: حركة Lunge تستخدمها في العديد من أمور حياتك كربطك لشرائط حذائك الرياضي قبل الخروج من المنزل.

5. Twist الإلتفاف: إن لم تتم ممارسة الإلتفاف بطريقة صحيحة سيكون سببًا للعديد من مشاكل الظهر؛ فكثير من الناس يقومون بلف أجسادهم باستخدامهم لفقرات الظهر في حين أن الحركة الصحيحة هي استخدامك لمفصل الحوض والكتفين. لهذا عند تضمينك لتمارين الإلتفاف في روتينك الرياضي ستساعد جسمك على كسر النمط الحركي الخاطئ الذي كنت تمارسه سابقًا وسيستخدم عوضًا عنه نمطًا جديدًا يعفيك من كثير من الألم غير الضروري.

6. Balance التوازن: التوازن مهم جدًا حتى وإن بدا لك في الوهلة الأولى عنصر غير ضروري ولا يحتاجه سوى الرياضيين المحترفين. نقوم بموازنة أنفسنا أثناء العديد من المهام اليومية دون أن نشعر أثناء المشي، صعود السلالم، كما أننا نحمي أنفسنا من السقوط حال تعرضنا لحركة مباغتة إن مارسنا تمارين توازن بانتظام.

غالبًا ما تكون التمارين التي تحاكي هذه الحركات الأساسية التي استعرضنا تقسيمها قبل قليل هي تمارين مركبة وأعني بمركبة أي التمارين التي تستخدم أكثر من مفصل من مفاصل الجسم وتركز على أكثر من عضلة في نفس الوقت كذلك؛ كتمرين Deadlift وSquat وكل أنواع Lunge وغيرها من التمارين التي تستخدم عدة مفاصل في ذات الوقت، تقابلها تمارين العزل التي تعزل عضلة معينة ويكون التركيز في الغالب على مفصل واحد كتمرين Biceps Curl الذي يركز على عضلة اليد الأمامية ويُعمل مفصل المرفق فقط.
الآن وبعد معرفتك بأن الرياضة وسيلة لتحسين جودة حياتك قم بتفصيل جدول التمارين الذي تتبعه حاليًا ولاحظ هل يتضمن الحركات الأساسية التي نستخدمها في حياتنا اليومية؟ حركات مركبة، تستخدم كامل الجسم في تأديتها و تطالبك بحمل الوزن ورفع الوزن وسحب الوزن بدلًا من التركيز على عضلة واحدة وعزلها لثلاث جلسات وساعات كثيرة دون أن يؤثر كل ذلك على مهامك اليومية بطريقة إيجابية؟
بدلًا من أن تقضي جل وقتك في تمارين العزل التي لا أقلل من شأنها أبدًا لكنها لن تخدمك كثيرًا في حال كانت رغبتك هي تحسين أدائك لمهامك اليومية بل تأتي كنقطة لاحقة للتمارين التي تحاكي الحركات التي تقوم بممارستها في حياتك اليومية. من هذا المنطلق كن أكثر انتقائية في اختيارك لجدول التمارين الذي ستتبعه في المرة القادمة وتأكد قبل البدء بتأديته من انسجامه مع أهدافك الكبرى.

Ultimate Back Fitness And Performance By Dr. Stuart McGill المصدر الذي استعنت به في هذه التدوينة، كتاب